Intermittierendes Fasten: ist das was für dich?

11 Tipps für erfolgreiche Fastentage

Es ist was Ernstes mit uns….also mit den Fastentagen und mir. Das kenne ich sonst von anderen Ernährungstrends nicht. Strenge Vorschriften? Verzicht auf alles, was ich lecker finde? Nicht mein Ding.

Und doch: Seit 15 Wochen verzichte ich jeden Montag auf normale Mahlzeiten, auf  Zucker, Weißmehl und Fleisch. Stattdessen esse ich drei Mini-Mahlzeiten und freue mich am Tag davor schon darauf. Und das ist mir am Anfang echt schwer gefallen. Hier kannst du die Erfahrungen meiner ersten Wochen nachlesen.

Als ich am letzten Sonntag von einem Wochenende in Düsseldorf mit gutem Essen und Altibier zurückkam und noch im Zug dachte: “Oh schön, morgen hab ich wieder Essens-Pause”, fand ich es an der Zeit, den im März versprochenen Folgeartikel zu schreiben.

Und dann wurde mein Artikel wieder lang und länger, als ich versuchte, herauszuarbeiten, unter welchen Voraussetzungen die Entlastungstage/das intermittierende Fasten auch für Dich passen könnten. Meine persönlichen Erfahrungen sind für dich ja schließlich nur dann spannend, wenn du daraus auch für dich einen Schluss ziehen kannst. Also habe ich kurz entschlossen gestern die wichtigsten Fragen in einem Video beantwortet.

Intermittierendes Fasten im Video:

Wenn du also am Wochenende eine gute halbe Stunde Zeit hast, kannst du in aller Ruhe schauen, was dich bei einem Versuch erwartet. Wenn du hier klickst, kommst du zum Video mit den 11 Tipps für erfolgreiche Entlastungstage:

 

Und weil das Video ziemlich umfassend ist, fasse ich hier noch einmal kurz die wichtigsten Fragen und Tipps zusammen.

Eignet sich intermitierendes Fasten für Jeden?

Nein, für Jede/n nicht, aber für Viele.

Es gibt sehr gute Erfahrungen bei Übergewichtigen, Menschen mit Stoffwechselstörungen wie Diabetes, Bluthochdruck, entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma, Cholesterinproblemen und vielem mehr. Aber einige Personen sollten auf keinen Fall einfach so loslegen. Dazu gehören alle Menschen mit Untergewicht, mit Essstörungen, mir konsumierenden Erkrankungen wie Krebs. Auch bei psychischen Störungen sind Entlastungstage in Eigenregie nicht sinnvoll.

Wenn du Medikamente nimmst, musst  du eventuell die Dosierung anpassen – so etwas gehört natürlich in die Hände deiner Ärztin/deines Arztes.

Alle Menschen, denen es körperlich und seelisch grundsätzlich gut geht, können bedenkenlos allein Fastentage durchführen.

Wie viele Fastentage pro Woche sind sinnvoll?

Das hängt von deiner Alltagsgestaltung und deinem Ziel ab. Die häufigste Form sind 1 oder 2 Fastentage, wobei dazwischen mindestens zwein “normale” Tage liegen sollten. Extreme Formen wie an jedem zweiten Tag zu fasten machen für die meisten Leute wenig Sinn. Als Grundregel gilt: je größer dein Veränderungsbedarf, desto eher machen 2 Tage Sinn. Wichtig: du solltest genug Tage haben, an denen du „normal“ isst, I-Fasten ist ein Hilfsmittel und sollte deinen Alltag nicht dominieren.

Wie finde ich den richtigen Wochentag?

Mir war es wichtig:, an meinem Fastentag nicht für die Familie kochen zu müssen und meinen Arbeitstag selber planen zu können.  Für manche ist es besser, am Entlastungstag viel Ablenkung zu haben (man hat mehr Zeit!!), für andere ist es eine gute Gelegenheit, aufmerksam zu beobachten, was es bewirkt. (Ich bin an solchen Tage „seelen-empfindlicher“ und merke, dass ich an normalen Tagen aufkommende schlechte Gefühle mit Essen betäubt habe). Wenn du es gut handhaben kannst: nutze die gewonnene Zeit, um dich auf die Gefühle einzulassen – oder hol dir Hilfe (Vielleicht magst du dafür in die geschlossene Facebook-Gruppe “endlich entspannt essen” kommen?)

Wie viele Mahlzeiten machen Sinn? Wie groß sollte die Portion sein?

Bei der softe Form gibt es Frühstück, Mittag, Abendessen mit je einer ganz kleinen Portion. Je nach Gewohnheit 30-50% der normalen Portionsgröße, Empfehlung: 600-800 ckal pro Tag).  Auch weniger möglich, bis hin zu komplettem Verzicht auf Essen und ausschließlichem Trinken. Wichtig: viiiiel trinken! Mindestens 2-3 L Wasser, gern auch ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Kaffeeverzicht ist kein Muss, aber Beschränkung macht Sinn.

Was soll ich an Fastentagen essen?

Auch hier gibt es unterschiedliche Ansätze. Ich habe verschiedenes ausprobiert: in Anlehnung an klassisches Fasten zucker- und salzfrei, ausschließlich Gemüse oder Obst, fettarm oder –frei. Im Ayurveda gibt es spezielle Fastengerichte mit verschiedenen, sehr leckeren Gewürzen. In letzter Zeit sind natürlich auch eiweißbetonte und stark kohlenhydratreduzierte Mahlzeitenvorschläge “modern”.

Einigkeit herrscht bei der Emfpehlung: kein Fleisch, kein Zucker, meistens kein Weißmehl, (fast) kein tierisches Fett. Fast immer wird auch empfohlen, auf Zusatzstoffe und stark verarbeitete Lebensmittel zu verzichten.

 

Prinzipien:a) nur Obst oder Gemüse. Geht als Smoothie, als Saft, als Salat, zum Kauen.

Nur Eiweiß wie z.B. Molke oder

  1. b) Gemüse/Obstbetont, mit kleinen Mengen Eiweiß (z.B. Joghurt/Quark oder salzarmem Käse dazu, aber komplett ohne KH
  2. c) alle „Bausteine“ vorhanden: VK-Getreide oder Kartoffeln, Gemüse, vegetarisch EW-haltig, kleine Mengen Nüsse/Samen

Wenn du einige leckere Ideen für Grundrezepte haben möchtest, schreib mir gern eine Mail (ich arbeite daran, wollte aber heute erst einmal den Artikel auf den Weg bringen ;)).

 

Sind Genussmitteln und Ausnahmen erlaubt?

Meistens  ist eseinfacher, an solchen Tagen konsequent zu sein. Einmal  zu entscheiden:Heute nicht, morgen wieder”, schafft Klarheit und ein gutes Gefühl. Rein körperlich sind Ausnahmen meistens okay, austesten und am besten auch hier kleine Menge. Wenn du an deinem Fastentag ein Fest o.ä. hast, kannst du überlegen, den Fastentag  auf einen anderen Tag zu verlegen oder eine Woche mal keinen Fastentag  zu machen (und zu beobachten, ob es dir in der Woche drauf fehlt;)).

 

Muss ich an den anderen Tagen etwas berücksichtigen?

Das Grundkonzept  macht keine Vorgaben für den Rest der Woche. Ich vermute, dass dei meisten, die vorher ungünstig gegessen haben, automatisch die Qualität ihres Essens verbessern. Sie nutzen denFastentag als Impuls für neue gesunde und leckere Ess-Ideen. Auch hier hilft, zu beobachten: habe ich das Gefühl, an den anderen Tagen etwas „nachholen“ müssen?

Bin ich an Fastentagen fit und leistungsfähig?

Ich bin subjektiv etwas unkonzentrierter,  das könnte aber auch ein Montags-Effekt sein ;). Ein Hungergefühl ist deutlich zu spüren. Gut ist es, wenn du das als Gelegenheit für ei ne Neu-Interpretation nutzt: ah, mein Magen knurrt, also darf der Körper jetzt an die Reserven. Auch ein Trick aus dem Ayurveda und dem klassischen Fasten kann helfen: 1 Teel. Honig.

Bei den ersten Fastentagen ist ein komisches Gefühl im Bauch häufig und bei gesunden Menschen nicht bedenklich. Wenn du dauerhaft Probleme mit Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit…wähle eine softere Form und/oder sprich mit deinem Arzt!

Darf ich Sport treiben?

Moderater Sport für die meisten gut möglich, den Marathon solltest du an einem anderen Tag laufen. Beobachte deinen Körper gut – vielleicht ist Ruhe auch besser.

 

Was passiert mit meiner Stimmung am Fastentag?

(Siehe „richtigen Fastentag finden“). Ich freue mich jetzt immer auf den „Pausentag“. Ich merke Stimmungen besser, fühle mich insgesamt meistens stark und genieße am nächsten Tag meine Mahlzeiten um so mehr. Achtung, es kann auch sein, dass du eben auch unangenehme Stimmungen deutlicher wahrnimmst.

Nehme ich damit tatsächlich ab?

Ich selber habe nur ein bißchen abgenommen. Das hängt von deinen Ausgangsvoraussetzungen ab und davon, wie häufig du fastest und was genau du isst. Je nach Ausgangslage, Häufigkeit und Konsequenz sicher mehr möglich. Für viele mindestens genauso wichtig: Verbesserung der Blutwerte! Einige Hinweise und Links findest zdu z.B. hier. 

 

Wie schaffe ich es, regelmäßig dranzubleiben?

Ideal: du freust dich am Abend vorher schon auf deinen persönlichen I-Fasten-Tag und genießt ihn währenddessen. Das ist ein Zeichen, dass du die richtige Form für dich gefunden hast. Andererseits: Unzufriedenheit ist immer eine wertvolle Information. Beim ersten Mal frag dich: was genau ist jetzt blöd? Was kann ich anders machen, damit ich mich wohlfühle?….

Du möchtest Feedback, wie Du deinen persönlichen Fastenweg findest?

Gerade die letzte Frage, wie du regelmäßig dranbleibst, ist so individuell, dass sie schwer in einen Blogartikel passt. Wenn du möchtest, kannst du gern einen Termin für ein Gespräch per Telefon oder Skype mit mir vereinbaren. Ich habe in den nächsten Tagen einige kostenfreie Orientierungsgespräche in meinem Terminkalender freigeschaltet. Hier kannst du einen Termin mit mir vereinbaren. 

Welche Erfahrungen hast du mit Fastentagen gemacht? Ich freue mich, wenn du deine Erfolge oder deine “das-ist-gar-nicht-mein-Ding”-Einschätzung mit mir teilst. Schreib mir per Mail oder in den Kommentaren!

 

 

 

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