Warum sie wichtig sind und wie du es leicht hinbekommst, sie zu genießen

Essen nach der Uhr ist lästig? Du hast keine Zeit für regelmäßigen Mahlzeiten? Und überhaupt: du willst doch abnehmen, da ist weniger doch mehr und Mahlzeiten auslassen ist einfach?…. Nein. Ich behaupte, dass regelmäßige Mahlzeiten ein wichtiger Schlüssel zum Abnehm-Erfolg nach deiner Adipositas-OP sind.

Ich erkläre dir die wichtigsten Irrtümer über regelmäßiges Essen, warum es wichtig ist und zeige dir 3 Schritte, wie du es leichter hinbekommst.

Regelmäßige Mahlzeiten sind nicht starr und langweilig!

Flexibel und nach Bedarf essen…das klingt viel entspannter als sich auf Zeiten und Mahlzeiten festzulegen. Schließlich müssen wir uns in Beruf und Familie auf andere einstellen und haben auch nicht immer zu vorgeschriebenen Zeiten Hunger. So wie es früher war, passt es einfach oft nicht in unseren Alltag.

Ich meine mit Regelmäßigkeit nicht, dass du zwanghaft um 7 Uhr ein Marmeladentoast oder (imagegemäß, ich bin ja schließlich Ernährungsberaterin ;)…) ein Müsli essen musst, um 12 Uhr ein gekochtes Mittagessen und spätestens um 18 Uhr ein Käsebrot und ein Rohkostsalat auf dem Tisch stehen muss.

Regelmäßigkeit gibt dir einen Rahmen, kein Korsett

Meine Definition von Regelmäßigkeit ist, dass die Pausen zwischen deinen Mahlzeiten einigermaßen gleichmäßig und nicht zu lang sind. In der Kostaufbauphase machen +/- 2-3 Stunden Sinn, viele pendeln sich danach bei 3-4 Stunden ein und wenige fahren auch mit 5-Stunden-Pausen gut. Was genau du zu welcher Tageszeit isst, kannst du beliebig an deine Lebens- und Stoffwechselsituation anpassen.

 

Falls du die Tipps lieber als Video sehen möchtest, kannst du sie hier anschauen:

 

Was ist nach der Adipositas-OP schwieriger?

Warum es nach der OP besonders wichtig ist, regelmäßig zu essen, erklärt sich am besten, wenn wir mal umgekehrt draufschauen: nämlich, wie sich die ungünstigen Wirkungen von langen Essenpausen nach der Magenverkleinerung noch verstärken.

Kleiner Magen – kleine Portion

Einer der wichtigen Effekte der OP ist die Tatsache, dass du nur noch kleine Portionen essen kannst. Früher konntest du mit dem „halben Schwein auf Toast“ (das heißt, einer großen, üppigen Portion auf dem Teller) einem Tag ohne Essenspausen zumindest mengenmäßig ausgleichen. Jetzt hast du durch den verkleinerten Magen nicht mehr den Platz dafür. Also kann es sein, dass du mehr isst, als für das Fassungsvermögen deines Pouch (so heißt die kleine Magentasche, die durch die OP entsteht) gut ist.

Heißhunger verführt zu Kohlenhydraten

Wenn ein Körper zu lange Essenspausen aushalten muss, sinkt der Blutzuckerspiegel und es entsteht oft ein regelrechter Heißhunger auf schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Süßes und Weißbrot. Wenn du dann – siehe oben – nur eine kleine Portion essen kannst, bleiben oft die Lebensmittel auf dem Teller, die dir Eiweiß liefern. Das ist deshalb besonders ungünstig, weil die zucker- und stärkereichen Speisen den Magen schnell wieder verlassen.

Die Folge von beidem: du bist nicht lange satt….es droht…

Ständiges Snacken

Wenn also deine Mahlzeit deinem Körper nicht das gibt, was er braucht, besteht die Gefahr, dass du unbewusst immer weiter Kleinigkeiten isst. Und das, was wir häufig so nebenbei essen, fällt oft nicht in die Kategorie Gesundes Essen.

Nachdem du jetzt weißt, wo die Stolpersteine liegen, hast du hoffentlich Lust bekommen, deinen Ess-Alltag neu zu organisieren. Los geht´s.

In 3 Schritten zu mehr Regelmäßigkeit

Um ein genaues Bild über deine Mahlzeiten zu bekommen, reicht es nicht, alles, was du isst, in eine Tracking-App einzugeben. Apps geben dir zwar einen guten Überblick über Kalorien und die Nähstoffe, sagen dir aber nichts über deinen Mahlzeiten-Rhythmus.

Bestandsaufnahme – wie viele Mahlzeiten du isst jetzt?

Deshalb notier dir einige Tage lang die Uhrzeiten, zu denen du isst. So richtig auf Papier oder in der Notiz-Funktion im Handy. Und du schreibst zu jedem Eintrag, welchen Namen das hat, was du gerade gegessen hast.

Wie nennst du deine Snacks ;)?

Frühstück, Mittag, Abendessen sind wahrscheinlich noch einfach zu notieren. Aber vielleicht hat das, was du isst, gar keinen Namen, weil du die ganze Zeit nebenbei kleine Häppchen isst? Dann darfst du gern neue Namen dafür erfinden: Langeweile-Keks, Fernseh-Snack, Mädelsabend-Schokolade…

Wenn du einen gleichmäßigen Alltag hast, reicht es, das 3-4 Tage lang zu machen. Wenn du zum Beispiel im Schichtdienst arbeitest oder am Wochenende deine Kinder woanders sind, mach es ruhig ein paar Tage länger.

Schritt 1: Bei allem was du isst: notier dir Uhrzeit und „Titel“ und zähle am Ende des Tages, wie viele Mahlzeiten du gegessen hast.

Und ich bin sicher, dass du währenddessen schon die ersten kleinen Veränderungen merkst, die dir den 2. Schritt erleichtern.

2. leg eine Anzahl von echten Mahlzeiten fest, die du pro Tag essen willst

Meine Definition von Mahlzeit ist:

  • Essen, das dir
  • möglichst alle Nährstoffe bietet, die du brauchst (im Tipp 3 erkläre ich das noch genauer),
    das dir schmeckt und
  • das du in einem abgegrenzten Zeitraum isst. Eine Mahlzeit hat einen Anfang und ein Ende.

Ob du mit 3 Mahlzeiten auskommst oder besser 4 oder sogar 5 einplanen solltest, kannst du nach deiner Bestandsaufnahme besser einschätzen als jede Ärztin oder Ernährungsberaterin.

Statt grasen: Mahl-Zeiten festlegen

Wenn du festgestellt hast, dass du eher zu den unregelmäßigen EsserInnen oder den GraserInnen gehörst, schau mal, wie du es kompakter gestalten kannst. Das ist wahrscheinlich relativ einfach, wenn du schon eine Grundstruktur hast.

Wie ich oben schon geschrieben habe: es muss nicht um 6 Uhr Toast mit Marmelade oder um 12 Uhr Eisbein und Sauerkraut auf dem Essenstisch stehen. Wichtig ist, dass du ca. alle 3-4 Stunden (für manche reichen auch 5) deinem Körper Kraftstoff nachlieferst, um nicht in Heißhunger-Löcher zu fallen.

Aber Mahlzeiten mit Namen wie „Frühstück“, Pausenbrot“, „Abendessen“ (in Österreich und der Schweiz gibt es noch einige schöne Bezeichnungen wie Jause, Vesper oder Znüni), die sich einigermaßen gleichmäßig über den Tag verteilen, helfen dir dabei, leistungsfähig zu bleiben und nicht in Hungerlöcher zu fallen.

Pass die Uhrzeiten an deine Vorlieben an

Es gibt meiner Meinung nach auch keine „Pflicht zum Frühstücken“. Die Beobachtung, dass Menschen, die nicht frühstücken, häufiger Gewichtsprobleme haben als die Frühstücks-Fraktion, ist umstritten und wenn es dir widerstrebt, plane lieber z.B. eine kleine Mahlzeit am späten Vormittag ein.

Gar nicht so einfach? Ich helf dir gerne…

Puh, theoretisch klar, aber in der Praxis doch nicht so einfach? Glaub, mir, das kenne ich. Wenn es einfach wäre, hättest du es nämlich schon längst gemacht. Wenn du die Tipps liest und schon weißt, dass es ein paar Stolpersteine gibt, kann Profi-Unterstützung und eine Gruppe zum Durchsprechen super hilfreich sein. In meinem „Dranbleiben-Kurs“ für Menschen nach der Adipositas-OP unterstütze ich dich dabei, deine Gewohnheiten so zu verändern, dass sie wirklich für dich passen. Hier kannst du dich in die Info-Liste für den nächsten Kurs eintragen: 

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Plane kleine Schritte!

Mir ist bewusst, dass das Planen und Umstellen für manche eine Riesen-Umstellung ist. Auch wenn ich es dir hier kompakt zeige: du musst nicht alles auf einmal machen!

Wenn an deinem Arbeitsplatz die „Kultur“ herrscht, dass man besser durcharbeitet, braucht es kleine Schritte (z.B. erstmal einen kleinen gesunden Snack neben der Arbeit zu essen) oder einen klaren Willen, diese Veränderung auch mit KollegInnen und Vorgesetzten zu besprechen. Nimm dir Zeit und denk dran, dich immer mal für das zu loben, was du schon geschafft hast.

Schritt 2: Leg fest, wie viele echte Mahlzeiten du essen willst und teste es mindestens eine Woche lang. Dann entscheide neu, ob du es so weitermachst oder abänderst.

Schritt 3: der Eiweiß- Check 

Obwohl dieser Tipp natürlich auf Menschen nach der Adipositas-OP abgestimmt ist, ist er für alle hilfreich. Eiweiß sättigt länger anhaltend als Kohlenhydrate und sorgt für eine gesunde Gewichtsabnahme und ein stabiles Immunsystem.

Es könnte sein, dass du feststellst, dass du mit 3 Mahlzeiten zu große Portionen essen musst, um ausreichend Eiweiß zu bekommen.

die wichtigsten Kriterien: Eiweiß und Portionsgröße

Zur Erinnerung: nach der OP gelten 2 wichtige Vorgaben für deine Mahlzeiten: Eiweißreich (mindestens 60 Gramm täglich) und möglichst kleine Portionen (150 bis 250 Gramm) auf einmal essen.

Selbst bei der knappen Empfehlung, nach der Magenverkleinerung 60 g Eiweiß täglich zu dir zu nehmen (was je nach Situation für dich deutlich zu wenig sein kann, Näheres kannst du in diesem Artikel nachlesen Link zu Eiweiß-Kalorien-Artikel, wenn fertig) musst du pro Mahlzeit 20 Gramm Eiweiß „schaffen“. Wenn du feste Dinge wie Fleisch oder Fisch oder Käse essen kannst, kann das klappen. Wenn du eher weiche/feuchte Speisen wie Quark, Joghurt oder gegarte Hülsenfrüchte isst oder deine Mahlzeit zu kohlenhydrat-lastig ist, kommt es mit der Orientierung an 150-250 g pro Portion nicht hin.

Apps helfen, Eiweiß im Blick zu behalten

An dieser Stelle finde ich übrigens Nährwert-Apps wieder ganz hilfreich. Klar kannst du mit ein bisschen Übung deine Eiweißmengen und Portionsgrößen auch von Hand ausrechnen, aber ganz ehrlich: machst du das? Die Apps schummeln nicht und geben dir ein ungeschöntes Feedback zu Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett.

Meine Erfahrung ist, dass viele Operierte mit 4-5 Mahlzeiten einen ganz guten Rhythmus finden. Bei manchen ist eine der Mahlzeiten ein Eiweiß-Shake oder sie reichern ein bis zweimal pro Tag ihr Essen (oder ein Getränk) mit Eiweißpulver an.

Schritt 3: Überprüfe, ob deine Mahlzeitenanzahl dir genug Eiweiß liefert und passe sie an, wenn du zu wenig bekommst.

Darf ich nicht mehr spontan essen? ….

Wenn ich solche Anleitungen schreibe, komme ich mir manchmal ziemlich genussfeindlich vor. Eiweiß tracken, Kohlenhydrate vermeiden, Snacks einschränken….sollst du nicht eigentlich nach der Adipositas-OP lernen, entspannt zu essen?

Ja, sollst du. Ich vermute aber, dass du diesen Artikel deshalb liest, weil

  • es bei dir gerade stockt mit der Abnahme,
  • deine Heißhungerattacken zurückkehren,
  • du dich schlapp fühlst oder
  • deine Blutwerte aus dem Ruder laufen.

Und da ist es für einige Wochen gut, mal gezielter zu planen. Sozusagen den Weg neu ebnen, auf dem du dich in Richtung Gesundheit bewegst. Und auf den „Rastplätze“ oder „Genuss-Strecken“ so einbauen kannst, dass sie dich nicht in raues Gelände führen, in dem du dich verirrst. Wenn du z.B. wissen möchtest, wie du Süßes gut einbauen kannst, schau mal in diesen Artikel.

Gesunde Basis macht flexibel!

Ich hoffe, dass du mit Hilfe dieser Regelmäßigkeits-Tricks ein (neues) Grundgerüst für dein Essen entwickelst, mit dem du dich sicher fühlst. Und zu diesem Grundgerüst kehrst du immer wieder zurück, auch wenn du ab und zu mal einen Eisbecher genießt, einen Fernsehabend mit Chips einplanst oder mit Freunden eine Party feierst. Die Kombination aus beidem macht „entspanntes Essen“ aus.

Mit wie viel Mahlzeiten klappt es für dich am besten? Schreib es mir gern mal in die Kommentare.