So sorgst du für ein stabiles Gewicht
In meiner Dranbleiben-Community für Menschen nach der Magenverkleinerung tauchte die Frage auf, was das für Frauen in den Wechseljahren bedeutet. Wie wirken die hormonellen Veränderungen auf einen Körper, der sowieso schon „auf Sparflamme“ läuft?
Ist es nötig und gesund, meine Energiemenge noch mehr zu reduzieren, wenn ich durch die Magenverkleinerung sowieso schon deutlich weniger Nahrung zu mir nehmen kann?
Ich habe eine Wechseljahre-Beraterin gefragt
Ich habe mich dazu mit meiner Kollegin Susanne Hagedorn* unterhalten. Du kannst das Interview in voller Länge auf meinem Youtube-Kanal anschauen und ich fasse die wichtigsten Aussagen und Tipps hier noch einmal zusammen.
Typische Wechseljahres-Veränderungen für Stoffwechsel, Gewicht und Wohlbefinden
DIE typische Veränderung, mit der Ernährungstherapeutinnen am häufigsten zu tun haben ist die Gewichtszunahme, vor allem im Bauchbereich.
Der Grund: die Muskelmasse nimmt nach dem frühen Erwachsenenalter ganz natürlich ab. Als Folge sinkt der Grundumsatz, also die Menge an Energie/Kalorien, die wir brauchen, um unser Gewicht stabil zu halten.
In der Zeit ab ca. Mitte 40 verändern sich außerdem die hormonellen Prozesse, was auch zu einem verlangsamten Stoffwechsel beiträgt. Beides zusammen lässt das Gewicht schneller steigen.
Es gibt mehr als 30 Symptome
„Wechseljahre“ bedeutet aber für viele Frauen viel mehr als das. Frauen erleben häufig weitere Symptome wie Reizbarkeit, innere Unruhe, Konzentrations- und Schlafstörungen. Es gibt etwa 30 Symptome, aber nicht alle Frauen leiden darunter. „Nur“ ein Drittel hat keine Probleme, ein Drittel leidet etwas und ein weiteres Drittel hat starke Beschwerden.
Wenn du mehr über die verschiedenen Symptome lesen willst, die weit über das Gewicht hinaus gehen, schau mal auf diese Webseite: (dort findest du auch die Test-Skala mit den typischen Symptomen, die Susanne im Interview erwähnt).
Worauf können Frauen achten, um trotz Wechseljahren das Gewicht zu halten?
Ohne eine Anpassung der Ernährung lässt sich das steigende Gewicht nicht regulieren – dazu gleich mehr.
Kraftsport schützt die Muskeln
Aber auch mehr Bewegung ist sehr wichtig. Auch wenn es im Alltag oder mit zunehmenden körperlichen Problemen nicht immer leicht ist: den Abbau der Muskulatur kann man nur mit Bewegung verzögern. Dafür macht besonders Kraftsport Sinn.
Lass dich nicht von der Waage verwirren
Achtung: das kann zu Verwirrung auf der Waage führen, weil eine Zunahme der Muskelmasse nicht nur die Fitness, sondern auch die Kilos steigen lässt! Eine normale Waage macht keinen Unterschied zwischen Fett und Muskeln und ist nur begrenzt hilfreich. Deshalb empfehlen wir, lieber die Körperumfänge zu messen oder eine BIA-Messung machen zu lassen (mehr dazu findest du in diesem Interview) als dich an der Zahl auf der Waage zu orientieren.
Typische Lebensmittel, die in den Wechseljahren zu einer Gewichtszunahme führen
Es sind leider die „üblichen Verdächtigen“: schnelle Kohlenhydrate wie in Zucker und vielen stärkehaltigen Produkten und fettreiches Essen.
Im Gespräch musste ich fast schmunzeln, weil bei Susannes Empfehlungen das Tellermodell, mit dem ich gern arbeite, vor meinem geistigen Auge erschien. Es zeigt dir ganz einfach, wie sich die Nährstoffe auf deinem Teller verteilen sollten.
Hier siehst du ein Beispiel für eine Hauptmahlzeit nach der Magenverkleinerung:
Dieses Essen tut dir in den Wechseljahren gut
Hier sind noch einmal die wichtigsten Nährstoffe, die täglich in deinem Speiseplan sein sollten:
- Kohlenhydrate – die musst du dir „verdienen“. Je weniger Bewegung du hast, desto weniger verbrennt dein Körper. Also leider nix Neues, sondern: sehr wenig Zucker, bei stärkehaltigen Lebensmitteln wir Brot, Kartoffeln, Reis Nudeln die Portion klein halten.
- Genug Eiweiß! Wenn du mit einer Magenverkleinerung lebst, ist das für dich hoffentlich schon selbstverständlich. Der Tipp: achte darauf, bei jeder (ja, wirklich bei jeder!) Mahlzeit etwas Eiweißhaltiges zu essen.
- Gemüse, Gemüse und Gemüse. Und in moderaten Portionen Nüsse und ein bisschen Obst. Neben Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen liefern sie wichtige Ballaststoffe. Ganz einfach gesagt: die füttern die hilfreichen Darmbakterien, machen satt und helfen der Verdauung – bringen also deinen Körper in Schwung.
- Dass du mit (besonders den stark verarbeiteten) Fetten sparsam umgehen solltest, haben wir im Interview gar nicht ausdrücklich besprochen. Es ergibt sich aber allein schon aus der Tatsache, dass Fette mit einer kleinen Menge richtig viel Brennstoff (=Kalorien) liefern. Und du brauchst ja immer weniger.
Wenn es dir schwerfällt, im Alltag diese Ernährungstipps im Blick zu behalten, hilft dir vielleicht die Checkliste Gewichtsstillstand. Damit bekommst du ganz leicht einen guten Überblick, wo du bei deinem Essen gut ansetzen kannst. Du kannst sie dir hier herunterladen.
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Die „Gretchenfrage“ aus meiner Community beantworten wir ab Minute 15:45 so:
Gelten für Frauen nach der Magenverkleinerung „verschärfte“ Ernährungsregeln?
Im Bezug auf die Kalorienmenge musst du dich nicht noch stärker einschränken als ausschließlich aufgrund deiner OP. Wenn du die allgemeinen Empfehlungen beachtest, tust du, was du kannst.
Achtung: Osteoporose-Gefahr!
Aber im Bezug auf die Knochengesundheit hat Susanne noch einen wichtigen Hinweis, nämlich in und nach den Wechseljahren besonders gut auf die Einnahme von Supplementen zu achten. Die Osteoporosegefahr steigt danach so stark an, dass besonders die regelmäßige Ergänzung mit Calcium wirklich wichtig ist. Außerdem solltest du, besonders wenn in deiner Familie eine Neigung zu Osteoporose besteht, unbedingt mit deinem Arzt über eine Knochendichte-Messung sprechen.
Was sind deine Erfahrungen?
Ich hoffe, dass du mit dieser Zusammenfassung schon gute Tipps für gutes Essen in und nach den Wechseljahren bekommen hast und lege dir noch einmal ans Herz, dir das Interview in voller Länge anzuschauen – da stecken noch viel kleine Detail-Tipps drin. Herzlichen Dank für das Interview, liebe Susanne*!
Welche Veränderungen hast du mit deinem Essen während und nach den Wechseljahren bemerkt? Ich freu mich auf deine Erfahrungen in den Kommentaren!
*Meine Interviewpartnerin Susanne Hagedorn…
…ist Diätassistentin mit fast 45 Jahren Berufserfahrung. Neben Ernährungstherapie bietet sie in ihrer Praxis in Reken (Münsterland) als ausgebildete Wechseljahre-Beraterin Coaching zu diesem Thema an. Mehr über sie findest du auf ihrer Webseite www.sh-e.de.