Wichtiger als Gramm oder Kalorien

„Wie viele Gramm oder wie viele Kalorien darf ich nach der OP essen?“
Diese Frage begegnet mir immer wieder. Nicht nur von Menschen, die frisch operiert sind, auch diejenigen, die auf ein paar Monate nach Magenbypass oder Schlauchmagen zurückschauen. Besonders wenn das Gewicht nicht mehr so rapide runtergeht wie meist am Anfang. Ein gefühlter „Stillstand“ lässt sofort die Alarmglocken schrillen.

Welche Essensmenge ist also normal, damit du nicht wieder zunimmst? Die ehrliche Antwort ist überraschend: Es geht nicht in erster Linie um Grammangaben und um Kalorien. Darum kümmerst du dich erst später. Entscheidend ist etwas anderes – dein Mahlzeiten-Rhythmus.

Mahlzeiten auslassen ist gefährlich

Neulich hatte ich ein Check-in-Gespräch mit einem Mitglied meiner Dranbleiben-Community für Menschen nach der Adipositas-OP. Er kämpfte mit starken Blutzuckerschwankungen. Eine Insulinpumpe misst seine Werte ganz genau – und trotzdem schnellten sie immer wieder nach oben und unten.

Wir sprachen eine ganze Weile über diese Spitzen, bis ich irgendwann fragte: „Sag mal, isst du eigentlich regelmäßig?“ Seine Antwort: „Nein, ich lasse ganz oft Mahlzeiten aus. Ich hab wenig Zeit und habe außerdem immer die Sorge, dass ich zuviel esse. Ich wollte erst meinen Grundumsatz berechnen, bevor ich anfange.“

Meine Erfahrung über die letzten 15 Jahre: Der „Grundumsatz“ ist hier nicht entscheidend. Wir haben mal grob nachgerechnet und es kam eine völlig unrealistische Zahl raus. Viel wichtiger ist, überhaupt erstmal eine Basis zu schaffen – mit regelmäßigen Mahlzeiten.

Genau das erlebe ich oft: Wir verzetteln uns in Details (wie viele Gramm, welcher Wert, welches Timing) und übersehen das Fundament. Und das Fundament nach einer Magen-OP lautet: Regelmäßigkeit.

Die Snack-Falle

Auch vor der OP üben alle meine KlientInnen erst einmal, regelmäßig(er) zu essen. Ich halte es für das wichtigste Training überhaupt. Aber mit einem operierten Magen kann unregelmäßiges Essen richtig gefährliche Folgen haben. Was ist anders?

• Kleiner Magen = kleine Portionen. Früher konntest du ein ausgelassenes Frühstück mit einem üppigen Mittagessen „ausgleichen“. Nicht, dass das gut ist, auch mit komplettem Magen fährt dein Blut zucker- und dein Insulinspiegel Achterbahn. Aber immerhin war in deinem Magen Platz. Jetzt fasst dein operierter Magen nur noch eine Mini-Menge.
• Zu lange Pausen = Heißhunger. Sinkt dein Blutzucker, meldet sich der Körper mit Heißhunger. Auf die schnellen Kohlenhydrate wie Süßes oder Weißmehlprodukte springt dein Gehirn und dein Körper am stärksten an.
• Die Folge: ständiges Snacken. Wenn Mahlzeiten dich nicht richtig satt machen, greifst du immer wieder zwischendurch zu – meist unbewusst und selten zu den Dingen, die deinem Körper guttun. Um es ganz drastisch zu sagen: das ist eine Einladung zur Mangelernährung. Das Eiweiß bleibt dabei oft auf der Strecke.

Soweit die schlechte Nachricht. Aber wenn du diesen Teufelskreis erst einmal erkannt hast, kannst du an der Stelle ansetzen, die die wirklichen Ursachen bekämpft: vernünftige Mahlzeiten.

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3 Schritte zu mehr Regelmäßigkeit

Regelmäßigkeit klingt manchmal superstreng und nach „Mittags um 12 stehen Kartoffeln, Fleisch und Gemüse auf dem Tisch“. Aber es kommt erst einmal nicht auf genaue Uhrzeiten und minutiös durchgerechnete Makro- und Mikronährstoffe an (dazu schreibe ich in einem anderen Blogartikel noch mehr). So kannst du starten:

Schritt 1: Bestandsaufnahme

Notiere dir ein paar Tage lang, wann du isst. Schreib die Uhrzeiten auf und gib jeder Mahlzeit einen Namen. „Frühstück“ ist klar. Aber wenn du abends auf der Couch zur Schokolade greifst, nenn es ruhig „Fernseh-Snack“. So siehst du, wie dein Alltag wirklich aussieht – und wo du gar nicht so genau weißt, welche Funktion dein Essen und Trinken grad hat.

Schritt 2: Mahlzeiten festlegen

Überlege dir, wie viele Mahlzeiten pro Tag für dich passen – 3, 4 oder 5. Wichtig ist nicht die Uhrzeit, sondern der Rhythmus: alle 3–4 Stunden (manchen reichen auch 5). Jede Mahlzeit hat einen Anfang und ein Ende. Keine Dauerfutterei, sondern klare Essenszeiten.

Schritt 3: Eine Woche testen und dann anpassen

Probier deine neue Struktur mindestens eine Woche aus. Spür nach: Hast du weniger Heißhunger? Fühlst du dich stabiler, konzentrierter, ausgeglichener? Danach kannst du feinjustieren: lieber drei größere Mahlzeiten oder vier kleinere?

Wichtig: mach es Schritt für Schritt

So, mit diesen Schritten hast du hoffentlich eine Idee, an welcher Stelle du den Teufelskreis unterbrechen kannst. Aaaber….in der Praxis stolpern viele an ihrem Alltag.

Vielleicht herrscht in deinem Job die Kultur „durcharbeiten statt Pause machen“. Oder du vergisst über deinen Familienaufgaben, dass nicht nur deine Kinder gutes Essen brauchen. Dann fang klein an: Plane erstmal eine Mahlzeit neu.

Du machst die Brotbox für deine Kinder? Ab jetzt bekommst du auch eine! Die Kollegen machen Raucherpause? Super, DU isst dein vorbereiteten Obstquark (und wenn das zu aufwändig ist, anfangs einfach einen Eiweiß-Riegel oder ein Stück Käse).

Also: Mach dir bewusst, dass du nicht alles auf einmal umstellen musst. Jeder kleine Schritt in Richtung Regelmäßigkeit ist ein Erfolg.

Und wenn’s alleine schwerfällt?

Vielleicht hast du beim Lesen gedacht: „Ja, klingt alles logisch – aber warum krieg ich das im Alltag einfach nicht hin?“
Dann erstmal: Willkommen im Club. Du bist damit wirklich nicht allein. Viele meiner KlientInnen nicken bei solchen Tipps eifrig – und kommen dann ins Straucheln, wenn das echte Leben dazwischenfunkt. Stress im Job, Kinder, Müdigkeit, Perfektionsdruck. Zack, ist der gute Vorsatz wieder weg.

Genau deshalb gibt’s meine Dranbleiben-Community:
Wir packen das gemeinsam an. Ohne Druck, aber mit Struktur. Ohne „du musst nur wollen“, sondern mit echten Lösungen, die zu deinem Alltag passen. Und mit einer Gruppe von Menschen, die genau wissen, wie sich das anfühlt – weil sie es selbst durchmachen.

Wenn du beim nächsten Start dabei sein willst, trag dich gern unverbindlich in die Warteliste ein. Dann bekommst du alle Infos vorab – und ein paar kleine Extras obendrauf. Vielleicht ist genau das der liebevolle Tritt in den Hintern, der dir gerade fehlt. 😉

Finde deine Form von Regelmäßigkeit

Ich muss fast ein wenig schmunzeln: wir sind von der Ausgangsfrage  nach Grammzahlen oder nach Kalorien ganz woanders gelandet ;). Das liebe ich so an meinem Job: herauszufinden, was wirklich hilft. Und ich hoffe, dass der Schlenker zur Regelmäßigkeit auch für dich zum Gamechanger werden kann Damit verhinderst du Heißhunger, bleibst satt und gibst dir eine stabile Basis für alles Weitere. Und nimmt sooo viel Stress raus!

Wie läuft’s bei dir mit dem Mahlzeiten-Rhythmus?

Klappt’s schon einigermaßen – oder hast du dich in diesem Artikel an ein paar Dinge erinnert, die du dir längst vorgenommen hattest?

Schreib’s mir in die Kommentare. Ich bin neugierig, wie dein Ess-Alltag gerade aussieht – und vielleicht findest du dort ja auch den einen oder anderen hilfreichen Gedanken von anderen LeserInnen!