3 alltagstaugliche Tipps, die „bösen“ Kohlenhydrate zu sparen

Low Carb ist ja in aller Munde. Na ja, ob es wirklich in aller Munde ist, bezweifel ich hier mal.

Eher „in allen Zeitschriften“. Ob Fit for Fun, Frau im Spiegel, Apotheken-Umschau oder Bild: Loe Carb, sprich Kohlenhydrate sparen ist seit Jahren DER Tipp, ohne den beim Abnehmen nichts geht.

Szenenwechsel: wenn ich im Supermarkt oder in Bäckereien, Fast-Food-Ketten oder Imbissen  in die Auslagen schaue, ist auf einmal Schluss mit Low Carb. Die Süßigkeitenabteilungen sind oft größer als die Gemüsetheke, zum Mitnehmen gibt´s Kuchen, belegte Brötchen und selbst die „Low Carb-Currywurst“ kommt immer mit Toast oder labberigem Brötchen daher. Und selbst die Zeitschriften, die vorne die neuste kohlenhydrtatfreie Diät propagieren, verführen gern drei Seiten später mit den neuesten Tortentrends zum schlemmen – man gönnt sich ja sonst nix.

Ist Low Carb im Alltag überhaupt zu machen?

Wenn du hier die ultimative Antwort darauf erwartest, wie „Low“ denn die Carbs in der Ernährung von Jedermann und Jedefrau sein müssen, um abzunehmen: sorry, die gibt es nicht. Von Atkins und Dukan über South Beach und Logi bis hin zu den guten alten Empfehlungen der DGE: für jede Richtung gibt es Menschen, zu denen sie gut passt…und viel mehr Menschen, deren Ess-Alltag meilenweit davon entfernt ist.

Wenn du mich kennst, weißt du, dass ich es wichtig finde, dass du einen Ernährungstipp gut in den Alltag einbauen kannst, ohne daraus eine Religion zu machen.

Wenn du lieber hörst als liest, habe ich die Tipps im Radio Aktiv-Interview hier in 4 Minuten zusammengefasst:

Normalesser essen zu viele Kohlenhydrate

Wenn es für dich nicht erstrebenswert ist, auf Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln zu verzichten, kann ich das gut verstehen. Aber: es gibt tatsächlich zwei Sorten von Kohlenhydraten, mit denen wir Durchschnitts-Esser/innen überversorgt sind: Zucker und Weißmehlprodukte. Mit allen negativen Folgen wie Diabetes, Cholesterinproblemen und  (in den letzten Jahren stark ansteigend) die nichtalkoholische Fettleber.  Ich erlebe es täglich bei der Auswertung von Ernährungsprotokollen: das, was wir zu viel essen, besteht zum guten Teil aus den „bösen“ Kohlenhydraten. Ein weiterer unangenehmer Nebeneffekt: schnelle Kohlenhydrate verursachen Heißhungerattacken. (Wie du Schritt aus der Heißhunger-Falle aussteigen kannst, erfährst du hier.) Also macht es wirklich Sinn, sie mal unter die Lupe zu nehmen, um mit etwas mehr „Low Carb“ dein Wohlberfinden zu erhöhen.

3 einfache Möglichkeiten, ungünstige Kohlenhydrate einzusparen

Die Kurzfassung ist total easy: hör auf, zwischendurch zu snacken, iss viel Gemüse und achte auf Vollkorn. Aber weil wir ja lieber etwas verändern, wenn wir einen Leitfaden dafür haben, kommen hier die Tipps nochmla etwas ausführlicher.

die „bösen“ Kohlenhydrate sind Zucker, Weißmehl und „zu viel“

Tipp 1: nimm deinen Zuckerkonsum ehrlich unter die Lupe

Ja, unser Gehirn braucht Glucose und es ist der Brennstoff für unsere Muskeln. Aber wir brauchen den schnell aufnehmbaren Zucker definitiv nicht in der Form und in den Mengen, wie sie bei uns üblich sind. Zeit für eine ehrliche Bilanz.

Schokocreme oder Marmelade zum Frühstück, Zucker im Kaffee, der Fruchtjoghurt im Büro, die Nervennahrung nach einem stressigen Telefonat oder die Belohnung auf dem Sofa für den anstrengenden Tag – sogar im Fruchtsaft steckt mehr Zucker, als wir brauchen. Nimm mal drei Tage lang deinen Zuckerkonsum ehrlich unter die Lupe. Auf verpackten Lebensmitteln steht IMMER drauf, wie viel drin ist. Wenn du eine grobe Orientierung möchtest: bis zu 50 g am Tag sind für die Durchschnittsesserin okay. Das sind ca. 2 kleine Schokoriegel oder 2 Fruchtjoghurt oder eine kleine Flasche Limo oder Cola. Schreib es mal auf!

Der nächste Schritt ist danach natürlich, vorher zu planen, was du tun kannst. Käsebrot statt Schokotoast, Obst statt Süßigkeiten, Atemübung statt Stress-Keks, gern auch mal ein Frucht-Smoothie statt Eis….auch das darfst du gern in Gedanken durchspielen und aufschreiben.

 

Tipp 2: iss mehr Gemüse

Gemüse ist der Mengen- und Vitamin-Kick für jedes Essen. Besonders bei der warmen Mahlzeit reicht es schon, darauf zu achten, dass es den meisten Platz auf dem Teller einnimmt. Kartoffeln, Reis und Nudeln haben dann einfach weniger Platz. Statt Spaghetti Bolognese eine Gemüse-Nudel-Pfanne, das Pausenbrot dünner schneiden und mit Salat, Gurke und Tomate aufpeppen ist der Trick der Wahl. Zu Hause ist das (wenn man die Familie überzeugt oder  vor vollendete Tatsachen gestellt hat) recht einfach umzusetzen. Wenn du eine Mengen-Faustregel für eine warme Mahlzeit möchtest: 3 mittelgroße Kartoffeln, ca. 75 g Nudeln oder Reis reichen völlig.

Wenn du oft unterwegs isst: bestell einen Salat vorweg. Nimm das Dönerfleisch auf dem Teller mit einem Extra-Krautsalat. Wenn du weißt, dass du um ein belegtes Brötchen nicht herumkommst: steck dir einen Apfel ein. Ja, man muss ein bißchen nachdenken und planen. Und es lohnt sich: meistens schmeckt es dann auch noch besser.

Tipp 3: iss mehr Vollkorn und weniger Weißmehl

Das Motto ist: Slow Carb statt No Carb oder Low Carb.  Die langsamen Kohlenhydrate liefern dir den Brennstoff für Muskeln und Gehirn im richtigen Tempo, dazu noch wichtige Vitamine, Mineral- und Faserstoffe.  Wenn du morgens und abends je 1-2 Scheiben gutes Vollkornbrot einplanst und mindestens die Hälfte davon Vollkorn ist, hilft das deinem Körper schon viel weiter.

Beim Thema Brot merke ich selber öfter mal, dass eine Lücke zwischen Theorie und Praxis klafft. In den Bäckereien, die für mich auf dem Weg liegen, gibt es oft als einziges Vollkornbrot das klassische grobe Schwarzbrot, das weder meine Familie noch ich besonders gern mögen. Für die Bio- oder Handwerksbäcker, die in meiner Stadt leckeres Vollkornbrot backen, muss ich weiter fahren. Du merkst also: der Alltag macht es nicht immer leichter, auch für eine Oecotrophologin nicht ;). Ich habe es für mich so gelöst, dass ich Platz in meinem Gefrierschrank einplane und das „gute“ Brot auf Vorrat kaufe . Wenn ich unterwegs esse, nehme ich oft das gute alte Butterbrot mit. Oder suche mir gezielt in Bahnhöfen oder in der Stadt die Shops, bei denen es Vollkorn-Backwaren gibt. Oder wende den Tipp 2 an: mehr Gemüse.

Reduziere deine Kohlenhydrate Schritt für Schritt !

Puh, eigentlich hätte ich aus diesem Artikel gut eine Serie machen können. Falls du den Eindruck hast, dass das schon wieder zu viele Tipps sind, um sie auf einmal umzusetzen, hast du Recht ;).

Also hier mein Bonus-Tipp:

Such dir erstmal nur einen Lieblings-Tipp aus und starte damit,  nur diese eine Sache für 1-2 Wochen zu beobachten und kleine Schritte zu verändern. Fang mit dem an, was dir am leichtesten fällt.

Womit fängst du an?  Oder hast du deine ganz eigene (S)Low-Carb-Strategie? Ich freu mich total, wenn du deine Erfahrungen mit mir teilst! Schreib mir gern einen Kommentar oder eine Mail – oder komm in die Facebook-Gruppe „endlich entspannt essen“ und tausch dich dort mit anderen Ernährungsinterssierten aus!