(oder: wie du nie wieder eine Diät brauchst)

Na, wie war Dein Jahreswechsel? Hast du dir, wie überall empfohlen, mal wieder vorgenommen, jetzt endlich etwas zu unternehmen, damit die Pfunde schwinden? Oder hast du auf dein Ziel vom letzten Jahr geschaut und festgestellt, dass du immer noch weit davon entfernt bist? Auf Facebook kursiert der Post: „Ich hatte mir vorgenommen, dieses Jahr 10 kg abzunehmen. Fehlen noch 13.“ Klar lachst du da erstmal mit. Aber innen drin tut es doch weh, oder?

Woran liegt es, dass Diäten immer wieder scheitern?

Was ist los? Bist du zu willensschwach? Oder kannst du dich selber so schlecht einschätzen, dass du keinen Diätplan durchhalten kannst? War deine Familie oder der Job wieder so (unerwartet) stressig, dass du ES dann doch nicht schaffen konntest?

Niemand muss abnehmen

Wenn du jetzt schon in der Stimmung bist, dir für 2017 gar nichts mehr vorzunehmen, weil du es ja sowieso nicht schaffst, habe ich eine gute Nachricht für dich: DAS IST VÖLLIG IN ORDNUNG. Stell dir einfach mal vor, es ist Silvester 2017 und du hast dein Gewicht gehalten oder es ist leicht gestiegen. WENN du mit diesem Gedanken zufrieden bist, weil der „Rest“ deines Lebens dich glücklich macht: wunderbar. Niemand MUSS abnehmen, um glücklich zu sein!

Was aber, wenn Du bei dem Gedanken daran jetzt schon tief unglücklich bist und du überzeugt bist, dass es dir gut tut, abzunehmen oder gesünder zu essen, um dein Gewicht zu halten?

Wenn du abnehmen willst: so klappt es!

Ich habe mal 7 Schritte für dich zusammengestellt, mit denen du deine Chancen auf einen nachhaltigen Diäterfolg selber in die Hand nehmen kannst. Mit den richtigen Fragen, ein bisschen Zeit,  Ehrlichkeit, einer realistischen Planung und Optimismus  kannst du Ende 2107 auf ein wirklich erfolgreiches Diät*-Jahr zurückblicken.

Übrigens kannst du diese 7 Schritte auch anwenden, wenn du schon abgenommen hast und jetzt vor der Herausforderung stehst, dein Gewicht dauerhaft zu halten.

erster Schritt:
Rückblick auf die Erfolge deiner letzten Diäten

Erfolge? Mit Diäten? Komischer Gedanke, gerade wenn du schon viele erfolglose Abnehmversuche hinter dir hast. Andererseits hat doch vieles von dem, was du vielleicht schon versucht hast, eine Zeitlang funktioniert. Und genau an diese Erfolgserlebnisse erinnere dich bitte. Wie hast es sich angefühlt, auf die Waage zu steigen und zu erleben, dass es sich gelohnt hat, etwas zu verändern?  Welche neuen Rezepte hast du in dieser Zeit ausprobiert? Was hat dir geholfen, mit Versuchungen und Gewichtsstillständen umzugehen? Such dir gezielt die positiven Erfahrungen und fühle sie noch einmal. Nutze dazu gern die Checkliste, die du dir hier herunterladen kannst.

zweiter Schritt:
finde dein Warum

Auch diese Frage ist für dich vielleicht erstmal ungewohnt. Weniger Gewicht ist doch besser! Ist das wirklich so? Für wen? Wenn du unbewusst nicht davon überzeugt bist, dass es dir mit weniger Gewicht besser geht, ist unser Gefühl am Kühlschrank oder bei den Süßigkeiten IMMER schneller als der Kopf. Was kannst du (wieder)tun, wenn du xx kg weniger wiegst?  Gegenfrage: was MUSST du wieder tun, wenn du abnimmst? Gibt es auch gute Gründe, die dafür sprechen, weiter viel zu wiegen? Zum Beispiel kann der Grund „ich möchte mich wieder schön und attraktiv finden“ ja nicht nur angenehme Folgen haben. Oder „ich möchte wieder fit und leistungsfähig sein“ kann positiv sein, wenn du Bewegung und Aktivität liebst. Und es kann negativ sein, wenn du dann noch mehr Dinge tun musst, die dich vielleicht davon abhalten, auch mal zur Ruhe zu kommen… Wenn du herausfindest, was deine tiefe innere Motivation ist, was dich (erst dann) glücklich macht, wenn du xx kg wiegst, erhöhst du die Chance, mit deinem (neuen) Gewicht einen zufriedenen Ess-Alltag zu gestalten. Auch hierzu findest du einige Fragen auf der Checkliste.

dritter Schritt:
welcher Beratungs- oder Diättyp bist du

Shake oder normales Essen? Klare Ansage oder allmähliche Umstellung? „Ich mach das alleine“ oder „nicht ohne meine Gruppe“? Welcher Typ bist du? Wenn deine Freundin mit einer Formuladiät wunderbar abgenommen hat, dir aber beim Gedanken an das Pulver übel wird, solltest du dir einen anderen Weg suchen, der zu dir passt. Wenn du es nicht erträgst, eine angefangene Schokoladentafel in den Schrank zu legen für morgen, ist eine Phase (!) ohne Ausnahmen vielleicht besser für dich. Ich musste mal ziemlich lachen, als eine Bekannte, die seit vielen Jahren überzeugte Vegetarierin ist und die gutes Vollkornbrot liebt, laut überlegte, ob sie diese neue kohlenhydratfreie Eiweiß-Diät, bei der man ganz viel Fleisch essen soll, nicht doch mal ausprobieren soll.

Gerade bei dieser Frage ist es sooo hilfreich, wenn du dein „Warum“ kennst. Du bist in einer Phase der Veränderung von Gewohnheiten, die alle ihre Funktion und ihren Sinn hatten. Und etwas Neues zu etablieren bedeutet Anstrengung. Und die darfst du dir so gestalten, dass sie machbar ist.

DIE Abnehm-Methode für alle gibt es nicht. Finde deine eigene!

Ich habe versucht, die Studie zu finden, die belegt, dass es DIE EINE Abnehm-Methode gibt. Es gibt sie nicht. Bedarfsgerecht essen, Gemüse in den Mittelpunkt, ausreichend Eiweiß und so wenig wie möglich verarbeitete Produkte und Zucker. Mehr brauchst du in den meisten Fällen physiologisch nicht zu wissen. Da können wir Ernährungswissenschaftler noch so viel forschen oder die Industrie noch so viele Ersatzprodukte finden.

Allein oder mit Unterstützung?

Es geht nicht ohne dich. Du bist diejenige, die ihren persönlichen Weg findet. Und du bist am besten beraten, wenn du dir Berater/innen suchst, die dein Interesse, dein Warum im Blick haben an Stelle ihrer Ernährungslehre oder ihres Produkts.

vierter Schritt:
doch, Planung hilft…inklusive Plan B 😉

Ob du dich für eine feste Struktur oder für die Variante ohne einen Ernährungsplan entscheidest: plane deine Schritte, am besten wochenweise. Schreib sie auf. Ich komme mir in meinem Beratungen immer vor wie eine strenge Lehrerin, wenn ich sage: „Bitte schreiben Sie jetzt so genau wie möglich auf, was Sie bis zum nächsten Termin tun.“ Ich bin selber keine begeisterte Planerin. Es ist so verbindlich und wenn es geschrieben steht, kann ich mich nicht mehr drumrumdrücken oder michrausreden. Ja, genau, darum geht es. Ein Plan ist ein Versprechen an dich selbst. Auch hier wieder: du verlässt deine gewohnten Bahnen, damit du ….(hier darfst du einsetzen, was du bei deinem „Warum“ geschrieben hast ;))

In der Checkliste findest du einige Fragen, die dir beim Planen helfen.

Wenn du jetzt fragst, wofür du einen Plan B brauchst, kommst du automatisch zum

fünfter Schritt:
hinfallen, aufstehen, Krönchen richten, Ziel überprüfen…..

Du wirst scheitern. Es wird Tage geben, an denen nichts so klappt, wie du es dir wünschst: du wirst verschlafen und beim Bäcker gibt es nur Schokocroissants und Kakao. Du wirst es mal Leid sein, immer nur Salat zu essen und verbringst dann den Abend mit dem Eiscremetopf vor deiner Lieblingsserie. Deine Familie wird nicht immer Hurra schreien, wenn es Gemüseeintopf statt Pizza gibt. Im Gegenteil, du darfst damit rechnen, dass es immer wieder Phasen gibt, in denen du dich fragst, ob sich die ganze Umstellung lohnt.

Frag dich immer wieder: warum?

Bist du überrascht, wenn ich dich jetzt noch einmal zum “Warum“ führe? Und Plan B ist dein persönlicher Wegweiser, mit dem du dich wieder ins Handeln begleitest. Frage dich vorher: was werde ich tun, wenn ich komplett von meinem Ziel abkomme? Wenn du dir eine Beraterin oder eine Gruppe suchst, kannst du jederzeit dort um Hilfe bitten. Im Idealfall triffst du schon am Anfang eine konkrete Vereinbarung: „Kann ich dich anrufen, wenn….?“ Du kannst eine Freundin oder deine Familie bitten, dich zu erinnern, wo dein Ernährungsplan liegt. Und du kannst überprüfen, ob dein Ziel tatsächlich noch stimmig ist.

Überprüfe immer wieder: ist mein Ziel stimmig?

Wenn du dir 15 kg Gewichtsabnahme vorgenommen hast und dein Körper nach 7 kg nichts mehr hergibt –  oder wenn du beim Gedanken an „nur noch ein Stück Kuchen pro Woche“ jeden zweiten Tag in eine Heißhungerattacke gerätst, wenn du also immer wieder stecken bleibst: verändere dein Ziel so, dass du es erreichen kannst. Ziele und Pläne sind Hilfsmittel, keine Zwangsjacken. Wenn sie nicht helfen, verändere sie, bis sie wieder ihren „Job“ erfüllen können.

sechster Schritt:
Erfolge feiern!Immer wieder.

Die einfachste Methode, Erfolge zu feiern, ist für mich, an jedem Abend mindestens drei Dinge aufzuschreiben, die heute gut geklappt haben. Und wenn du dir so etwas wie Wochenziele setzt, nimm dir immer wieder Zeit und überprüfe sie. Was kannst du, was letzte Woche noch nicht funktionierte? Womit gehst du gelassener um als noch vor einer Weile? Was hast du noch gelernt? Was hat nicht geklappt?  Und was lernst du aus deinen Fehlern/wofür waren sie gut? Besonders die letzte Frage finde ich immer wieder soo spannend, entlastend und bereichernd, dass ich dazu bestimmt noch einen Extra-Artikel schreibe.

siebter Schritt:
du kannst davon ausgehen, dass du am Ziel bist

„Kann ich dann endlich mal wieder normal essen?“ ist besonders am Anfang sicher ein beliebter Stoß-Seufzer. Die Antwort hängt ganz stark von deiner Lebensphilosophie ab.

„Ja, klar kann ich dann normal essen. Mein „normal“ ist eben anders geworden.“

Oder: „Nein, so normal wie früher kann ich nie wieder essen.“

Beides stimmt. Und du kannst dich entscheiden, welche innere Haltung du zum Essen entwickeln möchtest.

„Ernährung umstellen“ ist ein lebenslanges Thema

Es ist auf jeden Fall sinnvoll, immer mal wieder dein Essverhalten und die Lebensmittel zu überprüfen, die du isst. Besonders wenn du hauptsächlich dein Verhalten trainiert hast und es dir immer wieder schwer fällt, nicht in alte Muster zurückzufallen. Dann ist eine „Auffrischung“ der Ernährungsberatung eine gute Methode. Ich wundere mich immer wieder, wenn ehemalige Klient/innen sich nicht trauen, noch einmal in die Beratung zu kommen, weil es ihnen unangenehm ist, es vermeintlich nicht geschafft zu haben. Unkraut muss man doch auch regelmäßig jäten. Und Muskeln bleiben nur erhalten, wenn du dich regelmäßig weiter bewegst. Und ein neu gelerntes Verhalten braucht mindestens ein Jahr, um zur echten Routine zu werden. Und wenn dein „altes“ Essverhalten dich ganz früher einmal über ein unangenehmes Gefühl hinweggetröstet hat, wird auch das immer wieder kommen.

Je ehrlicher du zu dir selbst bist….

Wenn Essen immer wieder ein Ventil für Unzufriedenheit war und du im Laufe der Zeit einen anderen Umgang mit Frust, Traurigkeit oder andern unangenehmen Gefühlen gelernt hast, brauchst du dir wahrscheinlich weniger Gedanken um dein Gewicht zu machen als zu Beginn. Je freundlicher und ehrlicher du die 6 Schritte vorher gegangen bist, desto leichter wird es dir fallen, tatsächlich immer öfter entspannt zu essen.

Ich wünsche dir dabei viel Spaß und freue mich, in den Kommentaren von Deinen Erfahrungen mit der Checkliste zu lesen!

*Ich liebe das Wort „Diät“ nicht besonders. Aber wenn ich es schon hier einbaue, damit die Suchmaschinen diesen Artikel leichter finden, definiere ich es mal in der Bedeutung, die es ursprünglich hatte. Das griechische Wort „diaita“ heißt einfach nur: Lebensweise. Wikipedia definiert es so: Seit Hippokrates wird als Diät eine spezielle Ernährung des Menschen bezeichnet, bei der längerfristig oder dauerhaft eine spezielle Auswahl von Lebensmitteln verzehrt wird. (Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Di%C3%A4t) – also: langfristig und dauerhaft. Und da ist es etwas ganz anderes als das, was wir heute meistens tun, wenn wir eine Diät machen: kurzfristig und radikal etwas essen oder weglassen, was wir auf Dauer weder durchalten können noch wollen. Also: nutz doch die Checkliste, um zu deiner passenden Diaita zu finden.