So klappt Sport in XXL  

Nicht nur, wenn das Jahr beginnt, steht für Viele „Bewegung“ ganz oben auf der To-Do-Liste. Für Menschen vor einer Magenverkleinerung gehört Sport zum Pflicht-Vorbereitungsprogramm.

Aber mit einem BMI über 40 oder auch bei Einschränkungen nach einer OP ist gar nicht so leicht, ein passendes Angebot zu finden. Klar soll es der Gesundheit guttun, aber Sport und Spaß passen oft nicht zusammen. Oft fällt nach der OP zum Schlauchmagen oder zum Magenbypass die Bewegung als erstes hinten runter. Das ist soo schade – und mein Gespräch mit XXL-Fitnesstrainierin Melly Dibbern beweist, dass es auch anders geht.

Wenn du alle Tipps inklusive einigen Übungen  live und in Farbe sehen willst, nimm dir 20 Minuten Zeit und schau es hier auf meinem Youtube-Kanal an (da kommt die fröhliche Stimmung am besten rüber und du kannst natürlich  sofort mitmachen):

Sportangebote sind nicht auf Übergewichtige ausgerichtet

Die meisten Kurs- und Bewegungsangebote in Sportvereinen und Fitnessstudios sind nicht für Menschen mit starkem Übergewicht konzipiert. Viele Übungen werden auf Matten durchgeführt oder beinhalten Sprünge. Für Menschen mit mehr Gewicht oder Gelenkproblemen ist das oft ziemlich schwierig. Und selbst wenn es geht, fühlt man sich leicht schwerfällig und ungelenk.

Alle sind fit, nur ich nicht

Außerdem herrscht in Fitnesskursen oft eine gewisse Leistungsorientierung, selbst wenn das oft nicht unbedingt gewollt ist. Inmitten von gut trainierten Menschen langsamer zu machen, eher aufzuhören oder vermeintlich einfache Bewegungen nicht hinzubekommen fühlt sich, besonders am Anfang, nicht gut an. Das macht natürlich den Einstieg schwer.

Sowohl Melly als auch ich haben diesen „Ich bin so unfit“-Schrecken in Gruppen auch selber erlebt und ich kann gut nachfühlen, dass das die Hemmschwelle erhöht, sich in dieses Umfeld zu begeben.

 Onlinetrainings mit Übungs-Variationen für verschiedene Fitness-Level

Mellys Lösung für dieses Dilemma: sie bietet Online-Sportangebote für XXL-Menschen an. An 5 Tagen die Woche gibt es verschiedene Kurse. Der Plan sieht ganz ähnlich aus wie in vielen Studios, aber die Trainings finden per Video statt. Ohne lange Anfahrten  – wer Kinder, ältere Angehörige oder wenig Zeit hat, weiß das zu schätzen. Und wer sich nicht gegen Blicke in der Umkleidekabine oder auf der Trainingsfläche wappnen muss, überwindet die Hürde loszulegen leichter.

Live-Training ist etwas anderes als Videos

Ein deutlicher Vorteil gegenüber Videos ist beim Live-Training, dass die Kursleiterin gezielt verschiedene Übungsvarianten anbietet. Wer nicht auf dem Boden sitzen kann, sitzt auf dem Stuhl. JedeR bestimmt die Intensität selber und gemeinsam lachen kann man trotzdem. Wir haben im Interview ein paar kleine Übungen ausprobiert und ich musste schon etwas zirkeln, meine Arme vor der Brust zusammenzubekommen ;)…

Was ist denn nun wichtig – Beweglichkeit, Kraft oder Ausdauer?

Kurz gesagt: alles. In den Trainingseinheiten legt Melly den Schwerpunkt auf Übungen für Kraft und Beweglichkeit. Mittlerweile hat es sich herumgesprochen, dass es für den Erhalt oder den Wieder-Aufbau von Muskelmasse nicht ohne Kraft-Training geht. Aber dafür braucht es kein Hantel-Reißen. In Kombination mit Koordinationsübungen (WOHIN soll ich meinen rechten Arm bewegen, wenn ich das linke Knie hebe??) kann man auch hier fast vergessen, dass es anstrengend ist.

Für die Ausdauer braucht man übrigens gar keine Kurs – manchmal ist es gaaanz einfach. Der absolute Basis-Tipp: rausgehen, zu Fuß gehen, schwimmen…auch hier hilft es natürlich, sich zu verabreden oder per Tracker, Hund o.ä. zu motivieren, es regelmäßig zu tun.

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Kraft und Beweglichkeit gehen Hand in Hand

Besonders spannend fand ich den Aspekt, dass sich bei Menschen nach einer Magenverkleinerung die ganze Körperstatik so verändern kann, dass es ohne Training sogar zu mehr Schmerzen kommen kann, weil die Stütze fehlt.  Da helfen gezielte Kräftigungsübungen in Kombination mit Balance- udn Haltungsübungen super.  Der Begriff Kräftigung gefällt mir übrigens noch besser als Kraft-Training, weil das immer so nach „Muckis“ und Bodybuilding klingt. Melly hat mich zu recht darauf hingewiesen, dass es in der Phase, in der der Körper viel Gewicht abnimmt, schwerpunktmäßig darum geht, möglichst viel Muskeln zu erhalten – das ist etwas ganz anderes als einen Protz-Bizeps zu bekommen ;).

Mehr Motivation in der Gruppe

Was mir noch aufgefallen ist beim Interview: auch wenn natürlich jedeR einiges selber dafür tun kann und muss, Bewegung in den Alltag einzubauen, hat eine Trainingseinheit zu einem festen Zeitpunkt nochmal einen besonderen Kick.

Wenn eine Trainerin vor – und mitmacht und motiviert, mache ich mehr als wenn ich es allein mache. In der Kombination mit dem Rahmen meiner eigenen 4 Wände lasse ich mich auf diese Art gern anregen, meine körperlichen Grenzen Schritt für Schritt zu erweitern – auch wenn die 2 Minute Liegestütz an der Wand oder Armheben nicht mehr so elegant aussieht und ich etwas mehr keuche. Dieser kleine Schritt raus aus der Komfortzone tut wirklich gut für das Gefühl von „es geht vorwärts“ – so baut man Kraft auf.

Zusammengefasst – so bringst du dich auch mit Mehrgewicht in Bewegung:

• Such nach Bewegungsangeboten, die speziell auf Menschen mit starkem Übergewicht zugeschnitten sind. Die gibt es auch im Umfeld von Adipositaszentren immer häufiger.
• Stöbere nach Online-Kursen für Bewegung bei starkem Übergewicht. Mellys Kurse findest du unter https://melly-dibbern.de
• Integriere regelmäßiges Muskeltraining in deinen Alltag, um deine Fitness zu verbessern. In guten Kursen bekommst du immer auch Tipps für effektive Mini-Übungen zuhause.
• Achte auf deine Körperhaltung und suche nach Möglichkeiten, deine Haltung zu verbessern, besonders in der Abnehmphase. Dazu reichen oft schon Mini-Übungen wie langsames Armkreisen nach hinten, bewusstes Aufrichten („Brust raus!“) oder kurze Balance-Übungen wie der Baum aus dem Yoga – bei Bedarf auch als „angebundener Baum“ mit abstützen.
• Wenn es geht, such dir eineN Buddy: verabrede dich mit Freunden oder erzähl von deinen Plänen. Bitte ihn/sie, ab und zu mal freundlich nachzufragen. Eine augenzwinkernde Schritte-Challenge, ein laut gegebenes Versprechen: „ich mache bis Montag die Übungsserie aus dem Kurs mindestens noch einmal zuhause“ sind für viele Menschen total wirkungsvoll.
• Ermutige dich selbst zur Bewegung und erinnere dich daran, dass es nicht darum geht, perfekt zu sein, sondern Fortschritte zu machen und Spaß an der Bewegung zu haben.

So findest du Gleichgesinnte

Mittlerweile was Melly auch zu Besuch in meiner Dranbleiben!-Community und wir nutzen diesen Monat, um einige der Tipps direkt umzusetzten. Zum Beispiel tun sich grad einige Community-Mitglieder zusammen, denen wegen körperlicher Einschränkungen normale Fitnessübungen schwer fallen und suchen gemeinsam nach Möglichkeiten, was für sie geeignet ist. Ein Super-Beispiel für Buddy-Teams.

Mehr Infos zur Dranbleiben-Community für entspanntes Essen nach der Magenverkleinerung findest du hier. Und hier sind die Infos zu Mellys XXL-Sport-Community

Ich hoffe, dass wir dich dazu animiert haben, mit Freude den Popo hochzubekommen!

Wie ist es bei dir: welche Bewegung/welcher Sport macht dir Spaß? Falls die Antwort ist „gar keiner“  – was bräuchtest du, um Lust auf Bewegung zu bekommen? Scheib es gern in die Kommentare!