Richtig gutes Essen, passend nach der Adipositas-OP
Ganz in Ruhe zu Hause essen ist zwar wunderbar – klappt aber nicht immer. Selbst in einer Situation wie jetzt im Frühjahr 2020, in der wegen der Kontaktbeschränkungen Homeoffice nichts Exotisches mehr ist, bist du bestimmt auch mal unterwegs und brauchst etwas Gutes zu Essen.
Wenn du eine Adipositas-OP vor oder hinter dir hast, bedeutet es auf jeden Fall, anders zu planen als früher. Vorher konntest du einfach mal irgendwo anhalten: Fast-Food-Drive-In, Kiosk, Würstchenstand. Oder dir mal eben ein belegtes Brötchen vom Bäcker holen. Aber jetzt schaust du genauer hin und achtest darauf, genug Eiweiß und wenig ungünstige Fette und schnelle Kohlenhydrate zu essen. Und da schneiden die schnellen Futterquellen nun mal nicht besonders gut ab. Die Lösung: selber etwas wirklich Gutes zu snacken einpacken. Ich habe dir mal 7 Ideen zusammengestellt – eine Mischung aus ganz einfachen, fertig verpackten Dingen und einigen Rezepten zum selber machen.
Die Ideen stammen zumTeil aus meiner Facebook-Gruppe „Adipositas-OP – mein Weg“ und dort kannst du jederzeit auch gern nachfragen, wenn bei dir mal etwas nicht so klappt. Aber wie gesagt, eigentlich ist es total einfach. Lost geht´s!
1. unterschätztes Powerpaket: Erdnüsse
Wir kennen sie als Dickmacher. „Erdnüsse haben doch so viel Fett -das geht gar nicht!“ Ja und nein. So wie wir Deutschen Erdnüsse meistens essen, hauen Erdnüsse natürlich in die Kalorienbilanz: nebenbei, geröstet und gesalzen und oft viel zu viel. Bei 100 Gramm kommen da stolze 630 Kalorien und ein Fettgehalt von ca. 50% zusammen.
Das Gute in der Erdnuss steckt in der anderen Hälfte: fast 30 % Eiweiß, 10 % Ballaststoffe und unter 10% Kohlenhydrate sorgen dafür, dass du mit ein bißchen Aufmerksamkeit auch mit einer kleinen Portion gut satt wirst. Die größte Herausforderung liegt wahrscheinlich darin, dir das vorher bewusst zu machen und die Dose entsprechend zu packen. Wenn du noch vor der OP bist, hilft dir vielleicht die Kalorien-Information dabei, sie langsam zu essen und mal nach 20 Minuten zu spüren, wie gut sie tatsächlich sättigen. Bei vielen Operierten sagt der Magen ja ziemlich zuverlässig auch schon nach kleinen Mengen Bescheid.
So packst du Erdnüsse am besten ein:
Natürlich kannst du dir einfach eine eingeschweißte kleine Packung geröstete und gesalzene Erdnüsse mitnehmen. Schlauer finde ich, dir ungesalzene zu besorgen und sie in eine kleine (!) Dose zu verpacken. Das Schöne ist, dass sie weder gegen Hitze noch gegen Druck empfindlich sind, du kannst sie also gut als Reserve-Snack in der Tasche lassen. So kannst du sie auch mal im Restaurant über einen kleinen Beilagensalat streuen und machst aus einer Verlegenheitsbestellung eine knackige Mahlzeit.
2. Knusperbrot: High-Tech-Snack mit Suchtfaktor
Du erinnerst dich wahrscheinlich an einen Klassiker im Kostaufbau: Knuspriges Knäckebrot. Nicht das harte aus Roggen, sondern das, was wirklich knuspert. Ohne dass ich hier Werbung machen will: leicht und kross soll es sein oder die Variante mit dem lustigen Namen aus dem thüringischen Apolda. Auch wenn du jetzt schon wieder kau-intensives Brot essen darfst, kann Knusperbrot auch dauerhaft eine gute Möglichkeit für unterwegs sein, weil es oft in praktischen Portionstütchen verpackt ist.
Für den Eiweiß-Kick gibt es eine Variante, die aus Erbsen- und Linsenmehl hergestellt ist. Außer dass sie durch das rösten einen echten Sucht-Faktor haben, bieten Sie mehr als doppelt so viel Eiweiß wie das aus Getreide (22 g pro 100 Gramm im Gegensatz zu 9g bei Roggen-Knäckebrot). Geh mal mit der Lupe durch´s Knäckebrot-Regal, sie stehen meistens direkt daneben! Und für die zusätzliche Frische und noch mehr Eiweiß findest du im Kühlregal bestimmt einen kleinen Topf Kräuterquark.
Newsletter und Snack-Rezepte:
Trag dich zum Newsletter ein und hol dir leckere Rezepte:
"Eiweißreiche Snacks für unterwegs - mach ich mir selber!"
Der Newsletter erscheint alle 1-4 Wochen. Du kannst dich jederzeit wieder abmelden.
Infos zum Datenschutz findest du hier
3. die Klassiker: Mini-Käse und Salami-Sticks
Schon lustig, dass eine Ernährungsberaterin Mini-Salami und die kleinen runden Käsebällchen mit der roten Wachs-Schale empfiehlt, oder? Bisher waren sie eher verpönt, weil zu fettig, zu salzig, zu stark verpackt. In den letzten Jahren ist noch etwas Neues dazugekommen: getrocknetes, gewürztetes Fleisch, das z.B. unter dem Namen Beef Jerky angeboten wird.
Auch wenn ich alle drei Lebensmittel ziemlich teuer finde (ein Beef-Jerky-Tütchen mit ca. 50 g kostet gern mal über 4 Euro und auch der Minikäse kommt mir allein aus Sparsamkeitsgründen fast nie in den Einkaufskorb) – die Kriterien „eiweißreich“ und „praktisch“ erfüllen sie auf jeden Fall.
Mitnehm- und Aufpepp-Tipp:
Aber jetzt (d.h. nach der Magenverkleinerung) ist die Gefahr, dass du zu viele davon isst, drastisch gesunken, so dass der recht hohe Fettgehalt bei der Salami und dem Käse nicht mehr so sehr ins Gewicht fällt. Wenn du die „Spielregeln“ für sinnvolles Essen gut gelernt hast, kaust du beides gut und spürst hoffentlich nach maximal 2-3 Minis, dass du satt bist. Besonders wenn du dir, wie empfohlen, noch ein paar Gemüsesticks wie Möhren, Kohlrabi oder Radieschen eingepackt hast. Wenn es dir noch schwerfällt, die richtige Portionsgröße zu finden, hilft wieder der Dosen-Trick von oben.
4-7 Vier geniale Eiweiß-Snacks zum selber machen
Wenn du mich schon länger liest, weißt du, dass ich es total gern mag, in der Küche rumzupuzzlen, Rezepte auszuprobieren und abzuwandeln. Na klar dauert es seine Zeit, die Küche sieht manchmal aus wie S** und nicht immer klappt alles so, wie ich mir das denke.
Vor den Beschreibungen mal ein paar Dankeschöns:
- an meine Facebook-Gruppe, die mir beim Kichererbsen-Rezept gute Tipps gegeben haben,
- die Adiposits-SHGen in Hannover, bei denen ich mich letztes Jahr am Selbsthilfetag durch sämtliche Käse-Chips-Dosen gefuttert habe und
- an meine Söhne, die auf Youtube den Thunfisch-Linsen-Pattie gefunden haben. Ich verlinke hier mal das Video, das die Grundlage für meine Variante war (lass dich nicht verwirren, falls du nicht mit der Fitness-Szene vertraut bist: da ist ganz viel Werbung drin und der Stil ist auch anders als meiner – aber Simon Teichmann hat diesen Pattie (den ich Rezept-rebellisch abgewandelt habe) erfunden und kriegt natürlich dann auch den „Urheber-Hinweis“)
Und diese Rezepte findest du dir hier kostenlos herunterladen:
Newsletter und Snack-Rezepte:
Trag dich zum Newsletter ein und hol dir leckere Rezepte:
"Eiweißreiche Snacks für unterwegs - mach ich mir selber!"
Der Newsletter erscheint alle 1-4 Wochen. Du kannst dich jederzeit wieder abmelden.
Infos zum Datenschutz findest du hier
4. gebackene Kichererbsen
So richtig Yummi – ein richtiger Knabberspaß, wenn du geduldig genug bist und sie wirklich knusprig werden lässt. Das mit „lange genug“ ist die Herausforderung, die ich bisher nicht so gut gemeistert habe – meine werden oft eher knusprig-weich. Das ist in Ordnung, wenn du sie gleich essen willst – für die Dose zum mitnehmen ist „gut durchgetrocknet“ besser.
Du würzt gekochte Kichererbsen mit den leckersten Gewürzmischungen und etwas Öl und backst sie im Ofen. Ich habe schon klassisch mit Salz und Knobi, orientalisch mit Curry und Kreuzkümmel oder scharf mit Chilipulver probiert. Beim backen ist es gut, in der Nähe zu bleiben und sie ab und zu auf dem Blech zu wenden.
5. Käse-Chips
auch hier ist das Grundrezept baby-einfach: Käse raspeln oder in Stückchen schneiden und auf dem Backblech sanft bräunen. Auch hier ist ein bißchen üben und Geduld gefragt, um den Punkt zwischen „noch labberig“ und „ups, zu dunkel“ zu erwischen. Aber das Ergebnis ist wirklich richtig knusper-lecker und gut transportfähig.
6. Mini-Tortilla-Muffins
Einen tollen Kartoffel- Gemüse-Käse-Auflauf kann man in Mini-Förmchen backen. Ich bin ja ein großer Fan von „Eiweiß, Gemüse und Kohlenhydrate in hübsches Fingerfood zu verpacken. Hier hast du wirklich alles drin und mit den klassischen Papier-Förmchen ist es auch sehr gut Brotbox-tauglich.
7. Thunfisch-Linsen-Patties mit Gemüse und Kräutern
Eine Art Frikadelle, aber eben mit einem leckeren Zusammentreffen mehrerer Eiweiß-Booster: Fisch, roter Linsen, Eier und Käse kombiniert mit Kräutern, Gewürzen und Gemüse. Ich liebe diesen fleischisgen Biss und auch die Patties machen satt und glücklich, wenn du unterwegs deinen Picknick-Korb aufklappst.
Jetzt ran an den Ofen!
Na, hast du jetzt Hunger bekommen? Ich hoffe, dass du mit diesen Tipps ganz leicht deine Pausen-Box so füllen kannst, dass du dich auch dann mit dem besten Essen versorgst, wenn du oft unterwegs sein musst. Mal ehrlich: bestimmt kanntest du einige der Ideen und Rezepte schon, oder?
Falls es auch bei dir manchmal dabei hakt, die ganzen leckeren Rezepte tatsächlich mal auszuprobieren, weil dir die Motivation fehlt – lade ich dich nochmal ganz doll in meinen Newsletter und in meine Facebook-Gruppe ein. Es ist immer wieder so schön mitzuerleben, wie gut es tut, gerade bei Motivations-Durchhängern (und die hat jedeR!) entweder eine Mutmach-Mail oder ein offenes virtuelles Ohr zu haben. Ich wünsche dir viel Spaß und Lust beim ausprobieren und guten Appetit!