Wie komme ich aus der Heißhunger-Falle?
HEIßHUNGER ist ein Dauerbrenner-Thema in unserer neuen Facebook-Gruppe „Adipositas-OP Entscheidungshilfe, Ernährungsinfos und Dranbleibunterstützung“, das immer wieder in der Diskussion auftaucht.
Diese Verhaltensschleife, die dich immer wieder unwillkürlich (oder auch ganz gezielt) dazu bringt, zu viel, zu hastig, zu ungesund, zu „allesmögliche“ zu essen.
Die neue Gruppe heißt „endlich entspannt essen“, weil das eine große Sehnsucht vieler meiner Klient/innen ist. Ich hatte schon lange überlegt, ein Forum für diäterfahrene Frauen zu schaffen, in dem es einen vertrauensvollen Austausch zum Thema Ess-Stress gibt, kombiniert mit handfesten, überprüften Tipps, wie du mit deinem Essen besser klarkommen kannst. Und ich freue mich jeden Tag, dass es schon einige Frauen (und auch Männer) gibt, die Lust haben, einerseits ganz handfest, so richtig auf dem Teller, etwas zu verändern – und andererseits auch sehr offen dafür sind, dass Probleme mit dem Essen oft besser gelöst werden, wenn sie bereit sind, auch mal hinter die Kulissen ihres Verhaltens zu schauen.
Heißhunger entsteht auf verschiedenen Ebenen. Auf jeder Stufe kannst du handeln.
Ich versuche heute, dir aufzulisten, auf welchen Ebenen du mit welchen Ideen ansetzen kannst, um aus der Verhaltensschleift „Heißhunger“ auszusteigen. Mir wird dabei immer wieder klar, dass es nicht den EINEN Tipp gibt, der hilft. Deshalb sieh die Liste als Orientierungshilfe oder Schatzkiste an. Manche Tipps wiedersprechen sich ganz bewusst.
Probier aus, ob es dir schon hilft, auf der körperlichen Ebene anzusetzen – oder ob du eher Ideen brauchst, die dich zu den tiefer liegenden Wurzeln führt. Und auch wenn ich dich gar nicht kenne, bin ich mir über zwei Dinge sicher:
es ist normal, dass etwas mal klappt und mal nicht.
Du profitierst von jedem Versuch. Erfolgreiche Veränderung ist nicht: zack, so geht´s. Sie ist ein Schritt nach dem anderen.
Ich wünsche dir viel Spaß und Forscherinnen-Lust. Hier sind die 47 Tipps für dich:
1. Vorbeugen durch gutes Essen
Es sind zwar ganz ehrlich „nur“ die langweiligen Basics ;), aber überprüf mal ehrlich, ob du da schon den ersten Heißhunger-Haken findest:
– führe überhaupt erst einmal regelmäßige Mahlzeiten ein und teste aus, was für dich gut ist, nämlich…
– drei sättigende Mahlzeiten mit fünf Stunden Pause dazwischen
– fünf Mahlzeiten, davon zwei kleine mit „echtem“ Essen statt süßer Snacks
-trink regelmäßig : Wasser oder ungesüßte Tees (mindestens 1,5 Liter pro Tag)
– stell Deine Mahlzeiten vernünftig zusammen:
– iss zu jeder Mahlzeit Gemüse oder Obst
– lass auf jeden Fall die schnellen Kohlenhydrate so weg wie möglich
– teste, ob es dir gut tut, auch die langsamen Kohlenhydrate einzuschränken
– lass sie wirklich nur dann weg, wenn du mit eiweiß- und gemüsebetontem Essen zufrieden bist,
– kau gründlich bzw. iss Dinge, die du kauen musst.
– iss zu jeder (Haupt-)Mahlzeit etwas, das Eiweiß enthält
– iss wenig Fertigprodukte
– zwischen den Mahlzeiten ist der Mund NUR zum Reden, Lachen oder Trinken da
– frühstücke!
– zwing dich nicht zum Frühstücken, sondern warte ab, bis du Hunger hast
– ein vernünftiges Abendessen essen
– schweigend essen
– iss ausschließlich im Sitzen
– lange genug Zeit für Mahlzeit nehmen
– alle Ablenkungen während des Essens ausschalten
– auch im Auto essen (z.B. bei Außendienst oder wechselnden Einsatzorten
…….
2.Lebensmitteltricks, mit denen du den Heißhunger-Anfall abfangen kannst
– Wenn deine letzte Mahlzeit schon länger her ist (meistens ist nach 3-4 Stunden die letzte Mahlzeit im Magen „durch“): iss zuerst eine richtige Zwischenmahlzeit. Dann entscheide, ob du zum Schluss etwas Süßes sein brauchst.
– Kaugummi kauen
– putz dir die Zähne
– Bitterstoff-Tropfen oder kaue etwas Herbes wie z.B. Petersilie
– brühe dir eine frische Tasse Tee auf
– Hunger oder Durst? Trink ein Glas Wasser.
– trinke eine stark verdünnte Saftschorle trinken (etwas leicht Gesüßtes)
– iss Obst oder eine kleine Menge Trockenfrüchte/Nüsse.
3. Tricks, um den Handlungsautomatismus zu unterbrechen
Wenn du es schaffst, das, was du automatisch machst, zu unterbrechen, bekommst du neue Handlungsmöglichkeiten.
Kurzvarianten:
– Fenster auf, dreimal tief durchatmen
– in die Hände klatschen, um dich „aufzuwecken“
– frag dich: wenn ich das jetzt mache: wie lange geht es mir gut?
– die Situation verlassen, z.B. rausgehen
– setz dir eine Zeit, bis zu der du abwartest (z.B. 10 Minuten, KEINEN Wecker stellen)
– überlege, welche kleine Tätigkeit du vorher ausführst (z.B. Wäsche aufhängen)
– sprich laut aus, was du jetzt tun willst
– klopfen/tapping (eine Einführung findest du z.B.hier auf Youtube. Und wenn du mehr über diese einfache Methode wissen willst: auf der Seite klopf-kongress.de gibt es viele Blogartikel zu ganz verschiedenen Klopf-Themen.)
4.Wenn du schon drinsteckst im Essen auf Autopilot
… und du im Moment nicht aufhören kannst, versuche, dich nicht zu stoppen, sondern dich einfach zu beobachten.
– Zeitlupe: iss langsam
– schalte den Fernseher/PC aus,
– setz dich an den Esstisch
– stell bewusst ALLES, was du erfahrungsgemäß essen wirst, auf den Tisch
– stell dich in Gedanken neben dich und beschreib einfach nur, was du tust
5. Tipps für hinterher
auch nach der Attacke ist es möglich und sinnvoll, daraus zu lernen. Hier sind es eigentlich nicht mehr Tipps „gegen Heißhunger“, sondern es geht darüber hinaus. Und die Tipps sind oft ziemlich schwierig, wenn du sie allein umsetzen willst. Wenn du es schaffst, eines oder mehrere der folgenden Dinge zu tun, legst du Schritt für Schritt die Grundlage dafür, aus der Spirale auszusteigen.
– verzeih dir
– gehe in Gedanken noch einmal durch, was zum Heißhunger geführt hat
– gab es eine (sich wiederholende) Stress-Situation vor dem Heißhunger?
– war das Essen eine Ersatzhandlung für etwas, was du nicht tun konntest oder wolltest (z.B. Streit vermeiden)?
– wenn du ein Muster erkennst, schreib dir auf, wie du anders reagieren kannst
– wenn irgend möglich, verändere schrittweise die Situation, die zum Heißhunger führt
– sprich mit einer vertrauten Person oder einer Beraterin über die „Verhaltensschleife“ such dir Unterstützung
Besonders bei den letzten Anregungen wird mir immer wieder bewusst, dass „Heißhunger“ ganz viele Facetten hat. Natürlich wünsche ich dir, dass du mit den Handlungstipps schon einiges dafür tun kannst, mit deinem Essen zufriedener zu werden. Ich weiß aber auch, dass ungünstiges Essen ganz oft nicht wirklich ein Ernährungsproblem ist.
Manchmal bringt es schon eine deutliche Entlastung, sich das überhaupt erst einmal einzugestehen. Und dann die nächsten Schritte zu machen. Ernährungsberatung in Kombination mit psychologischer Beratung oder Therapie können dir dann weiterhelfen.
Wenn du dich in einem geschützten Rahmen dazu austauschen möchtest, lade ich dich herzlich ein, auf Facebook der Gruppe „endlich entspannt essen“ beizutreten. Sie ersetzt keine Beratung, bietet dir aber ein Forum, mit anderen Frauen neue Wege zum entspannten Essen auszutesten.
Wie sind deine Erfahrungen mit dem Heißhunger? Wie bekommst du den Drang nach Essen gut in den Griff? Wer oder was hilft dir dabei? Ich freue mich auf deine Erfahrungen in den Kommentaren.