„Liebhaben statt niedermachen!“

Als ich diesen Satz zum ersten Mal laut ausgesprochen habe, dachte ich selbst: Das klingt schräg.
Heißhunger soll ich liebhaben? Bitte was?!

Vielleicht geht es dir genauso.
Denn wenn man gerade eine Heißhungerattacke hinter sich hat, fühlt man sich selten nach „liebhaben“.
Da ist eher Wut. Enttäuschung. Scham. Dieses Gefühl von: Ich hab’s wieder nicht geschafft. Ich hab versagt.

Und genau deshalb lohnt es sich, den Gedanken weiterzudenken. Denn was wäre, wenn Heißhunger gar nicht der Feind ist, den du ständig bekämpfen musst?
Sondern ein Signal – unbequem, ja, aber trotzdem hilfreich?

Warum sich Heißhunger nach der OP so bedrohlich anfühlt

Wenn du schon eine Magenverkleinerung hattest, kennst du vielleicht die Hoffnung:
„Endlich ist dieses ganze Thema mit dem Essen einfacher. Endlich hab ich die Kontrolle.“

Und am Anfang stimmt das oft auch.
Die Portionen sind klein, viele berichten: „Ich hab gar keinen Hunger mehr.“
Manche Lebensmittel verträgt man gar nicht mehr, Süßes löst vielleicht sogar Übelkeit oder Kreislaufprobleme aus (Dumping-Syndrom).

Aber dann kommt der Moment, den so viele fürchten:
Der Heißhunger ist wieder da.
Nicht mehr in der gleichen Wucht wie früher – aber deutlich genug, dass er Angst macht.

In Beratungen höre ich dann oft Sätze wie:
„Wenn ich das nicht in den Griff kriege, war die ganze OP umsonst.“
Oder: „Ich dachte, jetzt ist endlich Schluss damit. Wieso fängt das schon wieder an?“

Das ist der Punkt, an dem Schuldgefühle, Panik und Selbstvorwürfe sich mischen.
Und genau diese Mischung ist das Gefährliche. Denn wenn du dir Vorwürfe machst, steigt der Stress – und Stress ist der perfekte Nährboden für noch mehr Heißhunger. Ein Teufelskreis.

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Übrigens: auch Ernährungsberaterinnen kennen das

Ich sag’s dir ehrlich: Auch ich kenne diese Momente.
Ich erinnere mich an einen Tag, an dem mein Mittagessen so aussah: ein Stück Lasagne, etwas Matjes, ein Becher Sahnejoghurt, ein Riegel Schokolade und eine Banane. Alles keine Riesenportionen, aber bunt durcheinander, nicht geplant, eher so „zack – das noch, das noch“.

Früher hätte ich mich danach selbst fertiggemacht: Was bist du für eine Ernährungsberaterin, die sowas isst? Heute sehe ich das anders. Denn ich habe gelernt:

Heißhunger ist kein Zeichen von Versagen.

Sondern ein Zeichen, dass da gerade etwas anderes los ist – im Körper oder in der Seele. Und genau da liegt der Schlüssel.

Heißhunger ist oft ein Übersetzungsfehler

Das Spannende ist: Heißhunger fühlt sich im Körper an wie Hunger. Es knurrt vielleicht im Bauch, es zieht, es macht unruhig. Also ist doch klar, was wir tun, oder? Essen.

Nur: Oft ist es gar kein körperlicher Hunger.
Sondern ein Signal, das falsch übersetzt wird.
Der Körper schreit nach „Essen“, aber eigentlich bräuchte er vielleicht:

eine Pause, Trost, Ablenkung…oder einfach Energie, weil die letzte Mahlzeit zu klein oder zu lange her ist.

Ich nenne das den Wahrnehmungs-Irrtum.
Es fühlt sich echt an. Es ist auch echt. Aber die Antwort „Essen“ passt oft nicht.

Ein Beispiel aus meinem Alltag

Vor kurzem war ich auf einer Veranstaltung, spät abends, nach einem langen Arbeitstag.
Mein Abendessen bestand aus… einer Banane. Mehr war zeitlich nicht drin.

Und während ich da saß, merkte ich, wie mein Energielevel runterging. Vor meinem inneren Auge wurde plötzlich ein Bild immer größer: ein Döner.
Mit Fleisch, mit Sauce, riesig, saftig.

Ich wusste, nebenan gibt’s einen Dönerladen. Ich wusste auch: Ich halte das hier nicht mehr durch. Also bin ich schon kurz vor dem Ende raus.

Und dann kam der entscheidende Moment:
Ich habe gespürt, was gerade passiert. Der Impuls war stark, ja. Aber ich konnte einen kleinen Schritt zurücktreten. Und in diesem kleinen Moment habe ich gemerkt: Es geht nicht darum, mich vollzustopfen. Es geht darum, Energie zu tanken.

Also habe ich keinen großen Döner genommen, sondern einen Lahmacun. Leichter, bekömmlicher – und genau das, was ich brauchte.

Was ich daraus gelernt habe

Der Impuls war da. Der Heißhunger war da.
Aber ich war ihm nicht ausgeliefert.

Das ist der Unterschied: Es geht nicht darum, keine Impulse mehr zu haben. Es geht darum, sie wahrzunehmen – und dann eine Wahl zu treffen. Und das ist lernbar. Auch wenn du gerade vielleicht denkst: Das schaff ich nie: doch, das schaffst du.

Es gibt drei Schritte, die dir dabei helfen können. Sie klingen klein – und genau das macht sie machbar.

Drei Schritte, um Heißhunger anders zu begegnen

Schritt 1: Spannung wahrnehmen

Der erste Schritt klingt banal – und ist doch der schwierigste: innehalten. Nicht sofort aufspringen, nicht automatisch die Hand in die Chipstüte schieben, sondern kurz stoppen.

Frag dich: Wo spüre ich die Anspannung gerade?

Bei mir sitzt sie oft im Bauch. Manchmal eher wie ein dumpfes Loch, manchmal wie ein Knoten. Andere beschreiben, dass sie es im Hals merken, im Brustkorb oder sogar als innere Unruhe im ganzen Körper.

Allein dieses Innehalten schafft einen winzigen Abstand zwischen dir und dem Impuls. Und in diesem Abstand liegt die Chance, nicht automatisch zu essen.

Schritt 2: Die Botschaft erkennen

Wenn du diese Spannung wahrgenommen hast, stell dir die nächste Frage: Was steckt eigentlich dahinter?

Manchmal ist es schlicht Müdigkeit – dein Körper schreit nach Energie. Manchmal ist es Frust, Ärger oder Einsamkeit. Und manchmal ist es auch nur der Stress, den du dir selbst machst, weil du glaubst, „perfekt“ essen zu müssen.

Ich vergleiche das gern mit einer Suchmaschine: Du tippst eine Frage ein – und dein Gehirn sucht im Hintergrund nach der Antwort. Manchmal kommt die Erkenntnis sofort, manchmal erst Stunden später beim Spazierengehen oder Kochen.

Das Wichtige ist: Die Botschaft ist nie „Du bist zu schwach“. Die Botschaft ist immer: Da ist ein Bedürfnis, das gesehen werden will.

Schritt 3: Gib dir eine Mini-Alternative

Und jetzt kommt der Punkt, an dem du dir selbst hilfst.
Nicht mit Verboten, sondern mit einer kleinen, machbaren Alternative.

Das kann zum Beispiel sein:

• zwei tiefe Atemzüge,
• ein Glas Wasser,
• eine Runde ans Fenster,
• eine kurze Nachricht an eine Freundin,

oder bewusst entscheiden: „Okay, ich gönn mir was – aber in einer Form, die mir gut tut.“ So wie bei mir mit dem Lahmacun statt dem großen Döner.

Diese kleine Unterbrechung macht einen riesigen Unterschied. Weil du nicht einfach dem Autopiloten folgst, sondern bewusst wählst.

Warum diese drei Schritte funktionieren

Viele glauben, man müsste den Heißhunger komplett wegtrainieren. Aber das funktioniert nicht – weder vor noch nach der OP.

Viel hilfreicher ist es, ihn zu akzeptieren und dann in diesen drei Schritten damit umzugehen:

• Spannung wahrnehmen
• Botschaft erkennen
• Mini-Alternative wählen

Damit bleibst du handlungsfähig. Und jedes Mal, wenn es dir gelingt, wächst dein Vertrauen in dich selbst.

Fazit: Heißhunger als Signal

Vielleicht liest du das hier und denkst: Klingt gut – aber das schaffe ich nie. Dann möchte ich dir eins sagen: Du musst nicht perfekt sein.

Kein Mensch begegnet jedem Heißhunger immer gelassen. Ich auch nicht. Aber je öfter du die drei Schritte ausprobierst, desto leichter wird es.

Heißhunger ist kein Feind. Er ist ein Signal.

Ein Hinweis darauf, dass du gerade etwas brauchst – sei es Energie, Ruhe, Trost oder einfach eine kleine Pause vom Alltag.

Wenn du ihn so siehst, verlierst du die Angst.
Und das allein verändert schon ganz viel.

Wenn du das üben möchtest…

Allein ist es manchmal schwer, diesen neuen Blick auf Heißhunger durchzuhalten.
Darum gibt es meine Dranbleiben-Community:
Einen Ort, an dem wir ehrlich über solche Alltagssituationen sprechen, uns austauschen und gegenseitig Ideen schenken.

👉 Wenn du neugierig bist: Trag dich hier in die Warteliste ein. Dann erfährst du rechtzeitig, wann die Community das nächste Mal öffnet – und ob das vielleicht genau der Ort ist, an dem du dir beim Thema Heißhunger Unterstützung holen kannst.

So, das war’s.
Vielleicht probierst du schon beim nächsten Heißhunger-Moment aus, kurz innezuhalten, zu spüren – und dir dann eine kleine Alternative zu gönnen.

Denn genau da beginnt Veränderung.