So nimmst du den Stress aus Heißhunger-Attacken

Hä? Spinnt die? Ich soll meinen Heißhunger liebhaben? So ein Quatsch. Und geh mir weg mit Botschaften, das Essen hat keine Botschaft, es macht mich einfach nur fett. Und das soll endlich aufhören! Schluss, aus!

Mal ehrlich, passen diese Sätze zu deinen Gedanken, wenn du die Überschrift liest? Kann ich gut verstehen. Schließlich sind wir bei einer Heißhungerattacke oder einem Fressanfall meistens ziemlich sauer auf uns selber. Es fühlt sich einfach nur Sch***  an, die Kontrolle zu verlieren und wie fremdgesteuert zu essen.

Da ist der Gedanke an lieb haben (wen denn? Das Essen? Oder gar mich selbst?) ziemlich weit weg. Da läuft eher die Gedankenautomatik mit dem Niedermachen: „Ich hab versagt! Ich schaffe es doch sowieso niemals, mein Gewicht in den Griff zu kriegen. Was ich mit der OP geschafft habe, mache ich mit den Fressanfällen gerade wieder kaputt.“

Danke, dass du trotzdem weiterliest! Und dir so die Chance gibst, dir ein bis zwei neue Ideen zu schnappen, damit du glücklicher isst. Ich gehe mal davon aus, dass dir die Vorwürfe, die du dir bisher gemacht hast, nicht wirklich weitergeholfen haben, stimmt`s?

Wenn du also – egal ob adipositas-operiert oder nicht – immer wieder damit kämpfst, dass du zu viel oder angeblich ungesunde Dinge isst, obwohl du gar nicht hungrig bist und es eigentlich gar nicht willst, sind diese Tipps und mein Informationsangebot am Schluss für dich.

(In diesem Artikel geht es ausdrücklich um Gefühle beim Essen.  Wenn du nachlesen möchtest, wie du ganz praktisch mit deiner Lebensmittelauswahl und deinem Mahlzeitenrhythmus dazu beitragen kannst, Heißhunger zu vermeiden, kannst du das in diesem Blogartikel nachlesen.)

Schlechte Laune – Stress- Fressattacke!

Es begann mit einer Frage, die ich spontan auf meiner Facebook-Seite stellte:

 

„Isst du mehr (Süßes), wenn du schlechte Laune hast?“

Ich habe für solche Fragen keinen ausgeklügelten Redaktionsplan, sondern poste sie immer dann, wenn sie mir in den Sinn kommen . Meistens, weil ich mit meinen Klientinnen in der Beratung darüber spreche oder ich ein Essverhalten bei mir selber beobachte. Und dann hau ich das – inklusive meiner persönlichen Erfahrungen – einfach mal so raus.  Und ich bin immer wieder fasziniert, welcher schöne Gedankenaustausch mit meinen LeserInnen daraus entsteht. An dieser Stelle mal ein Dankeschön an alle, die sich auf Facebook an dieser Diskussion beteiligt haben!

Im Fall der Süßigkeiten-Frage kannte ich die Antwort eigentlich schon vorher. „Aber sowas von!“ „mein Rettungsanker in der Not“ „wenn ich mich allein fühle“….bis auf eine Ausnahme, die bei Stress und Traurigkeit nichts essen mag, war die klare Antwort: JA!

Auch in den Facebook-Gruppen für Adipositas-Operierte, in denen ich mitlese, ist das Thema Heißhunger, Schokosucht und unkontrolliertes Essen ein Dauerbrenner. Und allein schon beim mitlesen spüre ich den Druck, der dadurch entsteht.

Heißhunger nach der Magenverkleinerung ist besonders bedrohlich

Oft ist für Menschen nach der Magenverkleinerung die Erfahrung, dass der Heißhunger nicht dauerhaft verschwindet, noch stärker mit Stress und Angst verbunden als bei Leuten mit „normalem“ Magen.

„ Was ist, wenn ich diese Sucht nicht in den Griff bekomme und die ganze OP für die Katz´ war?“

Einer der Vorteile der Magenverkleinerung ist ja gerade, dass man nicht  mehr so viel essen kann. Je nach Methode kann es sogar sein, dass die Süßigkeiten Übelkeit, Schwindel und Kreislaufprobleme verursachen (Dumping-Syndrom). Und die Hoffnung, dass nach der Magenverkleinerung der Heißhunger verschwindet, wird auch durch die Aussagen von vielen frisch Operierten, von ÄrzteInnen und Beraterinnen geschürt.

Natürlich essen Operierte nicht mehr so große Mengen wie vor der OP. Aber wenn der Kopf- oder Seelenhunger zuschlägt, ist es immer noch mehr, als gesund ist. Noch dazu, wenn du mit den „ungesunden“ Dingen wie Chips, Schokolade und Co. im Bauch keinen Platz mehr hast für das Essen, das dich gut ernährt. Dann sitzt dir das schlechte Gewissen noch mehr im Nacken. Nicht schön.

Auch Ernährungsberaterinnen  tappen in die Heißhunger-Falle

Ich hatte in den letzten Tagen selber eine Phase, in der ich schlecht gelaunt und latent unzufrieden war. Und auch ich habe wieder am eigenen Leib erfahren, wie ich in die Heißhunger-Falle reingerutscht bin. Vor ein paar Tagen habe ich mal genau aufgepasst:  ein Stück Lasagne, etwas Matjes, ein Becher Sahnejoghurt, ein Riegel Schokolade und eine Banane. Das war mein Mittagessen an diesem Tag. Alles keine Riesenportionen, aber nicht gerade das, was „man“ so von einer Ernährungsberaterin erwartet.

Und ich habe auch ein bißchen Mut gebraucht, das hier so aufzuschreiben. 
Wie viele Vertrauen kannst du zu einer Ernährungsberaterin haben, die selber nicht (immer) diszipliniert isst?

Ich habe mich dann aber doch getraut, das aufzuschreiben, weil bei mir mittlerweile Gefühlsessen eine ganz andere Bedeutung hat als früher. Ich war selber ein bißchen erstaunt, zu merken, dass ich – im Gegensatz zu früher und anders als bei vielen Berichten von Klientinnen – mittlerweile anders mit mir und diesen Erlebnissen umgehe. Es fühlte sich nicht an wie: ich habe versagt. Jetzt kann ich  den Heißhunger als einen Freund betrachten, der mir etwas Unbequemes, aber Wichtiges zu erzählen hat. Wenn ich zuhöre.

Teufelskreis Stress – Süßes – Stress – Süßes

Der „Mechanismus“, den viele kennen und beschreiben, funktioniert ungefähr so: Schlechte Laune – Süßes essen. „ was dann zur Folge hat, dass mich das schlechte Gewissen plagt und ich noch schlechtere Laune habe – was dann zur Folge hat, dass ich noch mehr Süsses esse – was dann zur Folge hat, dass mich ….. und irgendwann gehe ich dann in den Wald, und dann ist alles wieder gut.“ (aus einem Kommentar auf meiner Facebook-Seite).

Leider schaffen viele Leute den Dreh mit „in den Wald gehen“  nicht, wenn sie so richtig drinstecken. Oder die Ärger-Essen-Ärger-Schleife stoppt erst so spät, dass sie schon ziemlich große Mengen gegessen haben. Was sich dann wieder blöd anfühlt.

Erster Schritt aus der Falle: Spannung wahrnehmen

Bei mir funktioniert es mittlerweile ziemlich gut, innezuhalten und mich zu fragen: „Moment mal. Ich weiß, dass ich gerade Spannung abbauen will. Und mein Kopf weiß auch, dass das nicht wirklich funktioniert. Also frage ich mal mein Körpergefühl, was los ist. Hey, Körpergefühl, wo sitzt du?“

Und dann spüre ich , wo in meinem Körper ich die Anspannung wahrnehme. Das ist übrigens manchmal leichter gesagt als getan und fällt mir auch heute noch manchmal schwer, aber man kann es lernen. Oft sitzt das Gefühl bei mir in der Magengegend, manchmal auch etwas tiefer. Oder es wandert so rum und fühlt sich so ähnlich an, als wenn ich lange nichts gegessen habe.

Bingo. Kein Wunder, dass da der Mechanismus greift: “ Komisches Magengefühl – essen könnte helfen.“ Und das ist, wie eine meiner Coaches mal sagte, ein Verarscher. Es funktioniert nicht . Essen hilft nicht gegen das Gefühl.  Und das passiert nicht, weil ich zu blöd bin. Sondern es ist sozusagen ein Wahrnehmungs – Irrtum, ein Übersetzungs-Fehler.

Welches Gefühl sitzt im Körper?

Die „Kunst“, die ich eine Weile üben musste, ist der nächste Schritt. Nämlich die Frage: „Welches Erlebnis, welche Seelengefühl, welcher Gedanke, welche Erinnerung triggert mich gerade so, dass mein Körper so reagieren „muss“? Was will mir das hohle Gefühl im Bauch in der korrekten „Übersetzung“ sagen?“

Ich bekomme darauf nicht immer sofort eine Antwort. Das hat mich am Anfang noch zusätzlich gestresst. Bis eine meiner Coaches mir einen guten Vergleich erzählt hat. Mein Gehirn (deins vielleicht ja auch?) funktioniert nämlich wie eine Internet-Suchmaschine: stell eine Frage rein und es beginnt im Hintergrund zu rattern. Nur dass Google, Bing, Ecosia und wie sie alle heißen in Millisekunden arbeiten und mein Unbewusstes selber entscheidet, wann ich reif bin für die Erkenntnis. Also hilft es mir immer, die Frage einfach mal ins Blaue zu stellen.

Dein Unterbewusstsein liefert dir die Antwort

Oft kommt mir der Aha-Gedanke, wenn ich etwas anderes, Schönes mache oder einfach Zeit habe. Bei der Morgenrunde mit meinem Hund, beim Kochen oder manchmal auch im Halbschlaf morgens beim aufwachen. Und wenn dann das nächste Mal die Stress-Situation auftaucht,  klingelt es bei mir: „Hey – du suchst gerade nicht den Schokogeschmack. Du suchst Trost, weil jemand blöd zu dir war.“ Oder so ähnlich.

Zum Beispiel Einsamkeit…

Hier schreibe ich mal  meine Erfahrung der letzten Tage (Auszug aus meinem Facebook-Post vom 7.5. 2019): 
 „Ich habe noch lange über meine Frage von gestern, eure Antworten und meine Beobachtung, wie ich gerade esse nachgedacht. Und bin auf ganz viele Gefühle gestoßen. Einige Antworten, z.B. „Ich esse, wenn ich mich allein fühle.“ haben sich in meinem Bauch eingenistet und dort mal meiner eigenen Kinder-Einsamkeits-Erinnerung ein Körpergefühl gegeben.

Und es tat gut, es von 2 Seiten anzuschauen. Es nicht wegzuschieben und mit viel Essen zuzudecken, wie ich es durchaus kann (und du bestimmt auch, sonst würdest du das hier vermutlich nicht lesen).

Und mit dem Wissen: „ich bin jetzt erwachsen und kann heute mit diesem Gefühl umgehen“ konnte ich gut anders für mich sorgen: rausgehen, klopfen, mit meinem Mann reden. Mir kam heute morgen ein Gedanke, den wir alle wohl eher selten haben:

Heißhunger als Seelen-Nachricht

Wie wäre es, wenn wir unserem Heißhunger oder Seelenhunger mal eine andere Bedeutung geben als bisher? Anstatt uns zu fürchten und zuzulassen, dass er uns überfällt und uns vollgefressen, zerschlagen und unglücklich zurückzulassen einfach beim „anrollen“ der Welle zu fragen: Moment mal, was willst du mir WIRKLICH sagen?

Das „innere Kind“ beobachten

Als wenn wir ein gestresstes Kind beobachten, das im Begriff ist, sich aus Überforderung oder Angst „schlecht zu benehmen“. Da schaffen wir es als Erwachsene ja öfter, innerlich einen Schritt an die Seite zu machen und dem Kind mit unserem Verhalten entgegen zu kommen.“

Im Post hatte ich ein Foto von einem „Unkraut“, dessen Blätter beim genauen hinschauen herzförmig sind. Auch für das Bild zu diesen Artikel habe ein Blumen-Herz ausgesucht, das ich neulich in Nachbars Garten entdeckt habe.

Das große ABER: allein ist es oft schwer umzusetzen

Mir ist in den letzten Tagen aufgefallen, dass mir diese Auseinandersetzung mit dem, was mein Heißhunger „angeschubst“ hat, im Gegensatz zu früher keine Angst mehr macht. Auch wenn lange Zeit wenig darüber geredet wurde oder „Heißhunger“ nur im Zusammenhang mit Essstörungen auftauchte. Es für viele Menschen normal, in Stress-Situationen mehr zu essen. Und man kann es verändern. Nur nicht immer im Alleingang. Dei Fähigkeit, damit gelassener umzugehen, ist mir auch ich tin die Wiege gelegt worden.

Ich habe mich über lange Jahre immer wieder in Profi-Hände begeben, dir mir geholfen haben, die Fähigkeit zu entwickeln , mich liebevoll um mich selbst zu kümmern, und das immer wieder zu üben. Viele Fortbildungen, Therapien und Coachinggruppen haben mir geholfen.

An der Antwort einer FB-Freundin merkte ich, dass bei mir jetzt etwas klappt, das nicht für alle so einfach ist:

„Schön geschrieben. Aber was mache ich wenn ich es von der anderen Seite beobachte und genau weiß was mein Körper mir sagen will und dann trotzdem oder gerade deswegen wieder den unglücklichen Weg über das Essen nehme ? Wie komme ich da nur raus ?“

Austausch auf Facebook ist ein erster Hilfe-Puzzlestein, aber….

Diese Frage ist gar nicht so einfach zu beantworten. Eine Möglichkeit für mich, dir eine erste Hilfestellung zu geben, ist dieser Artikel. Ich würde mich sehr freuen, wenn er bei dir einige schöne und hilfreiche Ideen hervorlockt, mit denen du dir erlauben kannst, mit der nächsten Heißhunger-Attacke nett zu dir zu sein und besser damit umgehen zu können.

Wenn du dich noch weiter mit mir und anderen Betroffenen austauschen möchtest, schau gern mal in meiner Facebook-Gruppe Adipositas-OP Entscheidungshilfe, Ernährungsinfos, Dranbleib-Unterstützung vorbei.

Andererseits habe ich die Erfahrung gemacht, dass eine Plattform wie Facebook an ihre Grenzen im Beratungs- oder Coachingprozess stößt. Schriftlicher Austausch reicht manchmal einfach nicht und kostet für alle Beteiligten sehr viel Zeit.

intensiver Austausch: angeleitete Coaching-Community

Deshalb erzähle ich an dieser Stelle mal von meiner „Dranbleiben! Community“, von dem ich weiß, dass er für die TeilnehmerInnen zu einem echten Turbo werden kann.

Ich habe in den letzten Jahren in meinen Beratungen so oft erlebt, wie hilfreich es ist, über solche Dinge wie das Dranbleiben am guten Essen oder die immer wiederkehrenden Heißhungerattacken zu reden – so richtig mit angucken und nachfragen, mit Tonfall wahrnehmen und Reaktionen sehen. Die Fragen, die ich oben aufgeschrieben habe, laut auszusprechen und gemeinsam zu erleben, wie es sich anfühlt.

Online-Treffen in geschützter Gruppe

Und das geht manchmal sogar besonders gut, wenn man nicht zusammen in einem Raum sitzt, sondern in einem virtuellen Raum wie über Skype oder Zoom.

Deshalb besteht das Herzstück meines Community aus mehreren Online-Treffen im Monat. Angeleitete Übungen von mir, Platz zum austauschen, Zeit, sich gegenseitig Ideen schenken, Pläne zu schmieden, wie du mit deinem Heißhunger so freundlich umgehen kannst, dass du ihn vielleicht in einigen Wochen oder Monaten nicht mehr brauchst.

Natürlich machen wir auch ganz alltagspraktische Dinge wie einen „Gutes-Essen-Umsetzungs-Check“ , besprechen, wie du auf Gewichtsstillstände oder Unverträglichkeiten reagieren kannst und planen konkret, wie du essen kannst, damit es für deine Situation richtig gut passt. 

In einem geschlossenen Forum können wir uns schnell austauschen und du hast Zugriff auf eine ständig wachsene Bibliothek von hilfreichen Videos. 

Die Infos zur Dranbleiben!“-Community findest du hier. Trag dich gern in die Warteliste ein, dann sage ich dir Bescheid, wenn sie das nächste Mal für neue Mitglieder öffnet.  

Hast du noch einen Tipp für mich und meine LeserInnen? Hat dir etwas besonders gut bei Heißhungerattacken geholfen? Ich freu mich auf deinen Kommentar!

So, ich wünsche dir für heute viele freundliche Gedanken für dich selber, ein gutes Gespür für deine verschiedenen Arten von Hunger und viel Genuss bei dem, was du isst.