So macht „eiweißreich essen“ immer neu Spaß

Quark oder Skyr sind ja der Inbegriff von gutem Essen nach der Adipositas-OP: leicht verdaulich, eiweißreich und in der häufgsten Variante sehr fettarm. Das Problem: so richtig viel Geschmack ist nicht dran am Original. Da kommt es oft vor, dass meine KlientInnen stöhnen. Deshalb habe ich mal 4 einfache Tipps gesammelt, in den Eiweiß-Booster etwas mehr „Wumms“ zu bringen – und so mehr Genuss in dein Alltagsessen. Die Betonung liegt auf einfach. Du sollst schließlich nicht Stunden in der Küche verbringen müssen.

Da die Konsistenz und der Eiweißgehalt von Quark und Skyr zumindest für die Verarbeitung ziemlich ähnlich sind, kannst du natürlich immer, wenn ich von Quark rede, stattdessen aus Skyr verwenden.

Das Grundrezept für mehr Geschmack im Quark: Salz, Gemüse, Öl

Wie kommt Geschmack in diese weiße Masse?

Die Zaubermittel sind Salz und eine kleine Portion hochwertiges Fett bwz. Öl. Unser Gehirn mag die Kombination Salz und Fett. Besonders nach der Adipositas-OP muss für Betroffene das Fett im Essen gar nicht mehr der gefürchtete Dickmacher sein, weil (bzw. wenn) die Portionen ja viel kleiner sind als vorher. Und das Schöne am selber machen ist: du kannst die Menge selber bestimmen und so dafür sorgen, dass du mit dem Quark eine gute Balance hinbekommst.

Die zweite Aufwertung schaffst du, indem du Gemüse und/oder Kräuter untermischst. Einerseits bekommst du so – je nach Auswahl sogar richtig viele – Ballaststoffe und einen Anreiz zum Kauen. Und selbst wenn du zuverlässig deine Vitamin-Präparate einnimmst: Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe sind im „Original“ immer besser und liefern dir außerdem noch einen Geschmacks-Kick.

Für die Testphase empfehle ich, erstmal kleinere Mengen (z.B. 125 Gramm =1/2 kleinen Topf) Quark als Basis zu nehmen.  Dazu kannst du dich bei Kräutern oder Gemüse an 1/4 bis 1/3 Gemüse berechnet auf die Quarkmenge orientieren, bei Ölen eher im Teelöffel-Bereich. Feste Gemüsesorten helfen, wenn das Ergebnis noch stabil genug sein soll, um nicht vom Brot zu fließen. Bei wässrigen Sorten wie Tomaten oder Gurken macht es Sinn, statt Quark pur einen Teil Frischkäse zu benutzen.

Quark mediterran oder Balkan-Style

Mach es rot! Ob mit Tomatenmark und Mittelmeer-Kräutern wie Thymian, Rosmarin und Basilikum oder mit Aywar, der Paprika-Würzpaste aus dem Glas. Schmeck es vorsichtig ab: meistens gebe ich noch etwas Salz, Pfeffer und Paprika dazu. Es gibt außerdem auch fertige Würzmischungen für Bruschetta, in denen Tomatenflocken, Knoblauch, Zwiebeln und manchmal Salz enthalten sind. Damit sie sich geschmacklich gut verbinden, müssen sie eine Weile durchziehen. Dazu passen 1-2 Teelöffel gutes Olivenöl.

Übrigens: die Quark-Rezepte sind so einfach, die musst du dir nicht extra aufschreiben. Wenn du noch mehr Ideen für eiweißreiche Snacks suchst, lade dir doch hier noch mehr Ideen herunter:

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Kräuterig mit Zwiebeln

Je nach Sorte bekommst du schon mit kleingehackten Zwiebeln eine gewisse Schärfe. Die kannst du mit fein gehackten Schnittlauch-Röllchen oder Petersilie (übrigens ein absoluter Eisen-, Folsäure und Vitamin-C-Knaller!) ergänzen.
Überhaupt Kräuter: da darfst du sowiewso so richtig zulangen. Viele Wild- und Gartenkräuter tragen mehr zur Vitamin- und Mineralstoff-Versorgung bei, als wir denken. Wir essen zwar eher kleine Mengen, aber die Gehalte der Mikronährstoffe von Bärlauch, Giersch, Gundermann, Knobauchsrauke und Co sind so so hoch, dass sie eine Super-Ergänzung im Speisplan sind.
Wenn du mehr über Wildkräuter lesen möchtest: hier habe ich einen Artikel für Wildkräuter-EinsteigerInnen geschrieben.
Für die Cremigkeit sorgt ein Teelöffel Mayonäse oder Salatcreme.  Als Variante bringen eingelegte Gemüse wie Silberzwiebeln und Gürkchen (beide gut abtropfen lassen) noch eine säuerliche Note….und das bringt mich schon auf die nächste Idee:

Nordisch-fischig

Dafür kombinierst du eine ordentliche Portion gehackter Dill, einen bis zwei Teelöffel Meerrettich mit dem, was du an geräuchertem oder eingelegtem Fisch gern magst: Forelle, Lachs, Sprotte…der liefert dir gleich die guten Omega-3-Fettsäuren dazu.

Natürlich kannst du das mit dem Zwiebel-Sauergemüse-Quark aus dem letzten Absatz mischen. Obwohl: ich bin ja mittlerweile ein Fan von wenigen, gut abgestimmten Zutaten.

Asiatisch süß-pikant

Wenn du die Kombination von süß und salzig magst, kannst du mal die Variante mit zerdrückter Banane, Salz und Curry auspobieren. Dazu passt Ingwer in Pulverform oder minifein gewürfelt. Zur Geschmacks-Abrundung ist vielleicht ein Spritzer Zitrone und/oder Chili gut, wenn du es knackig magst, rührst du noch 1-2 Esslöffel gehackte Erdnüsse unter (alternativ einen Teelöffel Erdnussmus oder Erdnuss-Öl).

Was ist deine Idee, aus Quark einen Genuss zu machen?

Wenn das Prinzip klar ist, kannst du deinen Quark immer wieder neu abwandeln. Ich muss direkt aufpassen, nicht noch diese Idee und jene und dann die hier auch noch für dich aufzuschreiben. Ich will dich ja anregen und nicht überschütten  ;).

Ich hoffe, dass es klappt mit dem Anmieren. Was fällt dir denn zum Grundprinzip Quark plus Gemüse/Kraut plus gutes Fett ein? Schreib mir doch deine Kreation mal in die Kommentare. Ich freu mich drauf!