Raus aus der Heißhunger-Falle!  Wie regelmäßige Mahlzeiten Dir helfen können

Essen außerhalb der Mahlzeiten. Essen, ohne dass du es genießt. Viel zu viel essen. Das Gefühl, dass Essen bestimmt über dich und nicht du über das Essen. Man nennt es Heißhunger.

Ich habe es eben selber wieder gemerkt: auch bei mir ist Essen außerhalb der Mahlzeiten ein beliebtes Ablenkungsmanöver. Ich bin noch nicht so routiniert im Blog schreiben, dass ich mich einfach so hinsetze und es nur so aus mir rausfließt. Und mein Ablenkungsmanöver ist: ich mach mir erstmal ein Brot. Nachzulesen auf meinem heutigen Facebook-Post ;). Manchmal auch zwei. Und noch ´nen Kaffee hinterher und dazu noch das letzte Osterei. Zum Glück kann ich es noch so kontrollieren, dass ich nicht vom Tisch rolle, aber es gab auch Zeiten, da habe ich mich schon beim Essen richtig unwohl und übersättigt gefühlt. Kennst du auch, oder?

Deshalb finde ich es sinnvoll, mal genauer hinzuschauen: Woher kommt Heißhunger? Warum nervt er oder schadet sogar? Welcher Heißhunger-Typ bin ich und wie kann ich aus der Fress-Spirale aussteigen?

Ich nehme mal meine persönlichen, meine ernährungsberaterischen und meine psychologischen Erfahrungen zusammen und zeige dir in den nächsten Wochen Schritt für Schritt einige mögliche Hintergründe von Heißhunger auf. So kannst Du überprüfen, wo dein persönlicher Heißhunger-Auslöser liegt (das können natürlich auch mehrere sein) und bekommst gleichzeitig in kleinen Schritten Ideen, was Du ändern kannst, um selber zu bestimmen, wann du was isst.

1. Heißhunger-Falle Körper: isst du regelmäßig?
Ich bin zwar eine Seele von Mensch, schaue aber mit meiner naturwissenschaftlichen Ausbildung immer erstmal ganz nüchtern: was braucht dein Körper, um gut versorgt zu sein? Ich habe schon öfter erlebt, dass Heißhunger-Attacken weniger wurden oder verschwanden, sobald jemand anfing, regelmäßig und die richtigen Dinge zu essen.

Als ich Kind war, gab es Frühstück, das Pausenbrot in der Schule, Mittagessen, manchmal ein paar Kekse zum Nachmittagskaffee (mein Vater ist Ostfriese, deshalb traf man sich bei uns um 15 Uhr zum Tee) und Abendessen. Es war klar, dass niemand ohne Frühstück startete, das war überhaupt kein Diskussionsthema. Und bei meinen Freundinnen auch nicht. Wer später aus der Schule kam als die anderen, wärmte sich ganz selbstverständlich das Essen auf. Und wenn fast jeder in der Familie mal irgendeinen Abendtermin hatte, aß er oder sie früher oder später als die anderen. Aber sie aß etwas zu Abend.

Keine Zeit zum Frühstücken?

Wie ist es bei dir heute? Kommt es öfter vor, dass Du vor lauter Morgenhektik nicht dazu kommst, etwas zu frühstücken? Schulbrote für die Kinder schmieren schaffen viele Mütter besser als sich selber mehr als einen Kaffee und wenn es hoch kommt einen schnellen Toast herzurichten. Oder wir haben noch nicht so viel Appetit und essen nur eine Kleinigkeit. Das ist so lange okay, wie du im Laufe des Vormittags die Gelegenheit hast, etwas zu essen, das dich nachhaltiger sättigt.

Frühstücks-Tipps:

1. zum Kauen: Vollkorntoast ist okay. Etwas Eiweißhaltiges dazu wie (Frisch-)Käse, Aufstrich, Wurst, dazu noch etwas Apfel oder anderes Obst machen länger satt als Marmelade und schwarzer Kaffee.
2. Trinkmüsli für die Eiligen: guter Saft, etwas Obst, Flocken, Joghurt , dazu etwas Nussmus. Alles pürieren, trinken -> fit sein
3. keine Zeit? Nimm dir ein Frühstück mit zur Arbeit!

Müssen Zwischenmahlzeiten sein?

Über 3 oder 5 Mahlzeiten lässt sich solange streiten wie man will, DIE Lösung gibt es nicht. Probier es aus! Manche kommen besser zurecht, wenn sie fünf Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten machen. Das funktioniert meiner Meinung nach nur dann, wenn du 1. einigermaßen schussfest bist, was Zwischendurch-Verführungen wie Kekse in der Schublade, Bonbons auf dem Tresen oder wohlmeinende „willste n bißchen Nervennahrung“-Kolleginnen angeht und wenn du 2. Zu den Hauptmahlzeiten wirklich genug sättigende Dinge isst.

Ich persönlich komme nicht in die Versuchung, schon beim Kochen die halbe Wurst aufzufuttern, wenn ich eine echte Zwischenmahlzeit einplane (wie du das mit dem echten Hunger hinbekommst, schreib ich im nächsten Artikel).

Mittags oder abends warm essen?

Viele meiner Klient/innen bekommen weniger Heißhunger, wenn Sie mittags eine warme Mahlzeit essen können. Wenn das nicht in deinen Tagesablauf passt, ist abends auch okay. Dann hilft es, mittags wirklich eine Pause zu machen und trotzdem genug zu essen. Das kann ein gut belegtes Brötchen mit Gemüse oder Salat dazu sein oder auch etwas Aufgewärmtes vom Vortag.

Kekseeeeee!

Für die Kaffeemahlzeit gilt eigentlich das Gleiche wie für das Pausenbrot morgens. Für viele gehört etwas Süßes zum entspannen dazu. Auch hier gilt: völlig in Ordnung. Es ist auch physiologisch gut erklärbar, dass wir, um aus dem „Mittagstief“ zu kommen, gut ein paar (ein paar!!!) zuckerhaltige Häppchen als Anschub brauchen können. Schau auch hier wieder, ob du genug Nahrhaftes isst, um für den Rest des Tages leistungsfähig zu sein.

Nach 18 Uhr macht dick?

Da könnte physiologisch was dran sein. Bei den meisten Leuten ist es tatsächlich so, dass der Stoffwechsel abends langsamer wird. Diese Erkenntnis nützt dir dann nichts, wenn entweder dein Tagesrhythmus so ist, dass du vorher nichts essen kannst oder wenn du so lange wach bist, dass dir um 22 Uhr der Magen in den Kniekehlen hängt. Und ein hängender Magen ist die fetteste Einladung für eine Heißhungerattacke. Also: geh gesund gesättigt in den Abend.

Die bösen Kohlenhydrate

Das gleiche gilt übrigens für die ewige Diskussion um „abends keine Kohlenhydrate“: wenn du nach einem Low- oder No-Carb- Abendessen satt und zufrieden bleibst: prima. Wenn die Tafel Schokolade vor deinem inneren Auge mit jeder Stunde vor dem Schlafengehen riesiger wird, braucht es nur noch einen kleinen Anschubs in Form von schlechter Laune und die Schokolade gewinnt den Kampf. Ist physiologisch ganz normal.

Zusammenfassung: mach den Mahlzeiten-Check!

Beobachte in den nächsten Tagen einfach mal:

Hast du weniger (Heiß-) Hunger, wenn du regelmäßig isst?
Wie steht es bei Dir mit Frühstück, Mittag, Abendessen?
Welche Art von Zwischenmahlzeiten isst du (oder verkneifst du dir?)

Ich bin eine große Freundin davon, einfach mal ein Blatt Papier einzustecken und tatsächlich aufzuschreiben, wann du was isst und trinkst. Ooohh…trinken! Das hab ich ganz vergessen zu erwähnen. Bitte trink über den Tag verteilt genug Wasser. Ich schreib mir das Stichwort mal auf und schreibe dazu später noch mehr.

Vielleicht klingt das alles erstmal ziemlich banal für dich. Und vielleicht bist du dir ganz sicher, dass deine Heißhungerattacken gaaaanz andere Ursachen haben. Das kann auch sein. Und dennoch bin ich der Meinung, dass du mit regelmäßigen Mahlzeiten EINEN leicht umsetzbaren Puzzlestein in der Hand hast. Ich freu mich, wenn Du mit in den Kommentaren schreibst, welche Erfahrungen du damit machst, erstmal „ganz einfach“ auf deine Mahlzeiten zu achten. Ich wünsch Dir guten Appetit dabei! Herzliche Grüße, Antje

Vorschau:
2. Heißhunger-Falle: Spürst du, wenn dein Körper Hunger hat?
3. Heißhunger-Falle: zu viel Junk-Food im Angebot
4. Heißhungerfalle: Seelen-Hunger
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