In meinem Facebook-Freudeskreis ist „Zuckerfrei“ im Moment der absolute Renner. Und das (nicht nur, aber ausgerechnet! ) in der Adventszeit! Wenn mein Leben nur im Internet stattfinden würde,  käme ich mir vor wie die letzte Looserin. Ich habe nämlich nicht vor, ohne Süßes auszukommen. Auch für meine KlientInnen vor oder nach der Adipositas-OP ist die Frage, ob „man“ denn süßigkeitenfrei leben sollte immer wieder ein Thema für Gedankenstress und Zweifel. Wenn du meine Meinung zu Süßem nach der Adipositas-OP wissen möchtest, lies mal hier.

Im echten Leben sieht das mit „zuckerfrei leben“ ganz anders aus. Die meisten um mich rum essen Süßes. Ich auch. Aaaber: natürlich stimmt es, dass „wir alle“ mehr Zucker essen als gut ist. Und da gehöre ich zu „wir alle“ mittenmang dazu. Die WHO empfiehlt für Erwachsene, pro Tag nicht mehr als 50 Gramm Zucker zu uns zu nehmen, besser noch maximal 25 Gramm. Ein Glas Cola/Saft oder 1 Fruchtjoghurt und das Maß ist voll oder überschritten. Da ist der Gedanke natürlich naheliegend, mal zu schauen, wo sich bei den Extras Zucker einsparen lässt.

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Beim Blick in Zeitschriften, Supermärkte und auf Social Media ist spätestens ab Mitte Okltober klar: Kekse backen gehört dazu. Ich bin zwar immer wieder irritiert,, welche Mengen oft gepostet werden, aber 1-2 Mal gehört es auch für mich dazu. Allein schon der Duft….

Wie schaffe ich es also, den Genuss und den Spaß behalten und mit der Zuckerbilanz trotzdem noch im Limit zu bleiben? Es gibt ja mittlerweile eine Menge Alternativen zum normalen weißen Zucker. Teilweise sogar mit  0 Kalorien, ohne auf künstliche Süßstoffe zurückgreifen zu müssen (dass die oft nicht das tun, was sie versprechen, kannst du hier nachlesen).

Aber ob das Backen damit genau so gut funktioniert und wie die Kekse dann schmecken? Ich habe mich  mal ins Genusslabor begeben und präsentiere dir drei Möglichkeiten, weißen Zucker beim Backen zu ersetzen. Dabei habe ich für dich Roh-Rohrzucker, Traubenzucker und Erythrit getestet und damit Mandelmakronen gebacken.

Wie kann ich gleichem Genuss beim Backen weißen Zucker ersetzen?

Als Grundrezept habe ich mich für Makronen entschieden. Das Schöne daran finde ich, dass es total einfach ist und dir außerdem die Fette aus Margarine oder Butter erspart. Du kannst die Mandeln durch alle anderen Nusssorten oder Kokos ersetzen und brauchst dadurch auch kein Mehl. Deshalb sind sie auch für viele Leute mit speziellen Ernährungsanforderungen einfach und lecker zu machen.

Grundrezept für Mandelmakronen:

Zutaten: 200g Mandeln gemahlen, 2 Eiweiß, 100g Zucker Zubereitung: Mandeln mahlen (gibt´s auch fertig, dann 100g  gemahlen, 100 g gehackt mischen ). Zucker zu Puderzucker mahlen. Eischnee sehr steif schlagen, Zucker einrieseln lassen. Mandeln unterheben. Mit dem Teelöffel 20 Häufchen auf ein Backblech setzen und 15-20 Minuten bei 160-170 Grad backen.

Und hier die verschiedenen Zuckersorten und ihre Eigenschaften:

Roh-Rohrzucker – für Umweltbewusste:

Ich verwende ihn schon seit Jahren. Ich mag den etwas anderen Geschmack und die Entstehungsgeschichte: er wird von kleinen Bauernkooperativen auf den Philippinen schonend hergestellt und über Weltläden vertrieben. Also auf jeden Fall ein Plus für Umwelt und Fairness. Aber wie schmeckt er?

Roh-Rohrzucker im Vergleich mit raffiniertem Zucker:

• minimal mehr Mineralstoffe
• Eigengeschmack leicht karamellartig
• Makronen auch nach mehreren Tagen außen knusprig, innen saftig
• genausoviel Kalorien
• Kosten pro kg ca. 7-8 €/kg

Traubenzucker – für Fructoseintolerante

Ein Patient, der fructose- und sorbitunverträglich ist, fragte mich, ob man den „normalen“ Zucker einfach durch Traubenzucker ersetzen kann. Ja, kann man. Ansonsten ist er nicht gesünder, ökologischer oder sonst irgendwie besser.

Traubenzucker im Vergleich mit raffiniertem Zucker:

• der Teig wird flüssiger, die Makronen laufen beim Backen auseinander
• Süßkraft etwas geringer
• Kaloriengehalt gleich (400 kcal/100 g)
• Makronen auch nach mehreren Tagen saftig
• Kosten pro kg ca. 2,0€/kg

Erythrit – für Low-Carb-Fans:

Musste ich vor einigen Jahren noch eine Weile im Supermarkt suchen, finde ich Erythrit mittlerweile in jedem größeren Supermarkt. Er steht meist neben Xylit (Birkenzucker) und ist im Bezug auf die  Backeigenschaften ähnlich, im Gegensatz zu Xylit aber fast kalorienfrei. Unsere Zunge kann ihn schmcken, aber unser Darm kann ihn nicht verdauen.  Kein Wunder, dass Erythrit in der Low-Carb-Szene und bei Vielen meiner KlientInnen beliebt ist.

Erythrit im Vergleich mit raffiniertem Zucker:

• Kalorienfrei
• kristallin wie weißer Zucker
• staubt stundenlang beim Mahlen
• Teig wird sehr fest, Makronen bleiben sehr hell
• „kühler“ Geschmack
• Kosten ab 8,50€/kg

Und welcher Zucker schmeckt am besten?

Ich habe verschiedene Leute kosten lassen. Einen klaren Favoriten gab es nicht, der Rohzucker und der Traubenzucker waren beide auch nach mehreren Tagen noch lecker, auch meine traditionell essende Familie fand beide gut. Mehr braucht ein guter Adventskeks nicht.

Deutliche Rückmeldung von allen Testern: niemand war geschmacklich so richtig begeistert von den Erythrit-Makronen. Sie bleiben sehr fest, haben weiter einen kühlen Beigeschmack (und wer will das bei Weihnachtstemperaturen ;)?) und der Geschmack „verliert sich schnell im Mund“. Dass sie weniger süß sind als die anderen Zuckersorten, ist in Ordnung, aber so richtig zufrieden bin ich nach dem Essen nicht.

Mein persönlicher Tipp:

Grundsätzlich sind Makronen eine Adventsleckerei, die ohne unnötig viel Fett auskommt und trotzdem lecker ist. Bei mir selber habe ich beobachtet, dass ich bei 2-3 Makronen am Tag zumindest im Moment gar kein Verlangen nach Schokolade und Co. habe. Die Mandeln sind so gehaltvoll, dass sie mich unabhängig von der Süßung zufrieden stellen. Was will ich mehr?

Wer Low Carb wichtiger findet als einen runden Geschmack, hat mit Erythrit sicher eine schöne Möglichkeit. Ich halte es weiter mit meinem Grundsatz: Wenn mir etwas gut schmeckt, genieße ich es bewusst und nehme in Kauf, dass es Kalorien hat.

Wenn mir etwas gut schmeckt, genieße ich es bewusst und nehme in Kauf, dass es Kalorien hat.

Mir ist die Idee einfach unheimlich, dass kalorienfreie Nahrung (wie z.B. auch Nudeln aus Konjakmehl , siehe meinen Radiotipp) irgendetwas anderes macht als meinen Körper, mein Gehirn und meine Seele zu betrügen. Geschmacklich und von der Herstellung (ich beziehe ihn immer vom örtlichen Weltladen) bin ich persönlich beim Roh-Rohrzucker bereit, dafür mehr auszugeben. Die Traubenzucker-Makronen finde ich eine prima Alternative für Menschen mit fructose-empfindlichem Darm, für robuste Esser haben sie keine Vorteile.

Jetzt kannst Du backen!

Ich hoffe, dass du jetzt eine gute Grundlage hast, mit meiner Vorarbeit dein persönliches Back-Projekt im Advent lecker zu gestalten! Ich freue mich natürlich immer, wenn du mir deine Erfahrungen in die Kommentare schreibst. Vielleicht hast du ja sogar ein Lieblingsrezept, das du hier teilen möchtest. Ich wünsche Dir eine genussvolle Zeit!    (zuletzt aktualisiert 17.11.2022)