Wie komme ich aus der Heißhunger-Falle?

Heißhunger auch nach der Magenverkleinerung – es ist ein Dauerbrenner-Thema in vielen meiner Beratungen und Gruppen.  Diese Verhaltensschleife, die dich immer wieder unwillkürlich (oder auch ganz gezielt) dazu bringt, zu viel, zu hastig, zu ungesund, zu „allesmöglichedoofe“ zu essen. Und auch wenn dieser Ess-Drang bei Vielen nach der Magenverkleinerung erstmal verschwindet, ist eine Adipositas-OP keine Garantie dafür , dass er nicht wiederkommt.

Ich habe dir fast 50 Tipps gegen Heißhunger oder Süßdrang zusammengestellt, mit denen du aus der Verhaltensschleife „Heißhunger“ aussteigen kannst. Mir wird dabei immer wieder klar, dass es nicht den EINEN Tipp gibt, der hilft. Deshalb sieh die Liste als Orientierungshilfe oder Schatzkiste an. Manche Tipps widersprechen sich ganz bewusst.

Heißhunger und Süß-Lust entsteht auf verschiedenen Ebenen. Auf jeder Stufe kannst du handeln.

Probier aus, ob es dir schon hilft, auf der körperlichen Ebene anzusetzen – oder ob du eher Ideen brauchst, die dich zu den tiefer liegenden Wurzeln führt. Und auch wenn ich dich gar nicht kenne, bin ich mir über zwei Dinge sicher:

1. es ist normal, dass etwas mal klappt und mal nicht.
2. Du profitierst von jedem Versuch. Erfolgreiche Veränderung ist nicht: zack, so geht´s. Sie ist ein Schritt nach dem anderen.

Ich wünsche dir viel Spaß und Forscherinnen-Lust. Hier sind die 47 Tipps für dich:

1. Heißhunger vorbeugen durch gutes Essen

Es sind zwar ganz ehrlich „nur“ die langweiligen Basis-Infos ;), aber überprüf mal ehrlich, ob du da schon den ersten Heißhunger-Haken findest:

• führe überhaupt erst einmal regelmäßige Mahlzeiten ein und teste aus, was für dich gut ist, nämlich…
• drei sättigende Mahlzeiten  mit fünf Stunden Pause dazwischen….oder….
• fünf Mahlzeiten, davon zwei kleine mit „echtem“  Essen statt süßer Snacks
• trink regelmäßig Wasser oder ungesüßte Tees (mindestens 1,5 Liter pro Tag)
• stell Deine Mahlzeiten vernünftig zusammen:
• iss zu jeder (Haupt-)Mahlzeit etwas, das Eiweiß enthält
• iss zu jeder Mahlzeit Gemüse oder Obst
• lass die schnellen Kohlenhydrate (Zucker) so weg wie möglich
• teste, ob es dir gut tut, auch die langsamen Kohlenhydrate (stärkehaliges Essen wie helles Brot, Nudeln und Co.) einzuschränken…aber
• lass sie wirklich nur dann weg, wenn du mit eiweiß- und gemüsebetontem Essen satt und zufrieden bist,
• kau gründlich bzw. iss Dinge, die du kauen musst.
•  iss wenig Fertigprodukte
• zwischen den Mahlzeiten ist der Mund NUR zum Reden, Lachen oder Trinken da
• frühstücke!….oder
• zwing dich nicht zum Frühstücken, sondern warte ab, bis du Hunger hast
• iss ein „vernünftiges“ Abendessen (siehe oben)
• iss schweigend und bewusst
• iss ausschließlich im Sitzen
• nimm dir lange genug Zeit für deine Mahlzeit
• schalte alle Ablenkungen (Handy, PC, Fernseher) während des Essens aus….oder
• bereite eine Mahlzeit vor, die du auch im Auto essen kannst (z.B. wenn du im Außendienst bist oder zu wechselnden Einsatzorten fährst)

Wenn du eine Magenverkleinerung hattest und eine einfache, aber super-hilfreiche Orientierungshilfe für sinnvolle Mahlzeiten haben möchtest, kannst du dir hier das Tellermodell nach Magenverkleinerung herunterladen:

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2. Lebensmitteltricks, mit denen du den Heißhunger-Anfall abfangen kannst

Wenn dein Kopf oder Magen „Hunger, ich brauch sofort etwas zu essen“ meldet, überrpüf mal, wie lange deine letzte Mahlzeit her ist. Meistens ist nach 3-4 Stunden die  letzte Mahlzeit im Magen „durch“, bei Menschen nach einer Magenverkleinerung oder wenn du nur wenig gegessen hast, kann das auch schon nach 2 Stunden sein. Dann iss bitte zuerst eine „richtige“ Zwischenmahlzeit. Erst danach entscheide, ob du zum Schluss etwas Süßes sein brauchst. Wenn das „abbiegen“ möchtest, kannst du mit kleinen Tricks gegensteuern, nämlich

• kau ein Kaugummi
• putz dir die Zähne
• nimm Bitterstoff-Tropfen
• kaue etwas Herbes wie z.B. Petersilie
• brühe dir eine frische Tasse Tee auf
• trink ein Glas Wasser (funktioniert nach einer Magenverkleinerung nicht so gut).
• trinke eine stark verdünnte Saftschorle trinken (etwas leicht Gesüßtes)
• bereite dir einen kleine Menge Obst oder eine Miniportion Trockenfrüchte/Nüsse vor

3. Tricks, um den Handlungsautomatismus zu unterbrechen

Diese Handlungs-Tricks nennt man auch „Separator“- Handlungen. Wenn du beobachtest, dass dein Heißhunger oder Gelüste immer in derselben Situation entsteht, z.B. jedesmal nach einem stressigen Telefonat oder immer abends auf dem Sofa Süßigkeiten, überleg dir vorher (wichtig!), was du beim nächsten Mal tust, um den automatischen Ablauf zu unterbrechen. Wenn du es schaffst, diese Automatik zu „unterbrechen= separieren“, bekommst du neue Handlungsmöglichkeiten. Das können manchmal ganz kleine Handlungen sein, z.B.

• öffne das Fenster und atme dreimal tief durch
• klatsch in die Hände, um dich „aufzuwecken“
• geh aus der Situation raus, z.B. auf´s Klo oder einmal um dn Block
• setz dir eine Zeit, bis zu der du abwartest (z.B. 10 Minuten, KEINEN Wecker stellen)
• überlege, welche kleine Tätigkeit du vorher ausführst (z.B. Wäsche aufhängen, 10 Kniebeugen, 3 Yogaübungen)
• sprich laut aus, was du jetzt tun willst
• frag dich: wenn ich das jetzt mache: wie lange geht es mir gut?
• wenn du eine Kurzentspannung gelernt hast wie z.B. progressive Muskelentspannung  oder klopfen/tapping, mach die

4. Wenn du schon drinsteckst im Essen auf Autopilot

… und du im Moment nicht stoppen kannst, hör auf zu kämpfen. Ein etwas ungewöhnlicher Ansatz: nutz das, was jetzt sowieso passiert, um dich zu beobachten. Werde zur ForscherIn.

• iss langsamer
• schalte den Fernseher/PC aus,
• setz dich an den Esstisch
• stell bewusst ALLES, was du erfahrungsgemäß essen wirst, auf den Tisch
• stell dich in Gedanken neben dich und beschreib einfach nur, was du tust. Wie eine Forscherin, nicht wie eine Staatsanwältin.

Ich weiß, dass besonders diese Experimente allein oft superschwierig sind. Nicht umsonst werden sie in Verhaltenstherapien von psychologischen Profis begleitet. Manchmal hilft aber trotzdem, darüber zu lesen. Wenn es dir eine Idee davon vermittelt, dass das, was sich für dich oft so richtig sch*** anfühlt, etwas ist, dass einfach passiert und nicht etwas, das dich zu einem schlechten Menschen macht, habe ich schon eins meiner Ziele mit diesem Artikel erreicht.

5. Tipps, wenn der Heiß- oder Süßhunger vorbei ist

Auch nach der Attacke ist es möglich und sinnvoll, daraus zu lernen. Die folgenden Tipps sind eigentlich nicht mehr „gegen Heißhunger“, sondern helfen dir, nach vorn zu schauen, statt dich jetzt noch weiter nierzumachen. Wenn du es schaffst, eines oder mehrere der folgenden Dinge zu tun, legst du Schritt für Schritt die Grundlage dafür, aus der Spirale auszusteigen.

• verzeih dir (große Herausforderung ,ich weiß <3)
• gehe in Gedanken noch einmal durch, was zum Heißhunger geführt hat – wieder wie eine Forscherin…
• gab es eine (sich wiederholende) Stress-Situation vor dem Heißhunger?
• war das Essen eine Ersatzhandlung für etwas, was du nicht tun konntest oder wolltest (z.B. Streit vermeiden)?
• wenn du ein Muster erkennst,  schreib dir auf, wie du anders reagieren kannst – siehe die Tipps oben
• wenn es irgend möglich ist, verändere schrittweise die Situation, die zum Heißhunger führt
• sprich mit einer vertrauten Person oder einer Beraterin über die „Verhaltensschleife“ such dir Unterstützung

Heißhunger hat viele Facetten

Besonders bei den letzten Anregungen wird mir immer wieder bewusst, dass „Heißhunger“ ganz viele Facetten hat. Natürlich wünsche ich dir, dass du mit den Handlungstipps schon einiges dafür tun kannst, mit deinem Essen zufriedener zu werden – egal ob vor, nach oder statt der Magenverkleinerung. Ich weiß aber auch, dass ungünstiges Essen ganz oft nicht nur ein Ernährungsproblem ist.

Manchmal bringt es schon eine deutliche Entlastung, sich das überhaupt erst einmal einzugestehen. Und dann die nächsten Schritte zu machen. Ernährungsberatung in Kombination mit psychologischer Beratung oder Therapie können dir dann weiterhelfen.

Aus meiner Erfahrung der letzten Jahre habe ich für Menschen nach der Magenverkleinerung die „Dranbleiben!“-Community entwickelt. Es ist ein Online-Beratungsangebot, das dir hilft, wenn nach der „Honeymoon-Phase“ nach der Adipositas-OP alte Gewohnheiten zurück kommen. Wenn du mehr darüber wissen willst, klick hier für mehr Infos.

Wie sind deine Erfahrungen mit dem Heißhunger/Süßlust? Wie bekommst du den Drang nach Essen gut in den Griff? Wer oder was hilft dir dabei? Ich freue mich auf deine Erfahrungen in den Kommentaren.