Der Einkauf im Supermarkt ist dabei manchmal  ein kleines Abenteuer –  wo ist am meisten Eiweiß drin? Was schmeckt und macht satt – aber nicht pappsatt? Und wenn dir dann beim Einkauf im Kühlregal mit den Milchprodukten die ganzen neuen Aufkleber  „besonders viel Eiweiß“, „Protein-Plus“ „25 Gramm Eiweiß pro Becher“ entgegenlachen, greifst du zu. Egal, ob es ein bißchen mehr kostet. Ist ja praktisch, wenn sie das extra draufschreiben. Das erleichtert das Suchen, schließlich hast du ja jetzt auch nicht mehr Zeit als früher.

Zu Hause fragst du dich beim auspacken oder beim Probieren: was ist an diesem Protein-Pudding, Käse, Fruchtquark oder gar dem Protein-Lachs denn jetzt so besonders? Und ist das wirklich besonders gut?

Ich habe mir mal einige der Produkte aus dem Kühlregal angeschaut und vier „Check-Fragen“ gefunden, die dir hoffentlich den Einkauf erleichtern.

Check 1

Bei Naturprodukten ist „besonders viel Eiweiß“ Quatsch.

Bei Basis-Produkten wie Hüttenkäse, Harzer, Quark oder Käse ist diese Aussage komplett unnötig. In der Packung mit dem Werbeaufkleber ist nichts anderes drin als in normalem Hüttenkäse, Harzer oder Quark. Das ist so, als wenn du neben ein Pferd ein Schild stellst: „Hat 4 Beine“.

Ein Blick auf die Zutatenliste und auf die Nährwerttabelle verraten dir leicht, ob die Werbeaussage (denn nichts anderes ist das, was auf der Vorderseite steht!) wirklich stimmt. Am besten nimmst du dir mal die Zeit und vergleichst ein Produkt mit und eins ohne „besonders viel Protein“. Ich hab das mal bei Hüttenkäse gemacht: der Gehalt ist bis auf 0,5g/100 Gramm gleich, nämlich zwischen 12 und 13 Gramm. Und auf Harzer Käse „Proteinkäse “ zu schreiben, ist für gut vorbereitete Leute meistens auch nicht nötig. A propos Harzer Käse: in diesem Artikel findest du ein paar Tipps, dich mit diesem seeehr speziellen Käse anzufreunden.

Bei vielen Etiketten fragt man sich zu Recht: ist das nicht schon Verbrauchertäuschung? Es ist einfach ein doofes Gefühl, wenn man in gutem Glauben etwas kauft und erst hinterher richtig realisert, dass die Aussage mehr verspricht als sie hält.
Dazu findest du unter anderem auf der Seite lebensmittelklarheit.de sehr gute Infos. Beispielsweise hat die Seite des Bundesverbandes der Verbraucherzentralen dazu beigetragen, dass ein Hersteller von ganz normalem Räucherlachs ihn nicht mehr als „Protein-Lachs“ bewirbt.

Check 2

Bei Fruchtquarks und -joghurt oder Puddings:
ist Extra-Eiweiß zugesetzt?

Bei süßen Milchprodukten ist es meistens so, dass die Werbung „extra viel Eiweiß“ bedeutet, dass isoliertes Milcheiweiß zugesetzt wurde. Also haben sie meistens tatsächlich einen höheren Eiweißgehalt als ein „normaler “ Fruchtjoghurt oder Pudding. Hier hat die Industrie dir ein bißchen Arbeit abgenommen, nämlich  „Eiweißpulver“ reingerührt. Ob es den meistens höheren Preis wert ist, entscheidet dein Geschmack und deine Zeit/ Lust, dich selber um dein Essen zu kümmern.

Check 3

Wie viel Zucker und Fett ist drin?

Bei den Basisprodukten (also Käse, Quark und Co.) sollte Zucker auf der Zutatenliste  kein Thema sein. Falls auf der Packung in der Nährwerttabelle doch Zucker auftauchen, ist das die natürlicherweise vorkommende Laktose. Die ist nur dann wichtig für dich, wenn du eine Laktoseintoleranz hast.

Fettgehalt: wie viel macht Sinn?

Ob ein geringer Fettanteil für dich wichtig ist, hängt auch von den Mengen ab, die du essen kannst. In den ersten Monaten sollte deine Portion ja wirklich klein sein (das allgemein empfohlene Maß von maximal 150g pro Essensportion ist ein guter grober Anhaltspunkt). Bei 75 g Käse, den du mit etwas Gemüse und eine Miniportion Brot kombinierst, fällt dann z.B. ein normalfetter Gouda oder ein 20%iger Quark nicht so stark ins Gewicht als wenn du schon wieder größere Mengen verträgst. Wenn dein Gewicht noch nicht in dem Bereich ist, den du dir wünschst, wirst du eher auf wenig Fett achten. Wenn du später zu denjenigen gehörst, die (zu) stark abgenommen haben, kannst du über einen höheren Fettgehalt für Extra-Energie sorgen.

Zucker oder Süßstoff?

Bei Frucht, Vanille-, Schoko,- Karamell- Pudding oder was es sonst so an Leckereien gibt, macht ein Zucker-Check auf jeden Fall Sinn. Ich schwanke aus meiner Sicht als Ernährungsberaterin immer, wie ich diese Produkte bewerten soll. Ja, gerade wenn noch Eiweiß zugesetzt ist, könne sie einen Doppelnutzen haben: den Appetit auf Süßes zu stillen und gleichzeitig dafür zu sorgen, dass du genug Eiweiß zu dir nimmst. Viele Puddings und Joghurts sind mit Süßstoff gesüßt, so dass sie durchaus einen „verträglichen“ Kaloriengehalt haben, besonders wenn sie dann auch noch einen geringen Fettgehalt haben. Ob das gut ist? Ich persönlich finde Süßstoff einen schwierigen Kompromiss. Besonders wegen der übermäßigen Gewöhnung an den süßen Geschmack. Das ist geht zwar ein bißchen am Thema diese Artikels vorbei, berührt aber ein mögliche andere Herausforderung, nämlich….

Zbwischenfrage:

Wann betrügst du dich mit den Eiweißpuddings selber?

Schwierig wird es, wenn du bemerkst, dass du mit diesen Puddings und Co deinen „süßen Zahn“ nur immer weiter triggerst und  darüber vergisst, eine gesunde Mahlzeit zu essen. (Bzw. wenn du  es nicht bemerkst ;)). Du kannst die Lust auf die süßen Dinge mal dazu nutzen, dich mal an die Zeit vor deiner OP zu erinnern. Was hat dazu geführt hat, dass du dein Gewicht nicht mehr unter Kontrolle hattest?

Und wenn du im ehrlichen Rückblick Süßes oder fettige Snacks als Mahlzeitenersatz erkennst: wäre es mal eine gute Idee, zu überlegen, wie du deine Lust auf „Süß“ anders stillen kannst als mit Fertigpuddings? Bei manchen Leuten hilft es schon, darauf zu achten, 3-4 Mal pro Tag eine „richtige“ Mahlzeit zu essen. Regelmäßigkeit ist nach der OP sehr hilfreich, weil du ja jetzt nicht mehr abends das „halbe Schwein auf Toast“ essen kannst, wenn du den ganzen Tag über vergessen hast zu essen. Und wenn dir z.B. die hilfreichen Basis-Milchprodukte in Kombination mit etwas Gemüse/Obst und einer kleinen Portion Kohlenhydrate ein gutes, sattes Gefühl im Bauch machen, hast du wahrscheinlich weniger Heißhunger als bei zu langen Mahlzeitenpausen.
Das ist übrigens immer wieder ein „Trainings-Thema“ in der „Dranbleiben!“-Community. Falls du immer mal wieder merkst, dass dir die Alltagsplanung schwerfällt, schau mal hier vorbei.

Check 4

Geschmack und Preis

Während die besonders eiweißreichen Basisprodukte ja sowieso ein Fall für Liebhaber sind (Harzer Käse ist ja nun wirklich nicht jedermanns/fraus Geschmack- da halten sich Fans und KostverächterInnen die Waage) , leidet nach meiner Erfahrung der Geschmack ziemlich, wenn aus einem Joghurt, Pudding oder Quark ein fettarmer, süßstoffgesüßter Proteinbooster gemacht wird. Ich habe noch einen „Proteinquark“ im Kühlschrank, dem ich so gruselig finde, dass ich an ihm locker mal testen kann, ob er auch mehrere Monate über das Mindesthaltbarkeitsdatum hinaus haltbar ist. Meine erste Testportion musste ich mit viel Marmelade aufpeppen, damit sie einigermaßen geschmeckt hat – und das ist ja auch nicht Sinn der Sache.

Preislich sind die Basis-Milchprodukte meistens nicht wesentlich teurer, wenn sie die „viel-Eiweiß“-Werbung tragen, die Fertigprodukte meistens schon. Deutlich über einen Euro für einen Pudding wäre mir persönlich zu teuer, noch dazu, wenn er mir nicht schmeckt.

Abschlussfrage:

(Wie) kann ich mir selber leckere „High-Protein“-Dinge machen?

Schon beim Schreiben habe ich Lust bekommen, mal mit den natürlichen Eiweiß- Boostern wie Quark, Hüttenkäse und sogar sowas „strengem“ wie Harzer Käse zu experimentieren. Bei 30g Eiweiß pro 100 g finde ich, dass es sich lohnt zu testen, wie ich das lecker hinbekomme.

Einige leckere Rezepte kannst du dir hier direkt herunterladen:

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Aber selbst wenn du eher ein Küchenmuffel bist – die nächsten Ideen sind so einfach und lecker, dass ich hoffe, du bekommst Lust:

Süßer Klassiker: Quark mit Obst

Bei Fruchtquark ist es ja ziemlich einfach: einfach mit Obst (je feiner püriert, desto süßer) und etwas Milch oder Wasser im Mixer cremig rühren, so wenig wie möglich extra süßen (vielleicht tatsächlich einen Löffel Vanille- Eiweißpulver einrühren) – fertig. Enthält mehr echtes Obst als jedes gekaufte Produkt und fällt für mich unter „richtige Mahlzeit“. Bei Puddings geht das natürlich auch. Den zu kochen dauert wirklich nicht lange und du kannst den Zucker- und Eiweißgehalt selber bestimmen. Ich nehme dafür immer kleine Marmeladengläser und habe für deutlich unter zwei Euro 5-6 Portionen.

Herzhafte schnelle Protein-Mahlzeit

Ideen für Käse: in der einfachen Form Hüttenkäse mit Kräutern oder geraspelten Möhren, Kohlrabi oder was auch immer die Saison hergibt zu mischen erfüllt auch schon meinen Anspruch an „eiweißreich mit zwei Fünfteln Gemüse“ – ein Ministück Brot dazu – glücklich.

2 Tipps, dauerhaft gut zu essen:

Mehr Rezepte und Anregungen auf Facebook und in der Dranbleiben-Community

So, das war meine Mischung aus Empfehlung, Meinung und Erfahrung zum Thema Eiweißwerbung. Ich hoffe, du siehst jetzt etwas klarer und hast Lust auf gutes Eiweiß bekommen. Natürlich bist du für die Alltagspraxis eine noch größere Expertin/Experte, wenn du selber operiert bist. Lass mich gern mal wissen, welche Erfahrungen du mit den viel beworbenen „Extra-Protein“- Produkten gemacht hast! Schau doch mal in meiner Facebook-Gruppe Adipositas-OP mein Weg vorbei.

Dort findest du Gedanken und Erfahrungen von mir als Ernährungsgeraterin und von Vielen, die entweder übe eine Adipositas-OP nachdenken oder mit einem Magenbypass, Schlauchmagen oder anderen Magenverkleinerungen leben.

Dranbleiben-Community für Langzeit-Operierte

Wenn du schon länger operiert bist, ist vielleicht meine Community „Dranbleiben – entspannt essen bei Adipositas-OP“ für dich interessant. Ab und zu braucht man auch als „Langzeit-OperierteR“ einfach mal eine Auffrischung. Mit Online-Coachings, dem von mir moderierten Austausch in einem geschlossenen Forum und einer ständig wahcsenden Video-Bibliothek bringst wieder mehr Pepp in dein Essen, mehr Mut und Zuversicht in deinen Alltag – und bei Bedarf auch wieder Bewegung auf der Waage. Klick hier für die Infos zur Community und trag dich in die Warteliste ein.

Ich wünsche dir jetzt viel Spaß beim Etiketten lesen, Protein-Booster finden und guten Appetit!