5 Tipps für du deine erfolgreiche Ernährungsumstellung
„Was, ich soll fettreduzierten Käse essen?“ „Das ist aber ganz schön wenig!“ „Puh, abwiegen – muss das sein?“ „Nix Süßes? Ob ich das wohl schaffe?“ Also Begeisterung klingt anders.
Zugegeben, ich übertreibe ein bißchen, was die Heftigkeit der Aussprüche meiner Kursteilnehmerinnen betrifft. Aber am ersten Kursabend meines Abnehmkurses war schon ein wenig Skepsis angesagt.
In der Vorbereitungswoche hatten alle über einige Tage in einem Ernährungsprotokoll aufgeschrieben, wie sie bisher essen. Und als Startschuss fürs Abnehmen bekommt jedeR einen Ernährungsplan, der die Marschroute für eine sinnvolle Ernährungsumstellung ist. Als dann klar war, dass es jetzt ernst wird mit dem verändern des Essens, mussten erstmal einige Befürchtungen auf den Tisch. Der Schritt vom Feststellen deiner bisherigen Essgewohnheiten zu den ersten konkreten Veränderungen ist ganz schön groß. Aber Bange machen gilt nicht, die Teilnehmerinnen sind gestartet und du kannst das auch!
Erkennen, planen, verändern – so nimmst du erfolgreich ab
Ich fasse dir heute mal zusammen, welche Erkenntnisse du aus einem gut geschriebenen Ernährungsprotokoll ziehen kannst, welche Erkenntnisse wir im Kurs aus dem Protokollieren gewonnen haben , wie die Kursteilnehmerinnen in die erste Abnehmwoche starten und welche überschauberen Schritte du als erstes tun kannst, wenn du in Eigenregie sinnvoll abnehmen willst.
Hier habe ich die wichtigsten Tipps im Video zusammengefasst (Dauer ca. 13 Minuten):
https://youtu.be/__c4AOsAcdA&rel=0
Wenn du in den letzten Tagen noch kein Ernährungsprotokoll geschrieben hast, lege ich dir wirklich ans Herz, es mal zu tun. In meinem letzten Blogartikel kannst du nachlesen, warum ich ein Protokoll für wichtig halte und wie du es sinnvoll führst.
Spannende Erkenntnis: „Uuups, so viel nasche ich nebenbei?“
Häufig kommen diese Aha-Erkenntnisse beim Aufschreiben heraus:
- • Ich habe erst einmal realisiert, wie viel ich doch so nebenbei esse
• Bei Stress im Büro greife ich ganz oft in die Süßigkeitenbox
• Ich esse wirklich nur ganz wenig
• Ich wusste gar nicht, was ich aufschreiben sollte in der Spalte „Warum habe ich gegessen“
• Ich bin oft nach den Mahlzeiten pappsatt
• Ich trinke viel zu wenig
• Tagsüber esse ich eigentlich ziemlich gesund, aber abends kann ich mich nicht beherrschen
• manchmal habe ich etwas nicht gegessen, weil ich das nicht aufschreiben wollte
Was sich hier fast banal liest, fühlt (!) sich für manche doch ziemlich intensiv an – und wenn du es selber mal gemacht hast, kannst du nicht nur ganz emotionslos die reine Information in deinem Kopf abspeichern.
Beim Ernährungsprotokoll kannst du auch wirklich mal spüren, wann dein Essen ein angenehmes Gefühl hinterlässt und wann nicht. Und gerade, wenn sich etwas unangenehm anfühlt, ist es doch ein prima Ansatzpunkt, das zu verändern.
Im Ernährungskurs hilft dir ein Ernährungsplan beim Einstieg
Die Teilnehmerinnen in meinem Abnehmkurs haben es vordergründig leicht: mit einem Ernährungsplan, der ihnen genaue Mengen- und Zusammensetzungs-Vorschläge macht, ist die Marschroute zum erfolgreichen abnehmen ja klar. Passende Kalorien- und Nährstoffmenge rein in den Körper plus ein bißchen Bewegung -> runter geht´s mit dem Gewicht. Ganz einfach….denkst du? Dann schau nochmal nach ganz oben ;)…so ein Plan bedeutet schon, dass es erstmal auch unbequem ist und da melden sich sofort die Bedenken und Herausforderungen des Alltags.
So stellst du dir deinen eigenen „Ernährungsplan“ zusammen
Da hast du es in Eigenregie vielleicht etwas besser? Wenn du ohne strukturierten Plan abnehmen willst, habe ich hier ein paar Einstiegs-Tipps für dich.
Du kannst dein Protokoll unter verschiedenen Blickwinkeln auswerten. Ich stelle dir 3 Tipps für deine Lebensmittelauswahl und 2 Verhaltenstipps vor.
Wichtig finde ich, dass du dir auch vorher überlegst, auf welche Art du dein Essen veränderst: Ob dir eher, die Hau-Ruck-Methode oder kleine Schritte liegen, ist Typsache. Dazu kommt am Schluss auch noch ein Tipp.
Du weißt vielleicht schon, dass ich ein großer Fan von „aufschreiben“ bin. Im letzten Blogartikel konntest du dir einen Protokollbogen herunterladen. Worauf ich besonders stolz bin, ist mein neuer „Besser-Essen-Planer“. So ein Protokoll nützt dir ja am meisten, wenn du daraus auch ablesen kannst, was du wann am besten veränderst. Im Planer findest du eine einfache Auswertungstabelle, mit es ganz einfach ist, konkret zu starten.Hier kannst du deinen persönlichen Besser-Essen-Einstiegsplaner herunterladen.
Klick hier für deinen Besser-Essen-Planer
Diese 3 Dinge sind wichtig bei der Lebensmittelauswahl
Mir ist mittlerweile ziemlich egal, was die ganzen ausgefeilten Ernährungsrichtungen vorschlagen. Essen muss in deinen Alltag passen und sollte dich gesund erhalten. Ja, und am besten solltest du es auch genießen. Damit es für dich machbar bleibt, schlage ich dir wirklich für´s Erste nur drei Veränderungen vor. Sie sind im Prinzip ganz einfach. Und du wirst sehen, dass das echte Leben schon dafür sorgt, dass du damit trotzdem gut beschäftigt bist. Los geht´s.
Mindestens 1,5 Liter ungesüßte und kalorienfreie Getränke pro Tag
Mit den Stichworten kalorienfrei und ungesüßt ist eigentlich wirklich ALLES erklärt, was du für´s Erste zum angemessenen Trinken wissen musst. Welche Getränke bleiben da übrig?….Richtig: Wasser, Tee und Kaffee. Wobei Wasser die Hauptmenge ausmachen sollte. Und: was ergibt die Auswertung deines Protokolls? Findest du schon den ersten Veränderungs-Ansatzpunkt?
Fünf Hände voll Gemüse und Obst pro Tag
Ich mag das Handmaß sehr gerne. Deine Hand hast du immer dabei und sie passt genau zu deinen körperlichen Voraussetzungen. Bei den festen, kompakten Lebensmitteln ist die geballte Faust der Maßstab, bei sehr wasserreichen oder „fluffigen“ wie Salatblättern die Füllung deiner beiden Hände. Wieder ein Blick auf dein Protokoll: wie viel Gemüse war´s? Wie viel Obst? Ganz ehrlich: ich schaffe das auch nicht jeden Tag.
Wenig Süßes und sonstige Extras
2 Teelöffel Marmelade zum Frühstück und ein Riegel Schokolade pro Tag oder 1-2 Mal pro Woche ein Bier oder Wein sind für die meisten Leute völlig okay und verträglich. Aber wenn du mal die Lupe auf den Zucker- und Salzsnack-Mengen in deinem Protokoll hältst (süße Getränke nicht vergessen!): wie viel läppert sich da zusammen? Voilá: wahrscheinlich hast du schon den nächsten einfachen Schritt gefunden.
Das war´s schon mit den Lebensmitteln. Mehr. Brauchst. Du. Nicht.
2 kurze Tipps zum Ess-Verhalten
Wahrscheinlich bist du für den Einstieg mit den Lebensmittel-Tipps schon gut beschäftigt. Du kannst zusätzlich noch 2 Verhaltensweisen beobachten. Manchmal reicht das bewusste Hinschauen schon aus und du veränderst es fast von allein. Wenn nicht, speicher es einfach ab für später.
Lege fest, wie viele Mahlzeiten du nimmst!
Mir ist gar nicht so wichtig, ob du nur 2 ,5 oder mehr Mahlzeiten nimmst. So lange du das Prinzip beachtest: zwischen den Mahlzeiten ist der Mund zum reden, lachen und Wasser trinken da und du machst mindestens 2 Stunden Essenspause.
Beobachte, wann du satt bist
Zugegeben, das ist ziemlich vage. Meistens merke ich erst etwa ein halbe Stunde nach dem Essen, wenn es zu viel war. Du hast hoffentlich beim Protokoll schreiben schon gemerkt, wie wohl du dich nach dem Essen fühlst. Schau nochmal an die Stellen, an denen du möglicherweise ein „zu viel“ bemerkt hast. Wenn es immer in derselben Situation ist (zum Beispiel das Abendessen nach einem anstrengenden Tag oder abends das „Belohnungs- und Entspannungsessen auf dem Sofa), hast du auch hier eine Möglichkeit, dir zu überlegen, was du ab morgen veränderst.
Hau-Ruck-Verfahren oder Schritt für Schritt – was passt für dich?
Manch Leute fahren mit „ganz oder gar nicht“ besser als mit schrittweisem Runterfahren der Cola- Menge oder der Gewohnheits-Schokolade oder den Chips auf dem Sofa. Welcher Typ bist du? Such dir bitte eine realistische Strategie aus! (Vielleicht bemerkst du beim Lesen ein ganz kleines bißchen, welche Methode ich bevorzuge ;))
Hau-Ruck – oder auch: Ganz oder gar nicht:
Bei dieser Methode entscheidest du dich nicht für eine Veränderung, sondern drehst deinen Speiseplan auf links: ab morgen trinkst du nur noch Wasser, isst 5 Fäuste voll Gemüse und Obst und Süßes wird komplett gestrichen. Du legst fest, wie oft du isst und wie groß deine angemessene Essensportion ist. Keine Diskussion, fertig, aus, machen.
Falls du dich für einen radikalem Wechsel entscheidest, richte dich bitte drauf ein, dass die ersten Tage sich so richtig sch*** anfühlen könnten! Das liegt einfach daran, dass du deinem Kopf UND deinem Körper einen abrupten Neustart zutraust. Darauf zu reagieren, ist normal! Wenn du das weißt – und dir vorher klargemacht hast, warum du das auf dich nimmst – kommst du hoffentlich gut durch die „Kater-Gefühle“ der ersten Tage. Der Vorteil ist, dass du so oft schneller Erfolge hast beim Abnehmen. Mach dir doch eine Checkliste, auf der du die Do´s und Dont´s aufschreibst und hake sie täglich ab. Der große Nachteil: wenn du nicht durchhältst, fühlt sich der Ganz-oder-Garnicht-Typ schnell als Versager/in. Und dafür, allein durchzuhalten ist nicht jede/r gemacht.
Schritt für Schritt
Du suchst dir EINEN Aspekt pro Woche raus. Z. B. jeden Tag einen Softdrink durch Wasser ersetzen. Oder die Portion Gemüse vergrößern – jeden Tag ein bisschen. Oder erstmal das Naschen zwischen den Mahlzeiten einzustellen. Alle anderen Sachen beachtest du erstmal gar nicht. Und nach ein oder zwei Wochen nimmst du eine neue Veränderung dazu. Die Vor- und Nachteile sind genau umgekehrt wie bei der „Ganz-oder-Gar-nicht“-Methode: es dauert länger und es kann sein, dass du ungeduldig wirst, weil du auf der Waage erstmal nichts oder wenig siehst. Aber es ist häufig leichter durchzuhalten – wenn du darauf achtest, dir täglich für deine kleinen Erfolge auf die Schulter zu klopfen und dir immer wieder bewusst zu machen, was du über die Zeit schon geschafft hast. Nutze dafür gern den Besser-Essen-Planer!
Mit einem guten Kurs kann es schneller gehen!
Wenn wir mal zurück an den Anfang gehen, merkst du, dass das, was ich in meinem Abnehmkurs anbiete, mehr in Richtung „Hau-Ruck“ geht. Ein Ernährungsplan mit Mengenangaben ist ja häufig eine ziemliche umfassende Veränderung. Und meine Bitte an die Teilnehmerinnen war fast wörtlich: „Macht es bitte mal eine Woche so genau wie möglich. Schreibt auf, wo es nicht gut klappt und dann schauen wir nächste Woche, was du machen kannst, um es leichter zu machen.“
Verändere in Eigenregie deine Essgewohnheiten lieber langsam
Warum ich dir in Eigenregie eher empfehle, die Schritt-für-Schritt-Methode anzuwenden? Weil du, wenn du auf dich allein gestellt bist, eben nicht so einfach rückfragen, jammern, stöhnen und dir eine neue Idee abholen kannst. Du brauchst nicht nur deine Energie zum Umsetzen der Veränderungen, sondern auch um die Motivation in deinem Alltag aufrecht zu erhalten. Das ist machbar – aber eben eine besondere Herausforderung.
Leg jetzt los mit deinem Besser-Essen-Planer!
Ich hoffe, dass du mit diesem Handwerkszeug gut in deine nächsten Schritte gehen kannst und habe am Schluss noch eine Frage:
Mit welcher Abnehm-Methode hast du die besseren Erfahrungen gemacht: Hau-Ruck oder Schritt für Schritt? Ich bin gespannt auf deinen Kommentar!
Ich wünsche dir viel Spaß (ja ehrlich, das macht Spaß!) und genug Geduld auf deinem Weg zum besseren Essen!
Deine Antje
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