5 Tipps für einen guten Einstieg in dein neues Essverhalten

 

Morgens um Sieben und die Welt ist nicht so richtig in Ordnung. Ich kaue etwas lustlos auf dem Schulbrot, das mein Sohn gestern nicht gegessen hat. Viel lieber würde ich ja jetzt ein mit Honig bestrichenes frisches Brötchen essen. So richtig knusprig. Und mit Butter. Habe ich an einem ganz normalen Wochentag aber nicht im Haus. Also übe ich mich in „Essen, was auf den Tisch kommt“.

Neben mir liegt ein Blatt, wie ich es schon tausend Mal an meine Klient/innen verteilt habe. „Ernährungsprotokoll Tag 1“. Mist (oder vielleicht „ein Glück“?), ich habe vergessen, mich heute Morgen zu wiegen. Naja, egal. Mach ich es eben morgen. Heute geht es ja sowieso darum, aufzuschreiben, wie es wirklich ist. Hab ich das nicht jedes Mal gesagt: „Ich will von Ihnen kein schönes Protokoll, ich will ein Ehrliches!“ Und versichere ich nicht jeder Zweiflerin: „Da schreckt mich nichts. Ich mach das ja schon ein paar Jahre.“

 

Wozu überhaupt ein Ernährungsprotokoll?

Wieso mache ich das Ganze bloß – aufschreiben, was ich esse? Jedes Gummibärchen, jedes Wurstbrot und jedes Glas Wasser? Wofür um Himmel willen soll das gut sein?

Hier erstmal die sachliche Antwort: Ich starte in der nächsten Woche nach langer Zeit mal wieder einen Abnehmkurs. Als Kursleiterin, wohlgemerkt. Aber weil ich es einerseits wichtig finde, zu wissen, wie es sich für meine Teilnehmer/innen anfühlt und weil auch ich in den letzten Monaten so ganz sachte einen kleinen Zuwachs auf der Waage hatte, mach ich mal mit.

 

So machst du dir klar, was du wirklich isst

Und am Anfang des Kurses – und ich behaupte: jedes guten Programms zum Abnehmen – gehört ein Ernährungsprotokoll dazu. Wenn du weißt, wo du stehst (und wo du hinwillst, aber das kommt in der nächsten Woche ;)), wird der Veränderungs-Weg viel klarer. Und auch ein bißchen leichter.

 

So kannst du von meinem neuen Abnehm-Kurs „dabei“ sein

Du kannst in den nächsten Wochen hier im Blog verfolgen, wie es in meinem Abnehmkurs* zugeht. Aus meiner Sicht als Kursleiterin, versteht sich, beim Fußball würde man das wohl Spieler-Trainerin nennen ;). Außerdem fasse ich die wichtigsten Inhalte des Kurses nach jedem Kursabend (mittwochs um 20 Uhr) in einem kurzen Video auf Facebook zusammen. Und auch hier im Blog wirst du die Beiträge mit den Abnehm-Tipps finden. Ich freue mich schon darauf und bin gespannt, ob es für dich möglich ist, auch ohne eine Gruppe vor Ort dein Essen gewichtsfreundich zu verändern.

 

Zurück zum Ernährungsprotokoll:

Ich bekomme immer wieder Respekt vor allen, die das mit dem Ernährungsprotokoll schon mal gemacht haben. Mein Kopf weiß natürlich ganz genau, dass es wirklich hilft. Aber etwas Überwindung kostet es schon, wirklich alles zu beobachten und aufzuschreiben. Ich merke jedenfalls, dass ich nicht mehr alles so unbefangen esse wie gestern noch. Und scheinbar gehöre ich in die Kategorie Mensch, die gern mal einen Gedankenschlenker mehr macht als andere: was muss ich alles aufschreiben, damit es wirklich so richtig aussagekräftig ist? Sollte ich nicht gleich noch ein Bewegungsprotokoll dazu führen…..Falls dir das genauso geht: HAAAALT STOP! Mach. Es Ganz. Einfach.

 

Ernährungsprotokoll: so geht´s einfach

Wenn du die Gelegenheit nutzen möchtest, um dich der Bestandsaufnahme in deinem Ess-Alltag anzuschließen, helfen dir diese 5 Tipps, es wirklich einfach zu machen.

 

Tipp 1: Überleg dir, WARUM du das machen willst

Pure Neugier ist natürlich schon ein guter Grund ;). Aber du willst es jetzt wissen: Kannst du wirklich realistisch einschätzen, ob du genug Gemüse oder eine angemessen Menge Süßes isst? So ein Protokoll schärft den Blick und schafft Klarheit. …aber ich gehe mal davon aus, dass du mehr als nur neugierig bist. Meistens hilft ein Blick auf das, womit du im Moment nicht zufrieden bist: Passen deine Hosen nicht mehr? Bist du kurzatmiger oder unbeweglicher geworden? Müde und antriebslos?

Überleg, wie es wäre, wenn das Unangenehme anders wäre. Wenn sich der Gedanke daran, wie du wieder tanzen gehst oder deine Lieblingsjeans wieder passt oder (…setz hier ein, was für DICH passt), gut anfühlt, hast du einen guten Grund gefunden, dir mal den Spiegel beim Essen vorzuhalten und zu überprüfen, was du tatsächlich isst.

Leitragen für dein Ernährungsprotokoll:

Was stört mich im Moment an meinem Essen (meinem Gewicht)?

Wie soll es stattdessen sein?

 

Tipp 2: Leg fest, was genau du erforschen willst

Natürlich funktioniert ein weißes Blatt Papier oder ein Eintrag im Handy. Schreibe bitte mindestens folgende Dinge auf:

  • Uhrzeit/Anlass,                   (z.B. 13.30 Mittagessen in der Firma)
  • Situation/Ort,                      (am PC)
  • was habe ich gegessen/getrunken (z.B1.belegtes Brötchen mit…, 0,5l Wasser, 1 Schokoriegel)
  • Sättigung             (100%= satt und zufrieden)  und
  • Gefühl/Stimmung (hm, war das nicht doch zu viel?)

Ich habe dir mal 3 verschiedene Vorschläge für Ernährungsprotokolle zusammengestellt. In der Beratung bei Erkrankungen nutze ich auch Protokolle, in denen du Beschwerden eintragen kannst. Aber ehe  dich zu viele Beobachtungsaufgaben verwirren, schreib ruhig nur die Uhrzeit und deine Speise und Getränke auf. Such dir das aus, mit dem du am einfachsten starten kannst und nutze das. Hier kannst du sie dir herunterladen.

Antje Müller Ernährungsprotokoll


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Tipp 3: schreibe sofort auf, was du isst und trinkst

Wenn du den Protokollbogen immer bei dir hast oder er am Essplatz liegt, kannst du sicher sein, dass du nichts vergisst. Das Rumnaschen zwischendurch heißt im Fachdeutsch: „unbewusstes Essen“.  Und ein Kennzeichen von unbewusst ist nun mal, dass wir es vergessen. Also: hab für die drei Tage, an denen du dein Essen protokollierst, dein Protokoll immer „am Mann/an der Frau“. Ja, es darf Eselsohren und Kaffeeflecke haben. Dann hat es auch alles auf dem Papier, was du im Bauch hast.

Natürlich gibt es auch Situationen, bei denen es unpassend ist, den Protokollbogen neben dir zu haben. Lunch mit Geschäftsfreunden oder die Party deiner Nichte (wie bi mir heute Abend) zum Beispiel. Wenn du merkst, dass du beim Essen den Überblick verlierst, kannst du improvisieren: schreib es beim Meeting an den Rand deiner Gesprächsnotizen oder mach auf der Party Handyfotos von dem, was du auf dem Teller hast. Und spätestens am nächsten Morgen trägst du es in dein Protokoll ein.

 

Funktioniert auch eine App?

Die Frage gebe ich mal an dich zurück ;)…ich bin keine intensive App-Nutzerin. Eine Bekannte erzählte mir heute von „Fatsecret“, ich habe mir selber mal „Ernährung Pro“ auf mein Tablet geladen  – und nie benutzt. Bei mir führen Apps eher dazu, dass ich es nach 2 Mahlzeiten wieder aufgebe. Wenn du also eine tolle App kennst, die du wirklich benutzt, schreib sie mir gern in die Kommentare!

 

Tipp 4: schreib dein Ernährungsprotokoll über mindestens 3 Tage

An normalen Arbeitstagen hast du wahrscheinlich einen anderen Ess-Rhythmus als am Wochenende. An Tagen, an denen du Sport treibst, hast du mehr Hunger als an Sofatagen…und dann sind da noch Ausnahmen wie Urlaub, Grillparties und alle möglichen Sonder-Schlemmereien. Wenn du mindestens über 3 Tage aufschreibst, bekommst du einen guten Überblick – und deine Ernährungsberaterin auch. Mit der besprichst du nämlich wahrscheinlich….

 

Tipp 5: so wertest du dein Protokoll aus

Wenn du eine Beratung gebucht hast, nimmst du das Protokoll wahrscheinlich mit zu deiner Beratung oder in den Kurs. Wie du oder dein Ernährungs-Coach es auswertet, hängt natürlich vom Ziel ab. Bei Allergien oder Stoffwechselproblemen ist etwas Anderes wichtig als bei einem „Gewohnheits-Check“ für Gesunde.

Wenn du es allein auswerten möchtest, kannst du mit Fragen oder mit Technik arbeiten ;): Ich vermute, dass viele Apps dir im Bezug auf die Nährstoffe ein gutes Feedback geben. Ich arbeite in meiner Beratung eher selten mit einer genauen Berechnung von Fetten, Eiweißen und Co.

Im Rahmen des Bestline-Kurses bespreche ich mit meinen Teilnehmerinnen folgende Punkte:

  • Wie regelmäßig esse ich?  Habe ich feste Mahlzeiten oder viele ungeregelte Snacks?
  • Wie viel Wasser trinke ich?
  • Ist bei jeder Mahlzeit jede wichtige Lebensmittelgruppe vertreten? (Dazu haben wir bei Dr. Ambrosius ein einfaches Baukastensystem entwickelt, das sie ganz einfach darstellt) Also Gemüse/Obst, eiweißhaltige Lebensmittel, Stärke und Fette.
  • Wie groß sind meine Portionen bzw. wie gut merke ich, ob ich satt bin?
  • Wie oft gibt es Extras wie Süßes, herzhafte Snacks, Softdrinks oder Alkohol?

 

Wenn dich das Ergebnis erschreckt oder frustriert

Wenn du beim Aufschreiben erschreckst, was du alles so verputzt, ohne es genau zu bemerken, oder du anfängst, dich zu be- oder verurteilen, möchte ich dir Mut machen, dranzubleiben. Du tust das Beste, was du im Moment an Ess-Verhaltensmöglichkeiten hast! Es ist in Ordnung, wenn du das Gefühl hast,„zu viel“ von Lebensmittel abc oder „zu wenig“ von XYZ zu essen. Und sollte die Sorge auftauchen, dass so vieles bei dir im Argen liegt, dass du es niemals schaffen kannst, das zu verändern: genau dafür liefert dir dein Protokoll die Infos. Schritt für Schritt.

Wenn du dein Protokoll in Eigenregie auswertest und dazu Fragen hast, lade ich dich ein, es mal mit mir zusammen zu besprechen. Hier kommst du zu meinem Kontaktformular und wir können gemeinsam einen Blick auf dein Protokoll werfen – und erste Ideen für Veränderungen besprechen.

Oder du kommst in die geschlossene Facebook-Gruppe „endlich entspannt essen“. Dort kannst du dich mit mir und mit anderen wohlwollenden Menschen in einem „halb-privaten“ Rahmen über alle Fragen rund um entspanntes Essen austauschen.

Los geht´s: schreib dein eigenes Protokoll!

Ich wünsche Dir, dass du mit dem Hilfsmittel „Ernährungsprotokoll“ ein hilfreiches Werkzeug hast, mit dem du dir einen guten Überblick verschaffen kannst. Damit legst du die Grundlage für eine echte Verbesserung deines Ess-Alltags.

Wenn du mit deinem Ernährungsprotokoll schon Erfahrungen gemacht hast, lass uns gern in den Kommentaren daran teilhaben: wobei hat dir ein Ernährungsprotokoll geholfen?

So, jetzt bereite ich den Quiche für die Party heute Abend vor und packe meinen Ernährungsprotokollbogen in die Handtasche!

Viel Spaß bei deiner Bestandsaufnahme wünscht dir Antje

*ich arbeite seit 2002 mit den Konzepten von Dr. Ambrosius und der Kurs Bestline ist ein 8-Wochen-Kurs für gesunde Menschen mit leichtem Übergewicht. Schau mal auf die Homepage deiner Krankenkasse, dort findest du einen Link zu den anerkannten Kursen in deiner Nähe.