5 Tipps für einen guten Einstieg in dein neues Essverhalten

 

Morgens um Sieben und die Welt ist nicht so richtig in Ordnung. Ich kaue etwas lustlos auf dem Schulbrot, das mein Sohn gestern nicht gegessen hat. Viel lieber würde ich ja jetzt ein mit Honig bestrichenes frisches Brötchen essen. So richtig knusprig. Und mit Butter. Habe ich an einem ganz normalen Wochentag aber nicht im Haus. Also übe ich mich in „Essen, was auf den Tisch kommt“.

Neben mir liegt ein Blatt, wie ich es schon tausend Mal an meine Klient/innen verteilt habe. „Ernährungsprotokoll Tag 1“. Mist (oder vielleicht „ein Glück“?), ich habe vergessen, mich heute Morgen zu wiegen. Naja, egal. Mach ich es eben morgen. Heute geht es ja sowieso darum, aufzuschreiben, wie es wirklich ist. Hab ich das nicht jedes Mal gesagt: „Ich will von Ihnen kein schönes Protokoll, ich will ein Ehrliches!“ Und versichere ich nicht jeder Zweiflerin: „Da schreckt mich nichts. Ich mach das ja schon ein paar Jahre.“

 

Wozu überhaupt ein Ernährungsprotokoll?

Wieso mache ich das Ganze bloß – aufschreiben, was ich esse? Jedes Gummibärchen, jedes Wurstbrot und jedes Glas Wasser? Wofür um Himmel willen soll das gut sein?

Ab und zu schreibe auch ich mal über ein paar Tage auf, was ich esse. Als Ernährungsberaterin ist es mir einfach wichtig zu wissen, wie sich das anfühlt für meine KlientInnen. Und weil ich das schon ein paar Mal gemacht habe, weiß ich, dass das gar nicht soo einfach ist.

 

So machst du dir klar, was du wirklich isst

Wenn du etwas an deinem Essen verändern willst oder musst, egal ob du „traditionell“ abnehmen willst, eine Erkrankung hast oder – wie die meisten meiner KlientInnen – dich auf eine Adipositas-OP vorbereitest, gehört ein Ernährungsprotokoll dazu. Wenn du weißt, wo du stehst, wird der Veränderungs-Weg viel klarer. Und auch ein bißchen leichter.

 

Auch im „Dranbleiben!“-Kurs hilft die Bestandsaufnahme

Ich biete immer wieder 4-wöchige Online-Gruppenkurse für Menschen rund um die Adipositas-OP an. In den Gruppen-Coachings merken wir immer wieder, dass es hilft, als erstes zu überprüfen, ob das diffuse Gefühl stimmt, mit dem wir oft rumlaufen. Manche Teilnehmerinnen sind erstaunt, dass es doch ziemlich viel ist, was sie so zwischendurch naschen. Oder erleichtert, wenn wir feststellen, das sie in Wirklichkeit gar nicht zu viel, sonder eher zu wenig essen. Und selbst wenn es so richtig chaotisch aussieht auf dem Papier, können wir gemeinsam drüber schmunzeln und machbare Schritte planen. Dafür sind solche kompakten Kurse  echt klasse: nicht nur feststellen, was besser werden müsste, sondern es angehen und wissen, dass in der nächsten Woche einige Menschen freundlich nachfragen. Wenn du mehr über den „Dranbleiben!“-Kurs wissen willst, findest du hier alle Infos zum Kurs.

Zurück zum Ernährungsprotokoll:

Ich bekomme immer wieder Respekt vor allen, die das mit dem Ernährungsprotokoll schon mal gemacht haben. Mein Kopf weiß natürlich ganz genau, dass es wirklich hilft. Aber etwas Überwindung kostet es schon, wirklich alles zu beobachten und aufzuschreiben. Ich merke jedenfalls, dass ich nicht mehr alles so unbefangen esse wie gestern noch. Manchmal wird es dadurch leichter, das dritte Stück Schokolade liegen zu lassen. Oder ich beobachte genauer, ob ich schon satt bin und stelle fest, wo meine „Ess-Automatik“ mit den alten Gewohnheiten mal wieder zugeschlagen hat…Das ist nicht immer angenehm. Aber ich weiß ja, dass es hilft, wenn ich es hinterher auch gut nutze.

 

Ernährungsprotokoll: so geht´s einfach

Wenn du die Gelegenheit nutzen möchtest, um dich der Bestandsaufnahme in deinem Ess-Alltag anzuschließen, helfen dir diese 5 Tipps, es wirklich einfach zu machen.

 

Tipp 1: Überleg dir, WARUM du das machen willst

Pure Neugier ist natürlich schon ein guter Grund ;).  Und wenn du dich z.B. in einem Adipositas-Zentrum vorstellst, hast du ja schon erfahren, dass ein Protokoll zum Vorbereitungsprogramm einfach dazugehört. Nicht, damit die Beraterin oder die Ärztin ein Urteil über die fällen können, sondern es liefert auch dir selber wichtige Infos. Zum Beispiel:  Kannst du realistisch einschätzen, ob du genug Gemüse oder eine angemessen Menge Süßes isst? Wei groß sind deine Portionen wirklich?…So ein Protokoll schärft den Blick und schafft Klarheit.

 

Aber ich gehe mal davon aus, dass du mehr als nur neugierig bist. Egal ob als Vorbereitung auf die Adipositas-OP oder als Motivation, allein deine Ernährung umzustellen: meistens hilft ein Blick auf das, womit du im Moment nicht zufrieden bist: Passen deine Hosen nicht mehr? Bist du kurzatmiger oder unbeweglicher geworden? Müde und antriebslos?

Überleg, wie es wäre, wenn das Unangenehme anders wäre. Wenn sich der Gedanke daran, wie du wieder tanzen gehst oder deine Lieblingsjeans wieder passt oder (…setz hier ein, was für DICH passt), gut anfühlt, hast du einen guten Grund gefunden, dir mal den Spiegel beim Essen vorzuhalten und zu überprüfen, was du tatsächlich isst.

Leitfragen für dein Ernährungsprotokoll:

Was stört mich im Moment an meinem Essen (meinem Gewicht)?

Wie soll es stattdessen sein?

 

Tipp 2: Leg fest, was genau du erforschen willst

Natürlich funktioniert ein weißes Blatt Papier oder ein Eintrag im Handy. Aber ein bißchen Struktur gibt dir noch bessere Informationen. Schreibe bitte mindestens folgende Dinge auf:

  • Uhrzeit/Anlass,                   (z.B. 13.30 Mittagessen in der Firma)
  • Situation/Ort,                      (am PC)
  • was habe ich gegessen/getrunken (z.B1.belegtes Brötchen mit…, 0,5l Wasser, 1 Schokoriegel)
  • Sättigung             (100%= satt und zufrieden)  und
  • Gefühl/Stimmung (hm, war das nicht doch zu viel?)

Ich habe dir mal 3 verschiedene Vorschläge für Ernährungsprotokolle zusammengestellt. In der Beratung bei Erkrankungen nutze ich auch Protokolle, in denen du Beschwerden eintragen kannst. Aber ehe  dich zu viele Beobachtungsaufgaben verwirren, schreib ruhig nur die Uhrzeit und deine Speise und Getränke auf. Such dir das aus, mit dem du am einfachsten starten kannst und nutze das. Hier kannst du sie dir herunterladen.

Klick hier und lade deine Ernährungsprotokolle herunter

 

Tipp 3: schreibe sofort auf, was du isst und trinkst

Wenn du den Protokollbogen immer bei dir hast oder er am Essplatz liegt, kannst du sicher sein, dass du nichts vergisst. Das Rumnaschen zwischendurch heißt im Fachdeutsch: „unbewusstes Essen“.  Und ein Kennzeichen von unbewusst ist nun mal, dass wir es vergessen. Also: hab für die drei Tage, an denen du dein Essen protokollierst, dein Protokoll immer „am Mann/an der Frau“. Ja, es darf Eselsohren und Kaffeeflecke haben. Dann hat es auch alles auf dem Papier, was du im Bauch hast.

Natürlich gibt es auch Situationen, bei denen es unpassend ist, den Protokollbogen neben dir zu haben. Lunch mit Geschäftsfreunden oder die Party deiner Nichte (wie bi mir heute Abend) zum Beispiel. Wenn du merkst, dass du beim Essen den Überblick verlierst, kannst du improvisieren: schreib es beim Meeting an den Rand deiner Gesprächsnotizen oder mach auf der Party Handyfotos von dem, was du auf dem Teller hast. Und spätestens am nächsten Morgen trägst du es in dein Protokoll ein.

 

Funktioniert auch eine App?

Die Frage gebe ich mal an dich zurück ;)…ich bin keine intensive App-Nutzerin. Ich habe mal „Ernährung Pro“,  „FDDB“ und „Yazio“ auf mein Tablet und mein Handy geladen  – und manches gar nicht und einiges nur ein paar Tage lang benutzt. Bei mir führen Apps eher dazu, dass ich es nach 2 Mahlzeiten wieder aufgebe. Wenn du also eine tolle App kennst, die du wirklich benutzt, schreib sie mir gern in die Kommentare!

 

Tipp 4: schreib dein Ernährungsprotokoll über mindestens 3 Tage

An normalen Arbeitstagen hast du wahrscheinlich einen anderen Ess-Rhythmus als am Wochenende. An Tagen, an denen du Sport treibst, hast du mehr Hunger als an Sofatagen…und dann sind da noch Ausnahmen wie Urlaub, Grillparties und alle möglichen Sonder-Schlemmereien. Wenn du mindestens über 3 Tage aufschreibst, bekommst du einen guten Überblick – und deine Ernährungsberaterin auch. Mit der besprichst du es ja wahrscheinlich….

 

Tipp 5: so wertest du dein Protokoll aus

Wenn du eine Beratung gebucht hast, nimmst du das Protokoll wahrscheinlich mit zu deiner Beratung oder in den Kurs. Wie du oder deine Ernährungsberaterin es auswertet, hängt natürlich vom Ziel ab. Bei Allergien oder Stoffwechselproblemen ist etwas Anderes wichtig als bei einem „Gewohnheits-Check“ für Gesunde.

Wenn du es allein auswerten möchtest, kannst du mit Fragen oder mit Technik arbeiten ;): Ich vermute, dass viele Apps dir im Bezug auf die Nährstoffe ein gutes Feedback geben. Ich arbeite in meiner Beratung eher selten mit einer genauen Berechnung von Fetten, Eiweißen und Co.

Im Rahmen meiner Beratungen bespreche ich mit meinen Teilnehmerinnen folgende Punkte:

  • Wie regelmäßig esse ich?  Habe ich feste Mahlzeiten oder viele ungeregelte Snacks?
  • Wie viel Wasser trinke ich?
  • Ist bei jeder Mahlzeit jede wichtige Lebensmittelgruppe vertreten? (Dazu nutze ich gern ein Tellermodell, das die Verteilung ganz einfach darstellt) Also Gemüse/Obst, eiweißhaltige Lebensmittel, Stärke und Fette.
  • Wie groß sind meine Portionen bzw. wie gut merke ich, ob ich satt bin?
  • Wie oft gibt es Extras wie Süßes, herzhafte Snacks, Softdrinks oder Alkohol?…..und besonders in den „Dranbleiben!“-Gruppen:
  • Wann esse ich aus Stress, Einsamkeit, Müdigkeit?

 

Wenn dich das Ergebnis erschreckt oder frustriert

Wenn du beim Aufschreiben erschreckst, was du alles so verputzt, ohne es genau zu bemerken, oder du anfängst, dich zu be- oder verurteilen, möchte ich dir Mut machen, dranzubleiben. Du tust das Beste, was du im Moment an Ess-Verhaltensmöglichkeiten hast! Es ist in Ordnung, wenn du das Gefühl hast,„zu viel“ von Lebensmittel abc oder „zu wenig“ von XYZ zu essen. Und sollte die Sorge auftauchen, dass so vieles bei dir im Argen liegt, dass du es niemals schaffen kannst, das zu verändern: genau dafür, den Stier bei den Hörnern zu packen, liefert dir dein Protokoll die Infos, Und die Beratung oder der Dranbleiben!-Kurs sind dafür da, dass du es Schritt für Schritt und mit Unterstützung angehst.

Wenn du dein Protokoll in Eigenregie auswertest und dazu Fragen hast, lade ich dich ein in meine Facebook-Gruppe „Adipositas-OP- mein Weg“.. Dort kannst du dich mit mir und mit anderen wohlwollenden Menschen in einem „privaten“ Rahmen über alle Fragen rund um entspanntes Essen vor, nach oder statt Adipositas-OP austauschen.

 

 

Los geht´s: schreib dein eigenes Protokoll!

Ich wünsche Dir, dass du mit dem Hilfsmittel „Ernährungsprotokoll“ ein hilfreiches Werkzeug hast, mit dem du dir einen guten Überblick verschaffen kannst. Damit legst du die Grundlage für eine echte Verbesserung deines Ess-Alltags.

Wenn du mit deinem Ernährungsprotokoll schon Erfahrungen gemacht hast, lass uns gern in den Kommentaren daran teilhaben: wobei hat dir ein Ernährungsprotokoll geholfen?

Viel Spaß bei deiner Bestandsaufnahme wünscht dir Antje

 

Hier kannst du deine Ernährungsprotokolle herunterladen