Hast du ständig das Gefühl, etwas essen zu wollen? Auch wenn du dir gar nicht so sicher bist, dass du wirklich Hunger hast.? Das kommt nach der Adipositas-OP gar nicht so selten vor. Schließlich muss sich dein Gespür für Hunger und Sättigung ja erst einmal (neu) entwicklen. Und auch wenn du nach deiner Mahlzeit schnell merkst, dass du satt bist, kann es sein, dass du schon kurze Zeit danach wieder etwas „brauchst“. Da ist Grasen, also das ständige knabbern von Kleinigkeiten, natürlich naheliegend. Aber leider oft so gar nicht hilfreich, wenn dein Gewicht sich doch auf gesunde Art und Weise reduzieren soll. Ich habe heute 4 Tipps für dich, mit denen du das Grasen ent-stressen kannst. 

Die Grasen-bewältigen-Tipps kannst du dir auch im Video ansehen (Dauer ca. 5 Minuten):

 

 

Und hier die Tipps nochmal in Schriftform:  

Anti-Grasen-Tipp 1: regelmäßige Mahlzeiten

Besonders in der Umstellungszeit nach der OP höre ich ganz oft, dass meine KlientInnen vergessen zu essen. Das Gespür für Hunger und Sättigung muss sich erst noch neu sortieren (oder manchmal auch erst entwicklen). Auch wenn in meiner FB-Gruppe „Adipositas-OP –  mein Weg?“ die erste Reaktion auf diese Video war: „Ich vergesse eher, überhaupt etwas zu essen“ – das Grasen ist sozusagen der Gegenpol dazu. Wenn du also merkst, dass du immer wieder eine Kleinigkeit isst (wie du dir das gut bewusst machen kannst, findest du in Tipp 3), überleg doch mal, wie regelmäßig du isst.

Was ich im Video vergessen habe: Grasen wird erst dann zu einem Problem, wenn du mit dem Essen und der Gewichtsabnahme nicht zufrieden bist, bei deinen Kontrollterminen ein Nährstoffmangel auftaucht oder du gesundheitliche Probleme hast. Wenn es dir im Prinzip gut geht (oder du dazu neigst, ins Untergewicht zu rutschen), kann es völlig in Ordnung sein, zu grasen!

Ob drei, fünf oder mehr Mahlzeiten für dich sinnvoll sind, hängt von deiner OP-Methode, deinen Portionsgrößen und deinen Gewohnheiten ab. Für viele Operierte finde ich drei Mahlzeiten sogar eher zu wenig (wenn man bedenkt, dass du mit einer begrenzten Portionsgröße genug = ca. 20 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit essen solltest). Bei manchen meiner KlientInnen ist es schon ein Erfolg, wenn sie es schaffen, auf 3 Mahlzeiten zu kommen. Wenn du unsicher bist, was für dich am besten ist, besprich es auf jeden Fall mit deiner Ärztin oder Ernährungsberaterin.

 

Anti-Grasen-Tipp 2: viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate

Auch wenn du die Augen rollst, weil dieser Tipp immer wieder kommt: ich erlebe zu oft, dass das Butterbrot auf die Schnelle, die Pizza oder das Stückchen beim Bäcker sich wieder aus der „Ausnahmen“-Kiste in die „Routine“-Box schleichen.

Dass du weißt, dass Eiweiß wichtig ist und dass besonders die schnellen Kohlenhydrate nicht so gut sind, bezweifel ich gar nicht. Wenn du dich beim Snacken erwischst, mach doch mal den Gedächtnis-Test: Hast du bei der letzten Mahlzeit wirklich genug Eiweiß „geschafft“? Ich erlebe ganz oft, dass die Kombination der ersten beiden Tipps: regelmäßig eine sinnvoll zusammengesetzte Mahlzeit zu essen, den Drang nach Essen zwischendurch schon wirkungsvoll eindämmt.

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Anti-Grasen-Tipp 3: der Steinchen-Trick

Falls du merkst, dass du auch außerhalb der Mahlzeiten isst, kannst du den Murmel-oder Steichen-Trick anwenden:
 
Stecke dir 8-10 Murmeln, Büroklammern, Nüsse, Steinchen in die Hosentasche. Immer, wenn du etwas außerhalb der Mahlzeiten isst oder etwas Gesüßtes/Kalorienhaltiges trinkst, nimmst du ein Steinchen aus der Tasche und steckst es in die andere Hosentasche. So bekommst du einen Überblick darüber, wie viel du tatsächlich zwischendurch isst. Am Ende des Tages ziehst du deine „Extras-Bilanz“ und wechselst die Steinchen wieder zurück in die erste Hosentasche für den nächsten Tag.
 
Und wenn du nicht genau weißt: ist das, was ich jetzt esse, wirklich noch eine Kleinigkeit? Ist es passend, dafür ein Steinchen zu verschieben – oder ist es nicht sogar schon eine Mahlzeit?…super! Es geht nicht darum, mit dieser Methode ein grammgenaues Ernährungsprotokoll zu ersetzen, sondern es ist ein Anstoß, dass du dir Gedanken machst. Und ich habe schon öfter gehört und selber getestet, dass die Selbst-Verpflichtung, ein Steinchen in die „Extras-Snack-Hosentasche“ zu stecken, andere und mich selber vor unnötigem rumnaschen bewahrt hat. Und darum geht es ja bei diesem Trick.

 

 

Anti-Grasen-Tipp 4: frag nach dem „Warum“

Das ist sozusagen die Königsklasse des bewussten Essens. Vermutlich fragst du dich spätestens, wenn du die ersten beiden Fragen nach der Regelmäßigkeit und der Ausgewogenheit deiner Mahlzeit beantwortet hast, wozu du denn jetzt wirklich etwas Extra essen willst.

 
Und wenn du es hinbekommst, dir diese Frage nicht im inneren Vorwurfs-Ton zu stellen, sondern dich wirklich freundlich fragst, woher der Wunsch kommt, jetzt etwas zu essen, obwohl du gar nicht hungrig bist, entdeckst du manchmal einen oder mehrere alte Bekannten. Sie heißen zum Beispiel Stress-Essen. Oder „ich-fühl-mich-allein“-Essen. Oder Langeweile-Essen. Du hattest zwar gehofft, dass sie sich zusammen mit deinem großen Magen nach der OP verabschieden. Aber das tun sie nicht immer. Und dann ist Grasen manchmal sogar das kleinere Übel. Wenn dich die große Schwester dieser Gewohnheit namens „Heißhunger-Attacke“ öfter besucht als dir lieb ist, findest du in diesem Artikel hilfreiche Fragen, die dir auch beim Grasen aus Langeweile, Stress oder Einsamkeit nützlich sein können

 

Austauschen hilft!

Ich beende meine Artikel ja gern mit etwas Konstruktivem. Die ersten 3 Tipps kann man ja meistens gut allein angehen und manchmal reicht es schon, das mit der Regelmäßigkeit und der guten Zusammensetzung zu beachten – und der Ess-Allltag läuft wieder rund.

Aber gerade wenn du merkst, dass es dir schwerfällt, lade ich dich ein in die geschlossene Facebook-Gruppe Adipositas-OP – mein Weg? Dort triffst du in einer sehr wertschätzenden Atmosphäre sowohl mich als auch andere Menschen, die sich gegenseitig dabei unterstützen, ein entspanntes Verhältnis zum Essen nach der Adipositas-OP zu entwickeln.

 

Wie sind deine Erfahrungen mit dem Grasen? Was hilft dir am besten? Hast du noch einen zusätzliche Tipp? Ich freue mich auf deine Gedanken in den Kommentaren.

Herzliche Grüße, Antje