So besänftigst du Körper, Kopf und Seele, wenn es dir

schwer fällt, weniger zu essen*

Neulich bekam ich eine Hilfe-Mail von einer Klientin, die vor zwei Wochen begonnen hatte, ihr Essen nach meinen Anregungen umzustellen.

Die erste Woche war ganz gut gelaufen. Das erlebe ich ziemlich oft. Der Motivationsschwung sorgt dafür, dass es uns ziemlich leicht fällt, in unserem Alltag durchzuputzen. Das mit den neuen Besen: da ist Gemüse auf einmal richtig lecker – knackig und  frisch. Und warum man jemals Japp auf Süßes hatte, versteht man in dieser „Honeymoon-Phase“ auch nicht mehr. Obst ist doch viel toller….

Veränderung nach der Adipositas-OP

Klar zieht sich der so genannte Kost-Aufbau meistens etwas länger hin als nur eine Woche. Oft hast du erstmal die Auflage  bekommen, 2 Wochen flüssig und weitere zwei Wochen breiig zu essen.  Und der Schwerpunkt ist hier natürlich auf den eiweißhaltigen Lebensmitteln. Das „Honeymoon-Gefühl“ ist aber ganz ähnlich: motiviert für den Neustart!

Aber in der zweiten Woche war Alarm. So richtig mit einem Körpergefühl, das HUNGER HUNGER HUNGER schrie. Und dazu führte, dass sie zwar weiter nach dem Plan aß, den wir damals vereinbart hatten. Aber: es war richtig anstrengend. Der Magen hing in den Kniekehlen. Manchen wird sogar schwummerig dabei oder sie bekommen Kopfschmerzen. Und das fühlt sich total doof an: da machst du etwas Gutes für dich und sollst dann so leiden? Ob das so in Ordnung ist???? Echt frustrierend, das Ganze!

Und weil das bei dir ja vielleicht auch so ist, dass du vor einigen Wochen mit einer (guten) Diät oder vielmehr einer Ernährungsumstellung gestartet bist, habe ich einfach mal meine Tipps aus der Antwortmail ein bißchen erweitert und hoffe, sie nützen Dir auch.

Und weil das bei dir ja vielleicht auch so ist, dass du vor einigen Wochen mit einer (guten) Diät oder vielmehr einer Ernährungsumstellung gestartet bist, habe ich einfach mal meine Tipps aus der Antwortmail ein bißchen erweitert und hoffe, sie nützen Dir auch.

 

Körperlicher Hunger nach Adipositas-OP: doch, den gibt´s!

Eins der großen Versprechen der Magenverkleinerung ist, dass du schon nach wenigen Bissen satt bist. Bei sehr Vielen ist das auch so. Aber eine Garantie gibt es dafür leider nicht.  Wenn es dir also ähnlich geht wie meiner nicht operierten Klientin, ist das völlig in Ordnung und du kannst die Tipps unten natürlich auch nutzen!

 

Das kannst Du tun, wenn dein Körper HUNGER schreit.

Dein Körper steht in ständigem Austausch mit deinem Kopf/Verstand und mit deiner Seele. Im guten Fall kommunizieren sie so miteinander, dass sie ein Team bilden. Mit den Tipps erreichst du hoffentlich eine Besserung sowohl für deinen Körper-Hunger als auch für die „anhängenden“ Gedanken und Gefühle.

Zuerst ist es gut, das Gefühl Hunger tatsächlich einmal so neutral wie möglich wahrzunehmen.

Nur deinen Körper wahrnehmen und beobachten. Dazu hilft

ATMEN. Tief ausatmen.

Dreimal mindestens. Du darfst in diesem Moment ruhig auch mit dem Ausatmen in dir zusammensinken, den Rücken rundmachen und den Kopf hängenlassen. So richtig übertreiben.  Danach kannst du meistens gar nicht anders als deine Lungen wieder mit Luft zu füllen und dich aufzurichten. Vielleicht hebt sich am Ende sogar dein Kopf wieder.

Beobachte mal, welche Haltung du am Ende des bewussten Atmens einnimmst. Wenn dir bewertende Gedanken und Gefühle kommen, kannst du sie im Idealfall einfach nur registrieren. Du kannst auch in Gedanken einfach beschreiben, was du spürst („mein Magen macht Geräusche. Unterhalb der Rippen zieht sich etwas zusammen…“) Und dann kannst du handeln.

 

Verschaffe dir Zeit

Füttere deinen Kopf mit der Information, dass Heißhungergefühle nach 15 Minuten weg sind – und deine Seele mit dem Versprechen, dass sie gehört wird. Stell dir eine Stoppuhr (Achtung, nicht den Timer ;)) und mache bewusst etwas anderes. Wenn es etwas Schönes ist wie ein bis zwei Lieblingslieder von deiner Playlist zu hören, prima. Aber auch Altpapier oder die Wäsche wegzuräumen funktioniert. Geh auf jeden Fall weg von Kühlschrank und Brotkasten. Schau nach einer Weile auf die Stoppuhr. Wenn 15 Minuten um sind, stell dich noch einmal ruhig und aufrecht hin und spüre in deinen Körper.

Wenn du echten Körper-Hunger hast

Wenn du in deiner Ernährungsumstellung deutlich weniger isst als dein Körper gewohnt ist, ist ein Hungergefühl völlig normal. Dein Körper merkt, dass etwas anders ist als bisher und sagt dir Bescheid. Wunderbar, er funktioniert! Und dass er das in der Anfangseuphorie der ersten Woche vielleicht nicht gemacht hat, ist auch nicht ungewöhnlich. Da waren noch die „Flitterwochenhormone“ aktiv ;).  Bei Hunger kannst du nochmal unterscheiden zwischen dem, der ab und zu mal auftaucht und dem generellen Gefühl, das bei jeder Mahlzeit kommt.

 

Das hilft dir bei akutem Hunger

Wenn du echten körperlichen Hunger hast, kannst du kurz überlegen, welches „gesunde“ Lebensmittel dir normalerweise ein gutes Sättigungsgefühl gibt. Bei mir sind es Mandeln oder Nüsse, da nehme ich mir gezielt eine kleine (!) Handvoll mit etwas Obst dazu. Vielleicht ist es bei Dir 1/2 Scheibe Brot mit Käse und Möhre…Such dir etwas aus, das du wirklich kauen musst.

Extra-Eiweiß gefällig?

Nach der OP bist du wahrscheinlich schon gut trainiert darin, immer zuerst etwas Eiweißhaltiges zu essen. Also: ein paar Würfelchen Käse  oder Fleisch. Später vielleicht auch (Erd-)Nüsse. Nur wenn du wirklich nachweislich unterzuckerst, solltest du mit deiner Ernährungsberaterin besprechen, ob du in einer solchen Situation Kohlenhydrate essen solltest.

Wenn du  mit einem Ernährungsplan arbeitest, kannst du dir eine zusätzliche Zwischenmahlzeit machen. Die liegen von den Kalorien meistens zwischen 250 kcal und 300 kcal (nach Magenverkleinerungen natürlich entsprechend weniger). Setz dich In Ruhe hin, gib dir die Erlaubnis, das jetzt zusätzlich zu essen (wahrscheinlich liegst du in deinem Gesamtkalorien pro Tag immer noch deutlich unter dem, was du vor deiner Ernährungsumstellung gegessen hast!!) und genieße es. Nach einer halben Stunde kannst du nochmal nachspüren. Wie das gut geht, habe ich in einem meiner Erfahrungs-Videos * beschrieben. Hier kannst du es direkt bei Youtube ansehen.

 

Das hilft, wenn du bei jeder Mahlzeit Hunger hast

Wenn du bei jeder Mahlzeit das Gefühl hast, dass du zu wenig auf dem Teller hast – und es nach 1/2 Stunde immer noch so ist (siehe im Video oben) , kann es sein, dass es die Portionen, die du dir selber ausgesucht hast oder die dein Ernährungsplan vorsieht, eine zu große Umstellung sind, um deinem Körper gut zu tun.

Dann kannst du beobachten, welche Bestandteile deiner Mahlzeit du etwas vergrößerst. Wenn dein Magen noch auf ein großes Volumen gepolt ist, hilft mehr Gemüse. Wenn du nicht lang genug satt bist, kannst du auch den Eiweißanteil oder moderat den Kohlenhdratanteil erhöhen (oder  – falls du es noch nicht gemacht hast – auf Vollkorn umsteigen). Manchmal braucht es auch ein bißchen (!) mehr Fett, damit das Mundgefühl und die Sättigung stimmen.

Zusätzliche Mahlzeit einplanen?

In den ersten Monaten können viele Operierte einfach nur Mini-Portionen essen. Wenn es für dich unangenehm ist, die Portionen zu vergrößern, plane bitte lieber eine zusätzliche Mahlzeit ein. Es gibt keinen zwingenden Grund, an einer Vorgabe wie „nur 3 Mahlzeiten“ festzuhalten, wenn es für dich anders besser passt. Damit du nicht ins „grasen“ rutschst, hilft es, am Ende der Mahlzeit den 30-Minuten-Timer für´s trinken zu stellen.

Hier gibt es leider nicht DEN Trick für alle. Wenn du dazu Fragen hast, können wir gern in einem persönlichen Gespräch mal auf dein Protokoll schauen. Hier kannst du dir einen Termin für kostenfreien Check per Telefon oder Zoom buchen.

 

Das hilft, wenn der Hunger von Kopf oder Seele kommt

Vielleicht hast du schon bemerkt, dass hinter deiner Hungerwahrnehmung ein Gefühl auftaucht – oder sogar mehrere. Als ich bei meinem eigenen Abnehmkurs in Hameln mitgemacht habe, war ich ganz fasziniert, welche Mangel-Gedanken, Trostwünsche oder Frustbewältigungshoffnungen da bei mir hochgekommen sind. Ich beschäftige mich seit Jahrzehnten beruflich mit dem Thema Abnehmen und kann dir zwei Dinge versprechen:

  1. alte, auch unangenehme Gefühle schauen immer mal wieder um die Ecke. Das ist wie Besuch von alten Bekannten.
  2. Je länger du dich freundlich mit dir selber beschäftigst, desto häufiger tauchen auch andere, schöne Gedanken sich da mittlerweile in deinem Kopf auf. Einen, mit dem ich richtig Spaß hatte, möchte ich mal mit dir teilen. Vielleicht kannst du ja auch etwas damit anfangen.

„Oh Klasse, ich habe Hunger. Das bedeutet, dass mein Körper jetzt an die „Speisekammer“= meine Reservepolster gehen darf, um seinen Bedarf zu decken. Super, dafür sind die Reserven ja da – die muss ich ja gar nicht mehr horten! Wie das geht, bekommt er auch in den nächsten Tagen raus. Klar, dass das nicht sofort flutscht. Die Speisekammer-Tür muss sich bestimmt erst wieder daran gewöhnen, sich zu öffnen.“

 

Wie ist deine Anti-Hunger-Strategie?

Ich hoffe, dass dir diese Tipps ein paar neue Infos, Ideen und ein positives Gefühl geben, wenn du auch gerade in der Essens-Veränderungs-Phase steckst. Brauchst du übrigens noch eine Planungshilfe, weil du das in Eigenregie machten möchtest? Hier kannst du dir den Besser-Essen-Planer herunterladen:

Besser-Essen-Planer herunterladen

Da es ja noch unendlich viel mehr Möglichkeiten gibt, freue ich mich natürlich, wenn du deinen persönlichen Hunger-Bewältigungs-Tipp in den Kommentaren mit uns teilst.

(*Anmerkung: ich habe beim Überarbeiten im März 2109 an einigen Stellen mal Kästen eingefügt, die die besonderen Bedingungen nach einer Adipositas-OP berücksichtigen. Obwohl viele Themen und Stolpersteine gar nicht so unterschiedlich sind, gibt es immer mal wieder etwas, das für Operierte etwas anders ist.)