10 Mini-Übungen, um (nicht nur) nach der Adipositas-OP entspannt zu essen

Irgendwann wird es ganz schön nervig, ständig über gesundes Essen nachzudenken. Wenn du dich mit deinem Gewicht und der Adipositas-OP beschäftigst, kommt irgendwann der Punkt, an dem du zwar „alles“ weißt, aber sich vielleicht genau dadurch erst Recht Ess-Stress aufbaut. Ist dieses Eiweiß gut? Schade ich mir, wenn ich mal Schokolade esse? Hilfe, es was wieder zu viel (oder zu wenig)!

Ich möchte dir in diesem Artikel 10 Mini-Übungen vorstellen, mit denen du in weniger als einer Minute die Spannung aus deinen Gedanken rund ums Essen nehmen kannst.

Vielleicht wunderst du dich, dass einige auf den ersten Blick so gar nichts mit Essen zu tun haben. Atmen? Körperhaltung?…es geht mir hier mal nicht um die großen Programme und Experimente, sondern ganz bewusst um die kleinen. Veränderung passiert häppchenweise. Und Veränderung findet mit Übung statt.

Ich lade dich also ein, die Mini-Übungen nicht nur einmal, sondern ruhig eine Woche lang zu machen. Immer wenn du dran denkst. 

(Ich mache mit diesem Artikel auch ein Experiment und schreibe ihn über mehrere Wochen. Wenn du keine neue Übung verpassen willst, trag dich im Kasten in den Newsletter ein und ich sag dir Bescheid, wenn ich eine neue Übung eingebaut habe).

1: Kopf hoch, Schultern grade

Immer, wenn du bemerkst, dass du  vornübergebeugt auf dein Handy schaust oder mit leicht hängenden Schultern am Tisch sitzt bzw. durch die Gegend läufst:

Mini-Tipp 1: Kopf hoch!
Richte deinen Blick nach oben. Hebe auch deine Schultern und kreise sie nach hinten (bei mir knirscht es richtig, wenn ich das mache). Und dann bleibe einen Moment lang in dieser aufgerichteten Haltung und schau, was sich verändert…

Was hat diese Übung mit entspanntem Essen zu tun?

Ich bin eigentlich eher wegen trüber Gedanken auf diese Übung gekommen, von denen mir KlientInnen mit Gewichtsstillstand immer wieder berichten. Allein bewusst eine aufrechte Haltung einzunehmen hilft, sich selber besser wahrzunehmen. So im Sinne von „egal, ob es mit dem Essen nicht so klappt, ich richte mich auf und blicke nach vorn“.

Aber auch direkt beim Essen kann sie helfen. Zum Beispiel wenn das Essen in der ersten Zeit nach der OP nicht so gut „rutscht“, verschaffst du dir mit dem Aufrichten Platz im Bauch und kannst besser spüren, wie sich dein Bauch anfühlt.

Probier mal aus, in welchen Situationen du daran denkst, den Kopf hochzunehmen und was nach 2-3-4 Tagen mit deiner Haltung, deinem Essen oder deinen Gedanken passiert. Das können auf den ersten Blick unscheinbare Veränderungen sein, aber du kannst sicher sein: langfristig tun sie gut.

2: Danke sagen!

Ab und zu mache ich mir bewusst, dass es für viele Menschen gar nicht selbstverständlich ist, genug Essen zur Verfügung zu haben.

Wir in Deutschland leben in einer Sitaution, in der eder (Kühl-)Schrank eigentlich immer  gut gefüllt ist. Und wenn nicht, können wir fast jederzeit Nachschuib kaufen.

Selbst bei denjenigen unter uns, bei denen das Geld eher knapp ist, ist meistens trotzdem ETWAS da.

Mini-Tipp 2:
Immer, wenn du etwas isst, sag in der nächste Woche doch mal DANKE. (ja, wirklich immer!)

Wenn du magst, beobachte mal, ob und wenn ja, was sich verändert, wenn du am Beginn einer Mahlzeit oder wenn du dir einen Keks nimmst, DANKE sagst. Isst du dann anders?

Was hat diese Übung mit entspanntem Essen zu tun?

In meiner Kindheit war es in meiner Familie üblich, vor der Mahlzeit zu beten. Ein Moment der Stille vor dem Essen. Weil es immer so war, habe ich als Kind oft nicht bewusst „danke“ gesagt. Aber genau um dieses bewusst machen geht es, wenn du das als Erwachsene jetzt machst. Völlig unabhängig davon, ob du gläubig oder religiös bist.

Spannend finde ich, es genau dann zu machen, wenn du nicht zu einer Mahlzeit isst. Wie wirkt es, wenn du auch bei der Stress-Schokolade oder den „ich-brauch-das-jetzt“-Chips auf dem Sofa erstmal „danke“ denkst?

Mach es immer dann, wenn du dran denkst. Vielleicht hilft dir ein kleines Kärtchen auf dem Tisch oder ein Klebezettel an der Keks-Dose, auf dem „Danke“ steht.

3: Ist das lecker?

<sub>Wie oft isst du etwas, das du so richtig gern isst – etwas, wo du den Geschmack wirklich genießt?

Und wie oft entscheidest du nach Gesundheit, der Gewohnheit oder anhand des Preises, was du isst, auch wenn du es nicht so dolle findest?</sub>

_{Mini-Tipp 3: 
Frag dich beim Essen immer mal wieder: „Schmeckt mir das, was ich esse?“}

_{Wie immer geht es mir bei der Frage darum, dass du hauptsächlich neugierig bist. Ist es für dich okay, auch mal etwas aus Vernunft zu zu essen? Oder ist vielleicht Genuss gar nicht so dein Ding? Und verändert sich etwas, wenn du genauer drauf achtest?}

Was hat diese Übung mit entspanntem Essen zu tun?

Egal, ob du dich auf die OP vorbereitest oder sie schon hinter dir hast – ganz ehrlich: wie oft hat dich deine Ernährungsberaterin oder deine Ärztin bei einem Essens-Vorschlag gefragt, ob du das gern isst?

Manchmal merke ich sofort, wenn meine KlientInnen ein Lebensmittel so gar nicht lecker finden. Dann ist das Essen natürlich auch nicht entspannt, wenn du das Gefühl hast, dass du einen Fehler machst, wenn du dir die tollen Nährstoffe entgehen lässt, die dieses Essen zu bieten hat.

Aber genauso oft erlebe ich, dass der Stresspegel dann so richtig stiegt, wenn du mal (oder sogar öfter mal) etwas isst, dass zwar als höllen-ungesund gilt, aber du soooo gerne magst. Dann kommen Begriffe wie „sündigen“ oder „mich nicht unter Kontrolle haben“, setzten sich im Kopf fest und verderben dir den Spaß.

Und wie so oft gibt es noch den ruhigen Bereich zwischen „mag ich nicht“ und „sau-lecker“. Manchmal esse ich etwas, weil es da ist, wie zum Beispiel die Reste vom warmen Essen von gestern. Oder weil ich weiß, dass es gut ist für mich, auch wenn es nur „okay“ schmeckt. Und oft bemerke ich das nicht einmal, weil damit gar kein Gefühls-Stress verbunden ist. Im besten Sinne langweiliges Essen ;).

4: erst etwas trinken

Stell dir vor, du bist auf einer Paddel-Tagestour oder einer längeren Wanderung. 

Nach 2 Stunden Konzentration und Körpereinsatz – das Flüsschen sieht zwar harmlos aus, aber Strömung, Äste und Wehre haben es echt in sich – hast du echt HUNGER. So richtig mit dem Gefühl: ich hab keine Kraft und keine Koordination mehr. Beim letzten Ausstieg vor der Pause wärst du fast ins Wasser  geplumpst.

Zumindest dachtest du, dass es Hunger war. Bis du abends deine fast vollen Wasserflaschen aus dem Packsack holst…nachdem du langsam deine „Speicher“ wieder aufgefüllt hast, überlegst du nochmal, ob du wirklich Hunger hattest. 

Mini-Tipp 4:
Bevor du etwas (außer der Reihe) isst, trinkst du etwas Wasser.

Wenn du nicht operiert bist, kannst du diesen Tipp für jede Art von Essen anwenden, also auch bei den normalen Mahlzeiten. Dann wirst du vermutlich einige Dinge im Bezug auf deine Essens-Mengen bemerken.

Nach der OP eignet er sich gut für´s Zwischendurch-Essen, bei den normalen Mahlzeiten macht die übliche Pause zwischen Essen und Trinken natürlich weiter Sinn. Hier liegen die Aha-Momente wahrscheinlich mehr dabei, warum dich das „grasen“ gerade lockt ;).Was hat diese Übung mit entspanntem Essen zu tun?

Die Wahrnehmung von „Hunger“ ist ganz schön tricky. Oft fällt es  Menschen (nicht nur) mit Adipositas sowieso schwer, gut zu merken, wann sie wirklich körperlich etwas zu essen brauchen.

Natürlich kann es sein, dass du echten, körperlichen Hunger hast. Sei es, dass du als unoperierter Mensch einen ziemlich großen Magen hast und einfach viel Volumen brauchst, um dich satt zu fühlen.

Oder weil du nach einer OP eben nur kleine Mengen essen kannst. Dann kann es gut sein, dass nach 2-3 Stunden wirklich nichts mehr drin ist im Magen.

Aber bei allem, was uns „zwischendurch“ so anlacht, lohnt sich der Versuch, erstmal etwas zu trinken, auf jeden Fall.

5: UFF!

Beim neuen Tipp muss ich ganz oft lachen. Ich habe ihn in einer Fortbildung kennengelernt, bei der es um super-stressige Situationen und schlimme Erlebnisse ging.

Immer wenn die Übung zuende war, haben wir diese Mini-Übung gemacht  –  und es tut sooo gut, mit der körperlichen auch die seelische Anspannung loszulassen.

Mini-Tipp 5:
Wenn du Anspannung bemerkst, lass sie mit einem UFF los!

Immer wenn du merkst, dass du unter Strom stehst – und das sind bei vielen meiner KlientInnen die Gelegenheiten, wo sie ohne Hunger zum Essen greifen – hältst du kurz inne, ziehst die Schultern gaaaanz hoch und atmest dabei ein. Wenn du so richtig angesapnnt bist, hältst du einen Moment inne und lässt dann mit einem lauten „UFF“ alles locker. Manchmal wird es auch ein „Ufffffffffffff…..“. Du darfst dabei ruhig ein bißchen Drama und Überteibung reinbringen ;).

Klingt komisch? Ist es auch. Und in Kombination mit einem herzhaften Lachen noch ein bißchen entspannender. Womit sich die Frage, was das UFF mit ent-spanntem Essen zu tun haben kann, schon von allein beantwortet – stimmt´s?

6: nur heute verzichten!

Statt dir vorzunehmen, „nie wieder“ Süßes zu essen, „ab jetzt“ wieder vernünftig und standhaft zu sein und „nur noch“ gesund zu essen – wie wäre es, nur für einen Tag Superwoman oder Superman zu sein?

Für EINEN Tag auf Süßes zu verzichten statt daraus gleich ein komplettes Verbot zu machen – schaffst du das leichter?

Den Hasen als Deko-Objekt sehen, der er verdient hat, noch einen Tag länger einfach nur schön zu sein?

Dir zu sagen, dass du heute mal andere Nervennahrung ausprobierst?

Zu erleben, ob es sich abends gut anfühlt, diese (vielleicht gar nicht so kleine) Gedankenhürde überwunden zu haben?

Mini-Tipp 6: nur für einen Tag auf Süßes verzichten

Ich habe das schon öfter mit Gruppen ausprobiert und es gibt immer eine lebhafte Diskussion darum, ob das etwas bringt.

Was hat das mit entspanntem Essen zu tun?

In meiner Erfahrung sehr viel. Ich erlebe so häufig, dass der 100%-Anspruch, dieses „ganz oder gar nicht“-Denken es unendlich schwierig macht, überhaupt eine Veränderung anzugehen. Um beim Beispiel Süßigkeiten zu bleiben: Wir sind so darauf gepolt, dass nur der totale Verzicht etwas für das Gewicht bringt, dass wir uns gar nicht die Gelegenheit geben, uns ein kleines Erfolgserlebnis zu verschaffen. „Das schaffe ich sowieso nicht“ ist ein ständiger Begleit-Gedanke bei Dingen, die uns schwer fallen.
Wenn du dich traust, das nur für einen Tag auszuprobieren (oder vielleicht sogar nur für einen Nachmittag), machst du Platz für einen neuen Gedanken, nämlich „ach guck, der Schritt ist so klein, das wär doch gelacht, wenn ich das heute nicht hinbekomme.“ Und schwubs: ein Erfolgserlebnis!

Hast du schonmal deinen „Ganz-oder-Gar-nicht“-Tyrannen ausgetrickst? Schau ruhig mal in der Facebook-Gruppe „Adipositas-OP-mein Weg“ vorbei und erzähl davon, wie es bei dir klappt. Oder schreib hier unten einen Kommentar .

7: Blitz-Ausstieg aus Nach-dem-Essen-Ärger 

Wenn dir die Vorwürfe über die Schokolade, die du gegessen hast, das Wasser, das du nicht getrunken hast oder irgendein anderes Essverhalten nicht aus dem Kopf gehen, kannst du sie mit einem Trick dort rausholen.

Es gibt einen schönen Spruch, nämlich

Über zwei Dinge musst du dir keine Gedanken machen:
ungelegte Eier und verschüttete Milch.

Das mit dem Ärger über Essen, das du eigentlich nicht essen wolltest, gehört natürlich in die Rubrik „verschüttete Milch“. Was passiert ist, lässt sich nicht rückgängig machen. Vorwürfe nützen da gar nix.

Aber sag das mal der Stimme in deinem Kopf, die seit Jahren auf dich einschimpft, wenn du das mit dem Essen nicht so hinbekommen hast. Gedanken haben das ja ihre eigene Automatik.

_{Mini-Tipp : Wenn du dich nach dem Essen ärgerst, nimm dir ein Blatt Papier und schreib auf, worüber du dich ärgerst. Knüll den Zettel zusammen und zünde ihn an.}

_{Du kannst beim Aufschreiben ruhig alles aufschreiben, was dir in den Sinn kommt, selbst wenn du es beim durchlesen übertrieben oder albern findest. Ich bin beim ausprobieren immer wieder erstaunt, welche Dramen sich da in meinem Kopf abspielen. Verrückt – aber dann ist es ja um so besser, sie loszwuerden Es liest ja niemand und in ein paar Minuten ist es verbrannt. Beobachte, was mit deinen Gedanken und deinem Ärger passiert.}

_{Was hat die Übung mit entspanntem Essen zu tun?}

_{Ich weiß, dass das vielleicht ein bißchen nach „Spökenkiekerei“ und Hokuspokus klingt. Ich habe sie mir aus einem Video eines hinduistischen Priester „ausgeliehen“, in dem er eine ganz schöne Antwort auf diese Zweifel hat. Hier kannst du mal schauen, wenn du dir nicht vorstellen kannst, dass es funktioniert. Und wenn´s NACH dem ersten Test nicht dein Ding ist, hast du ja immer noch die anderen Tipps. Aber probier es ein Mal aus.}

Und- wie war´s? Auch hierzu freue ich mich über Kommentare!

8: nicht einfach runterschlucken!

Weißt du am Ende einer Mahlzeit immer, wie viel du gegessen hast  – sowohl Mengen als auch wie nahrhaft dein Essen war? Wie oft passiert es dir, dass du etwas runterschluckst, ohne es wirklich gekaut und geschmeckt zu haben? 

Wenn du eher einE Schnell-EsserIn bist, kommen mit diesem Experiment bestimmt spannende Erfahrungen auf dich zu – vielleicht sogar ein Muskelkater an ganz ungewohnten Stellen.

<sub>Mini-Tipp : Kau mal drauf rum

Achte mal bei EINER Mahlzeit am Tag darauf, in welcher Form du dein Essen schluckst. Zähl mal, wie oft du kaust.
Und dann kau noch ein par mal mehr.</sub> 

_{Was hat die Übung mit entspanntem Essen zu tun?}

Erstmal ist es für Viele ungewohnt, so genau auf die Konsistenz und den Geschmack. zu achten – und vielleicht ist es auch gar nicht so angenehm. Bei manchen Dingen, die so „designed“ sind, dass wir sie schnell und mit wenig Kau-Aufwand essen können (wer denkt da nicht an Burger der Fastfood-Ketten?) ist der Effekt, dass wir sie gar nicht mehr so lecker finden. Probier mal, ob das für dich auch stimmt.

Ein weiterer häufiger Effekt ist, viel besser zu merken, wann man satt ist, wenn man durch das gründliche Kauen das Ess-Tempo drosselt. In meinen Beratungen ist dieses Experiment oft die „Eintrittskarte“ zu viel kleineren Portionen – und manchmal sogar zu einem Nachlassen von Sodbrennen und Darmbeschwerden.

Wie helfen dir die Mini-Übungen?

Falls du mit der Fülle der Frage-Möglichkeiten manchmal nicht weißt, mit welcher Frage du anfangen sollst oder wenn du mit den „Antworten“ oder Ergebnissen unsicher bist, ist das ganz normal. Es erfordert immer wieder Übung und am besten Austausch mit anderen, die in einer ähnlichen Situation sind.

Deshalb habe ich die „Dranbleiben!“-Community für Menschen nach einer Magenverkleinerung gegründet. Besonders nach den ersten Abnehm-Erfolgen und den Mühen des Ess-Alltags hilft die dabei, das Thema Essen und Gewicht auf gesunder und  gelassene Art immer wieder in den Blick zu nehmen. Hier erfährst du mehr darüber.  

Ich bin natürlich gespannt, wie es dir mit diesen Mini-Übungen geht. Schreib doch gern mal in die Kommentare, ob Fragen und Mini-Übungen etwas für dich sind und wenn ja, welche Übung dir am besten zu entspanntem Essen  verholfen hat.