5 Gründe, warum „aufschreiben“ dir hilft, besser zu essen

„Och nööö…echt jetzt: aufschreiben, was ich esse? So richtig auf Papier?“ Begeisterung geht anders. Du willst oder musst abnehmen – und da führt am Ernährungsprotokoll meistens kein Weg vorbei. Ob als Teil der Vorbereitung für eine Adipositas-OP oder in einer anderen Ernährungsberatung besprichst, was du alles tun sollt, gehört das Ernährungsprotokoll nicht zu den Lieblingsaufgaben. Es ist einfach lästig.  Aber besonders wenn du eine Adipositas-OP planst, kommst du nicht drumrum. Lass uns mal beleuchten, was es so schwierig macht, warum es trotzdem richtig hilfreich ist und wie du es so hinbekommst, dass es sogar ein richtig gutes Erfolgs-Tool für deine Ess-Zufriedenheit wird.

Warum ist Protokoll schreiben so nervig?

„Eigentlich weiß ich ja, was ich falsch mache.“ Das höre ich in ganz vielen Erstgesprächen. Ja, genau. Und das auch noch selber schwarz auf weißt aufzuschreiben – das macht keinen Spaß. Das fühlt sich oft an, als würdest du dein tägliches Versagen auf einer Art Anklageschrift festhalten. „Du weißt doch, dass der Schokoriegel zu viel ist. WARUM isst du ihn trotzdem???“

Außerdem ist es ja wirklich unpraktisch, Zettel und Stift auszupacken. Essen läuft oft automatisch ab, wir haben unsere Gewohnheiten und Routinen. Besonders wenn du einen eng getakteten Alttag hast, stört es den normalen Ablauf, im Kopf und in der Organisation. Du brauchst mehr Zeit, Zettel und Stift mitzuschleppen ist unbequem. Und auch nicht wirklich cool. In der Kantine oder beim Essen mit Freunden aufzuschreiben, bringt dich vielleicht in die Verlegenheit, zu erklären, was du da machst.

Wenn du mit einer Nährwert-App arbeitest, fühlt es sich oft ein bißchen besser an. Das Handy hast du sowieso fast immer dabei, da fällt es nicht so auf. Und „tracken“ ist ja für Gesundheitsbewusste schon eher cool. Und das, was mir bei Tracking-Apps eher zu kurz kommt, ist hier ein Vorteil: du schreibst nur die „nackten Zahlen“ auf, d.h. notierst ausschließlich die Lebensmittel, die du isst. Warum du isst, wie deine Stimmung ist und das ganze „soziale Drumrum“ spielt bei Apps keine Rolle.

Ernährungsprotokoll: nur Schikane?

Die Adipositaszentren, von denen ich weiß, möchten fast immer die Protokolle in Papierform haben. Und ich habe schon mehrmals erlebt, dass die  Protokolle in den Anträgen auch wirklich gelesen werden.  Auch wenn es eine Fleißaufgabe ist, die sich ein bißchen wie ein Abschlusstest in der Schule anfühlt. Was manchmal so altmodisch und sperrig wirkt, ist nicht Schikane, sondern liefert auch mir als Beraterin wichtige Hinweise. Und davon hast du auch etwas, weil du so besser planen kannst, was an deinem Essen du in welchen Schritten veränderst. Welche Infos stecken also noch im klassischen Ernährungsprotokoll?

Wie ist dein Ess-Alltag strukturiert?

Du siehst auf einem Blatt Papier (besonders wenn es so aufgebaut ist wie in die Vorlage, die du dir hier gern herunterladen kannst) sofort, ob du einigermaßen regelmäßig isst. Ob du überwiegend zu geregelten Zeiten isst oder eher viele Kleinigkeiten snackst, ist leicht zu erkennen. Auch die Bezeichnung für das, was du isst , ist interessant. Ist ein Croissant für dich ein Frühstück oder ein Snack? Das ist eine super Grundlage dafür, in der Beratung deinen passenden Mahlzeiten-Rhythmus zu besprechen. Ohne einen Grundstock an Regelmäßigkeit ist es für Menschen mit Übergewicht oft superschwer, wirklich dauerhaft abzunehmen.

Wie genau schätzt du Mengen ein?

Manchmal steht im Protokoll bei einer Mahlzeit nur „Scheibe Brot“. Jemand anders schreibt für die gleiche Mahlzeit  „1,5 Scheiben (65 Gramm) Vollkornbrot mit 15 Gramm Margarine und 20 Gramm Lachsschinken, dazu 1 Becher Kaffee mit 50 ml Milch und 3 Löffel Zucker“. Merkst du den Unterschied? Je genauer du hinschaust, desto besser kann man einschätzen, wie gut die Mengen wahrnimmst, die du wirklich isst. Und ich bin zwar kein großer Fan von Kalorien zählen, aber sich mal eine Größenordnung klarzumachen, die pro Mahlzeit zusammenkommt, hat schon oft die Wahrnehmung von „ich esse doch gar nicht so viel“ verändert.

Wie sinnvoll sind deine Mahlzeiten zusammengesetzt

In meinen Beratungen schauen wir meistens direkt im ersten Gespräch ins Protokoll und legen das Tellermodell daneben. (In diesem Artikel findest du mehr zum Tellermodell.) So sehen wir leicht, ob dein bisheriges Essen alle sinnvollen Bestandteile enthält, nämlich Gemüse/Obst, ein eiweißreiches Lebensmittel und eine passende Menge Stärkehaltiges – garniert mit etwas Fett. Und das Schöne ist oft, dass du merkst, dass du gar nicht soo viel „falsch“ machst, sondern mit einigen Umschichtungen leicht etwas tun kannst, um mehr Qualität ins Essen zu bringen.

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Merkst du Hunger und Sättigung?

Die Rubriken „So habe ich mich nach dem Essen gefühlt“ oder „warum habe ich gegessen?“ sind für dich selber eine gute Gelegenheit, das „Warum“ deines Essens herauszufinden. Hier wissen viele meiner KlientInnen am Anfang gar nicht, was sie hinschreiben sollen. Der beste bzw. natürlichste Grund, etwas zu essen ist „ich habe Hunger“. Und wenn alles gut läuft, schreibst du hinterher in die Rubrik „so habe ich mich gefühlt“: angenehm satt und zufrieden.

Gefühls-Essen

Das echte Ess-Leben spielt natürlich meistens anders. Je größer der Stress-Level und je weniger Zeit du dir im Alltag für Mahlzeiten nehmen kannst, desto häufiger steht neben dem Junk-Food oder dem schnell reingestopften Kuchen in der Warum-Rubrik gar nichts und in der Gefühls-Rubrik „zu voll“ „geärgert“ oder „schlechtes Gewissen“. Und das ist zwar schade – aber es zu merken, ist ja ein wichtiger erster Schritt. Der nächste ist, gemeinsam mit deiner Beraterin aus der Bestandsaufnahme einen Erfolgs-Fahrplan zu machen.

So wird dein Protokoll zum Erfolgs-Tool für´s Abnehmen

Ganz oft ist es leichter, etwas zu machen, wenn ich weiß, wofür es gut ist. Ich hoffe, dass du mit diesen Erklärungen Lust bekommen hast, es mal etwas genauer zu nehmen mit dem Ernährungsprotokoll. Ja, es ist normal, dass es etwas Überwindung kostet und dass es sich vorübergehend auch blöd anfühlt.

Aber vielleicht hilft dir das Wissen, dass du 1. damit nicht allein bist und es 2. gut investierte Zeit und Energie ist, nach dem „wirklichen Ess-Leben“ zu schauen. Mir fällt dazu oft der Vergleich mit einem Hausputz oder einer Renovierung ein: wenn du etwas saubermachen oder sanieren willst, musst du erstmal schauen, wie dein „Haus“ beschaffen ist: welche Sorte Dreck ist das? Was genau ist denn kaputt? Sonst wischst du wieder nur mit einem Staubtuch an einem Fettfleck rum oder streichst eine schimmelige Wand.

Und du hast etwas Besseres verdient, nämlich gutes Handwerkszeug und einen realistischen Schritt-für Schritt-Plan inklusive Profis an deiner Seite, die dich auf deinem Weg zu einem gesunden Gewicht und einem gelassen-gesundem Essen begleiten.

Wie sind deine Erfahrungen mit dem Ernährungsprotokoll? „Oh nein, bloß nicht?“ oder „Okay, das gehe ich jetzt an“? Schreib es mal in die Kommentare!