So schaffst du gesunde und leckere Gewohnheiten

Ich saß gestern beim Frühstück und war kurz davor, den Tisch abzuräumen. Da fiel mein Blick auf den Apfel, den ich eigentlich essen wollte. Mein Gedanke war: „Halt, den muss ich jetzt noch essen.“ Echt jetzt – eine Ernährungsberaterin erklärt etwas zum Muss auf ihrem Frühstückstisch? Auch wenn sie gar keine Lust darauf hat? Und was hat das mit deiner Situation nach der Adipositas-OP zu tun?  Lass uns das mit dem „Muss“ auf dem Teller mal etwas genauer beleuchten.

Schon beim Tisch decken auf alle „Bausteine“ achten

Ich mache das beim Frühstück tatsächlich so, dass ich mir Obst gezielt hinlege und darauf achte, es auch wirklich zu essen. Es fühlt sich in den allermeisten Fällen nicht an wie „zwingen“, aber es ist schon etwas, was ich auch dann esse, wenn ich nicht sooo viel Lust darauf habe. „Weil´s gesund ist.“

Für mich als jemand, die keine Adipositas-OP hinter sich hat, liegt der Fokus bei den meisten Mahlzeiten auf dem „Baustein“ Gemüse/Obst. Wenn du schon bei mir oder KollegInnen in der Ernährungsberatung warst, kennst du vielleicht das Teller-Prinzip: eine richtige Mahlzeit besteht aus mehreren Bestandteilen, die jeweils unterschiedliche Nährstoffe liefern. Im letzten Blogartikel habe ich dir mal anhand des berühmten Proteinpuddings gezeigt, warum der für mich keine ausgewogene Mahlzeit ist.

Wenn du möchtest, kannst du dir mein „Tellermodell“ für eine sinnvolle Verteilung von Lebensmitteln herunterladen. Als grobe Orientierung hilft es dir auf jeden Fall. In der Beratung schauen wir natürlich gemeinsam genauer drauf und passen es an deine speziellen Bedürfnisse an.

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Was macht dich auf gute Art satt?

Also achte ich darauf, dass immer bei meinem Frühstück etwas Obst auf dem Tisch steht – und ich es auch wirklich esse. Manchmal habe ich beim Frühstück den Impuls, noch etwas mehr Brot zu essen, weil es sich im Magen noch nicht wie „satt“ anfühlt. Gerade dann ist mir das Obst wichtig – es verhilft mir zur Sättigung und liefert aber statt der nächsten Portion Stärke (die ja kalorienmäßig auch zu Buche schlagen) Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

„Eiweiß zuerst“ ist die goldene Regel nach der Magenverkleinerung

Nach dem gleichen Prinzip achte ich bei anderen Mahlzeiten darauf, dass immer Gemüse dabei ist. Eine große Portion. Und in der Beratung für Menschen, die sich auf eine Magenverkleinerung vorbereiten, empfehle ich immer, die „Eiweiß-zuerst-Brille“ aufzusetzen. Den Tipp, jede Mahlzeit mit mehreren Bissen Quark, Fleisch, Fisch, Ei oder Käse zu beginnen bzw. diese Lebensmittel beim Zubereiten in den Mittelpunkt zu stellen, hast du mit Sicherheit schon tausend Mal gehört. Spannende Frage: machst du es auch?

Intuitives Essen funktioniert nicht immer

Diese Art, mein bzw. dein Essen zu gestalten, ist ja nicht immer so ganz intuitiv. „Hör auf deinen Körper – iss nur, worauf du Lust hast“ – ganz ehrlich, das funktioniert manchmal ja nicht so gut. Weil wir (und da schließe ich mich ausdrücklich mit ein) im hektischen Alltag keine Zeit haben, wirklich zu spüren, was der Körper braucht. Oder weil wir es schon gar nicht mehr wahrnehmen können bei der Vielfalt, die besonders an ungünstigem, hoch verarbeiteten Essen die Supermarktregale füllt.

Körpersignale neu verstehen lernen

Und nach einer Adipositas-OP geht es in den ersten Monaten sowieso darum, die Signale deines Körpers neu wahrzunehmen. Wie fühlt sich Hunger jetzt an? Was bedeutet es, wenn es im Bauch grummelt, drückt oder zwickt? Auch wenn er nicht bei allen Vorschlägen begeistert reagiert, ist es wichtig, ihm gute Lebensmittel anzubieten.

Bewusst essen – und danach schauen, wo´s hakt

Manchmal, wenn er richtig stark und hartnäckig ist, ist es natürlich hilfreich, diesen Widerwillen mal genauer unter die Lupe zu nehmen. Das ist dann der Bereich, wo es sinnvoll ist, dir zusätzlich zu einer „reinen Ernährungsberatung“ Unterstützung durch ein Ernährungs-Coaching oder eine Therapie zu holen.

Aber viele meiner KlientInnen fahren ganz gut damit, sich als ersten Schritt diese Regeln für die Zusammenstellung einer Mahlzeit auszudrucken und beim Zubereiten immer vor Augen zu haben. Ich bin immer wieder angenehm überrascht, was allein der Entschluss bewirkt, sich selber und das, was ich weiß, ernstzunehmen und einige Zeit konsequent umzusetzen.

Mit dem Üben von „gesundem Essen“ fangen wir nämlich in meinem Kurs für schon länger Operierte an – und wenn sich dann die Widerstände zeigen, schauen wir uns die gemeinsam an und arbeiten Schritt für Schritt daran, sie zu verändern.  Hier kannst du mal schauen, wie der „Dranbleiben-Kurs“ aufgebaut ist und dich in die Info-Liste eintragen. 

Wie sind deine Erfahrungen mit „ich muss essen“?

Wie ist es bei dir – hast du ein Prinzip, nach dem du dein Essen zusammenstellst? Oder gehörst du eher zum Team “ich esse, was grad da ist“?  Für den Austausch darüber lade ich dich ein in meine Facebook-Gruppe Adipositas-OP mein Weg – oder freue mich auf deine Erfahrungen in den Kommentaren.