So besänftigst du Körper, Kopf und Seele, wenn es dir

schwer fällt, weniger zu essen*

Wenn du nach deiner Magenverkleinerung trotzdem noch Hunger spürst, denkst du bestimmt, dass etwas mit dir nicht stimmt. „Das kann doch gar nicht sein.“ hat vielleicht sogar ein Arzt gesagt. Doch, kann es. Ich zeige dir heut, wie du mit oder ohne Magenverkleinerung mit dem Hungergefühl beim abnehmen umgehen kannst.

(*Anmerkung: die Basis dieses Artikels stammt aus einer Beratung, bei der meine Klientin auf „normalem“ Weg abnehmen wollte. Ich habe beim Überarbeiten im Februar 2021 an einigen Stellen Kästen eingefügt, die die besonderen Bedingungen nach einer Adipositas-OP berücksichtigen. So kannst du diesen Artikel nutzen, wenn du auf traditionellem Weg abnimmst  und wenn du einen Magenbypass oder einen Schlauchmagen hast. Obwohl viele Themen und Stolpersteine gar nicht so unterschiedlich sind, gibt es natürlich einige Dinge, die für bariatrisch Operierte etwas anders ist.)

Motivationsschwung am Anfang hilft

Die erste Woche war ganz gut gelaufen. Das erlebe ich ziemlich oft. Der Motivationsschwung sorgt dafür, dass es uns ziemlich leicht fällt, in unserem Alltag durchzuputzen. Das mit den neuen Besen: da ist Gemüse auf einmal richtig lecker – knackig und  frisch. Und warum man jemals Japp auf Süßes hatte, versteht man in dieser „Honeymoon-Phase“ auch nicht mehr. Obst ist doch viel toller….

Veränderung nach der Adipositas-OP

Klar zieht sich der so genannte Kost-Aufbau meistens etwas länger hin als nur eine Woche. Oft hast du erstmal die Auflage  bekommen, zwei Wochen flüssig und weitere zwei Wochen breiig zu essen. Und der Schwerpunkt liegt hier natürlich auf den eiweißhaltigen Lebensmitteln. Das „Honeymoon-Gefühl“ ist aber ganz ähnlich: für viele frisch Operierte ist es toll, so wenig essen zu „müssen“. Das motiviert natürlich und entschädigt für die lange Vorbereitung und die OP-Strapazen!

Dann kommt das Hungergefühl zurück

Aber in der zweiten Woche war Alarm. So richtig mit einem Körpergefühl, das HUNGER HUNGER HUNGER schrie. Und dazu führte, dass sie zwar weiter nach dem Plan aß, den wir damals vereinbart hatten. Aber: es war richtig anstrengend. Der Magen hing in den Kniekehlen. Manchen wird sogar schwummerig dabei oder sie bekommen Kopfschmerzen. Und das fühlt sich total doof an: da machst du etwas Gutes für dich und sollst dann so leiden? Ob das so in Ordnung ist???? Echt frustrierend, das Ganze!

Und weil das bei dir ja vielleicht auch so ist, dass du vor einigen Wochen mit einer (guten) Diät oder vielmehr einer Ernährungsumstellung gestartet bist, habe ich einfach mal meine Tipps aus der Antwortmail ein bißchen erweitert und hoffe, sie nützen Dir auch.

Körperlicher Hunger trotz Magenverkleinerung: doch, das kann es geben!

Eins der großen Versprechen der Magenverkleinerung ist, dass du schon nach wenigen Bissen satt bist. Bei sehr Vielen ist das auch so. Aber eine Garantie gibt es dafür leider nicht.  Es kommt immer wieder vor, dass die Wahrnehmung von „satt“ nicht wiederkommt  – oder dein Körper dieses Gefühl gar nicht kennt. Dann merkst du, wie vor der OP, erst durch einen unangenehmen Druck merkst, dass es zu viel war. Wenn es dir also ähnlich geht wie meiner nicht operierten Klientin, kann das das völlig normal sein und du kannst die Tipps unten natürlich auch nutzen! Wenn du länger anhaltend das Gefühl hast, dass das Essen zu schnell den Magen verlässt, setz dich bitte mit deinem Adipositas-Zentrum in Verbindung. In seltenen Fällen muss der Magen-Ausgang dann noch eínmal korrigiert werden.

Das kannst Du tun, wenn dein Körper HUNGER schreit.

Dein Körper steht in ständigem Austausch mit deinem Kopf/Verstand und mit deiner Seele. Im guten Fall kommunizieren sie so miteinander, dass sie ein Team bilden. Mit den Tipps erreichst du hoffentlich eine Besserung sowohl für deinen Körper-Hunger als auch für die „anhängenden“ Gedanken und Gefühle.

Zuerst ist es gut, das Gefühl Hunger tatsächlich einmal so neutral wie möglich wahrzunehmen.

Wenn du darin nicht so geübt bist, fragst du dich wahrscheinlich, wie du das machen sollst: Wie geht das, „nur“ deinen Körper wahrnehmen und beobachten? Dazu hilft

ATMEN. Tief ausatmen.

Dreimal mindestens. Du darfst in diesem Moment ruhig auch mit dem Ausatmen in dir zusammensinken, den Rücken rund machen und den Kopf hängenlassen. So richtig übertreiben. Danach kannst du meistens gar nicht anders als deine Lungen wieder mit Luft zu füllen und dich aufzurichten. Am Ende hebst du deinen Kopf wieder, als hättest du einen Marionettenfaden an der Spitze des Kopfes.

Beobachte mal, welche Haltung du am Ende des bewussten Atmens einnimmst. Kannst du den Raum in deinem Bauch durch den Wechsel von Ein- und Ausatmen besser wahrnehmen? Wenn dir bewertende Gedanken und Gefühle kommen, kannst du sie im Idealfall einfach nur registrieren. Du kannst auch in Gedanken einfach beschreiben, was du spürst („mein Magen macht Geräusche. Unterhalb der Rippen zieht sich etwas zusammen…“). Mit dieser Übung regulierst du gleichzeitig deinen Blutdruck und der körperliche Stresspegel sinkt. Und dann kannst du handeln.

Verschaffe dir Zeit

Füttere deinen Kopf mit der Information, dass Heißhungergefühle nach 15 Minuten weg sind – und deine Seele mit dem Versprechen, dass sie gehört wird. Stell dir eine Stoppuhr (Achtung, nicht den Timer ;)) und mache bewusst etwas anderes. Wenn es etwas Schönes ist wie ein bis zwei Lieblingslieder von deiner Playlist zu hören, prima. Geh auf jeden Fall weg von Kühlschrank und Brotkasten. Auch Tätigkeiten wie Altpapier oder die Wäsche wegzuräumen funktioniert. Es geht darum, zu überprüfen, ob der Hunger ein Gedanke oder ein echtes körperliches Bedürfnis ist. Erst wenn du mit deiner Tätigkeit fertig bist, schau mal nach, wie viel Zeit vergangen ist (vielleicht brauchst du die Stoppuhr auch gar nicht). Anschließend stell dich noch einmal ruhig und aufrecht hin und spüre in deinen Körper.

Wenn du echten Körper-Hunger hast

Wenn du in deiner Ernährungsumstellung deutlich weniger isst als dein Körper gewohnt ist, ist ein Hungergefühl völlig normal. Dein Körper merkt, dass etwas anders ist als bisher und sagt dir Bescheid. Wunderbar, er funktioniert! Und dass er das in der Anfangseuphorie der ersten Woche vielleicht nicht gemacht hat, ist auch nicht ungewöhnlich. Da waren noch die „Flitterwochenhormone“ aktiv ;).  Bei Hunger kannst du nochmal unterscheiden zwischen dem, der ab und zu mal auftaucht und dem generellen Gefühl, das bei jeder Mahlzeit kommt.

Das hilft dir bei akutem Hunger

Wenn du echten körperlichen Hunger hast, kannst du kurz überlegen, welches „gesunde“ Lebensmittel dir normalerweise ein gutes Sättigungsgefühl gibt. Bei mir sind es Mandeln oder Nüsse, da nehme ich mir gezielt eine kleine (!) Handvoll mit etwas Obst dazu. Vielleicht ist es bei Dir 1/2 Scheibe Brot mit Käse und Möhre…Such dir etwas aus, das du wirklich kauen musst.

Extra-Eiweiß gefällig?

Nach der OP bist du wahrscheinlich schon gut trainiert darin, immer zuerst etwas Eiweißhaltiges zu essen. Also: ein paar Würfelchen Käse  oder Fleisch. Später vielleicht auch (Erd-)Nüsse. Nur wenn du wirklich nachweislich unterzuckerst, besprich mit deiner Ernährungsberaterin, ob du in einer solchen Situation mehr (gute) Kohlenhydrate essen solltest. Für manche Operierte ist das der Schlüssel zur Sättigung.

Wenn du  mit einem Ernährungsplan arbeitest, kannst du dir eine zusätzliche Zwischenmahlzeit machen. Die liegen von den Kalorien meistens zwischen 250 kcal und 300 kcal (nach Magenverkleinerungen natürlich entsprechend weniger). Setz dich In Ruhe hin, gib dir die Erlaubnis, das jetzt zusätzlich zu essen (wahrscheinlich liegst du in deinem Gesamtkalorien pro Tag immer noch deutlich unter dem, was du vor deiner Ernährungsumstellung bzw. Magenverkleinerung gegessen hast!!) und genieße es. Nach einer halben Stunde kannst du nochmal nachspüren. Wie das gut geht, habe ich in einem meiner Erfahrungs-Videos * beschrieben. Hier kannst du es direkt bei Youtube ansehen.

Wenn du nach deiner Magen-OP grundsätzlich mal schauen willst, wo du mit deinem Essverhalten so stehst, lade dir gern die Checkliste Gewichtsstillstand herunter. Der Name täuscht insofern, dass du auch ohne einen Stillstand auf der Waage damit gut überprüfen kannst, ob du gut versorgt bist.

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Das hilft, wenn du bei jeder Mahlzeit Hunger hast

Wenn du bei jeder Mahlzeit das Gefühl hast, dass du zu wenig auf dem Teller hast – und es nach 1/2 Stunde immer noch so ist (siehe im Video oben) , kann es sein, dass es die Portionen, die du dir selber ausgesucht hast oder die dein Ernährungsplan vorsieht, eine zu große Umstellung sind, um deinem Körper gut zu tun.

Dann kannst du beobachten, welche Bestandteile deiner Mahlzeit du etwas vergrößerst. Wenn dein Magen noch auf ein großes Volumen gepolt ist, hilft mehr Gemüse. Wenn du nicht lang genug satt bist, kannst du auch den Eiweißanteil oder moderat den Kohlenhdratanteil erhöhen (oder  – falls du es noch nicht gemacht hast – auf Vollkorn umsteigen). Manchmal braucht es auch ein bißchen (!) mehr Fett, damit das Mundgefühl und die Sättigung stimmen.

Zusätzliche Mahlzeit einplanen?

In den ersten Monaten können die meisten Operierten einfach nur Mini-Portionen essen. Anfangs passen oft nur wenige Löffel, nach dem Abheilen geht man allgemein von Portionsgrößen zwischen 150 und 200 ml aus. Wenn es für dich unangenehm ist, die Portionen zu vergrößern, plane bitte lieber eine zusätzliche Mahlzeit ein. Ich bin sowieso der Meinung, dass Vorgaben wie „nur 3 Mahlzeiten“ nach der Magenverkleinerung für die meisten Menschen Quatsch sind. Damit du nicht ins „grasen“ rutschst, (dazu kannst du hier mehr lesen) hilft es, am Ende der Mahlzeit den 30-Minuten-Timer für´s trinken zu stellen.

Hier gibt es leider nicht DEN Trick für alle. Wenn du dazu Fragen hast, können wir gern in einem persönlichen Gespräch mal auf dein Protokoll schauen. Hier kannst du dir einen Termin für kostenfreien Check per Telefon oder Zoom buchen.

Das hilft, wenn der Hunger von Kopf oder Seele kommt

Vielleicht hast du schon bemerkt, dass hinter deiner Hungerwahrnehmung ein Gefühl auftaucht – oder sogar mehrere. Als ich früher bei meinem eigenen Abnehmkursen in Hameln mitgemacht habe, war ich ganz fasziniert, welche Mangel-Gedanken, Trostwünsche oder Frustbewältigungshoffnungen da bei mir hochgekommen sind. Ich beschäftige mich seit Jahrzehnten beruflich mit dem Thema Abnehmen und kann dir zwei Dinge versprechen:

1. alte, auch unangenehme Gefühle schauen immer mal wieder um die Ecke. Das ist wie Besuch von alten Bekannten. Und man kann üben, sie auch wie Besuch zu behandeln, der nach einer Weile wieder geht.
2. Je länger du dich freundlich mit dir selber beschäftigst, desto häufiger tauchen auch andere, schöne Gedanken sich da mittlerweile in deinem Kopf auf. Einen, mit dem ich richtig Spaß hatte, möchte ich mal mit dir teilen. Vielleicht kannst du ja auch etwas damit anfangen.

„Oh Klasse, ich habe Hunger. Das bedeutet, dass mein Körper jetzt an die „Speisekammer“= meine Reservepolster gehen darf, um seinen Bedarf zu decken. Super, dafür sind die Reserven ja da – die muss ich ja gar nicht mehr horten! Wie das geht, bekommt er auch in den nächsten Tagen raus. Klar, dass das nicht sofort flutscht. Die Speisekammer-Tür muss sich bestimmt erst wieder daran gewöhnen, sich zu öffnen.“

Wenn der Kopfhunger nach der Adipositas-OP zurückkommt

…macht das Vielen noch mehr Stress als früher. Schließlich soll die OP ja den dauerhaften Erfolg bringen, an dem alle Diäten vorher gescheitert sind.

Dazu biete ich die „Dranbleiben“-Community für Menschen nach der Magenverkleinerung an. Besonders wenn die alten Gewohnheiten wieder um die Ecke schauen, ist es sooo hilfreich, die Ernährungsinfos mal wieder aufzufrischen und mit Begleitung den „Schlendrian“ wieder in die richtigen Bahnen zu lenken. Hier findest du die Infos zu „Dranbleiben! Entspannt essen bei Adipositas-OP“ und kannst dich unverbindlich in die Warteliste eintragen. Ich sage dir Bescheid, wenn es wieder losgeht.

Wie ist deine Anti-Hunger-Strategie?

Ich hoffe, dass dir diese Tipps ein paar neue Infos, Ideen und ein positives Gefühl geben, wenn du auch gerade in der Essens-Veränderungs-Phase steckst. Brauchst du übrigens noch eine Planungshilfe, weil du das in Eigenregie machten möchtest? Hier kannst du dir den Besser-Essen-Planer herunterladen (wenn du operiert bist, kannst du vor diesem Veränderungs-Experiment natürlich die Checkliste nutzen – nach dem nächsten Satz kannst du sie dir anfordern):

Besser-Essen-Planer herunterladen.

Ich bin sehr gespannt, welche Erfahrungen mit dem Hunger-Gefühl du gemacht hast. Es gibt ja noch unendlich viel mehr Möglichkeiten. Ich freue ich mich natürlich, wenn du deinen persönlichen Hunger-Bewältigungs-Tipp in den Kommentaren mit uns teilst.

Ich wünsche dir im wahrsten Sinn des Wortes „guten Hunger“!

Deine Antje