Finde nach der Adipositas-OP deine richtige Kohlenhydrat-Portion
„Lass einfach die Kohlenhydrate weg.“ Haha, einfach! Wenn dir schon beim Gedanken daran, auf Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln zu verzichten, innerlich der Schweiß ausbricht und sofort unbändige Lust auf Spaghetti mit leckerer Soße bekommst oder auf ein frisches, knuspriges Brötchen, hier mal eine Beruhigung vorweg: es ist alles in Ordnung mit dir. Auf Kohlenhydrate zu verzichten fällt nicht jedem leicht, weil es für den Körper, unser Gehirn und unsere Gefühle etwas Wichtiges ist. Heute habe ich ein paar Tipps für dich, wie du es trotzdem schaffst, die Menge so zu reduzieren, dass es dir nach der Adipositas-OP (oder auch in der Vorbereitung darauf) guttut. Nur so viel Verzicht wie nötig – versprochen!
Ich habe beim Schreiben meine KlientInnen vor Augen, deren Magenverkleinerung schon eine Weile her ist. Andererseits sind sie so allgemein, dass du auch sie mit leichten Abänderungen auch dann gut ausprobieren kannst, wenn du einen „normal großen“ Magen hast.
Sind Kohlenhydrate nach der OP nicht sowieso tabu?
Nein, „tabu“ sind sie nicht. Es stimmt schon, dass sie die kleinste Rolle speieln sollen im Speiseplan. JedeR Operierte kennt die eiserne Regel, bei jeder Mahlzeit zuerst das eiweißhaltige Lebensmittel zu essen – bzw. beim Zubereiten darauf zu achten, dass sie den größten Teil deiner Mahlzeit ausmachen. Darüber habe ich ja u.a. auch hier geschrieben. Und gerade in der Anfangsphase, wenn die Portionen, die du essen kannst, sehr klein sind, passen nach den Eiweiß-Bissen häufig sowieso fast keine Nudeln und Co. mehr. Oder sie liegen dir im Bauch wie ein Stein.
Ich erlebe in meinen Beratungen viele Operierte, für die „Eiweiß zuerst“ prima klappt – aber auch ungefähr genauso viele, denen es ziemlich schwerfällt, dass Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln nicht mehr im Mittelpunkt stehen. Und die alles aus Stärke und Zucker prima vertragen. Und wenn „Toast zuerst“ besser rutscht als „Käse zuerst“, ist logisch, was dann passiert:
Die gewohnte Scheibe Brot zum Frühstück und Abendessen, Kartoffeln oder Nudeln mit Soße, Pizza…das alles wegzulassen ist gar nicht so einfach. Unser mitteleuropäischer Ess-Alltag ist nun mal sehr kohlenhydrat-lastig. Spiegeleier mit Speck oder Quark mit Obst und Chiasamen ist nicht der Frühstücks-Standard. Und unterschätz bitte die Macht der Gewohnheit und die Macht der guten Gefühle nicht, die etwas Leckeres auslöst. Unserem Belohnungszentrum im Gehirn ist es egal, ob Kohlenhydrate verpönt sind – wenn es sie mit etwas Gutem verknüpft hat, springt es an. Und wenn du ihm das „Gute“ wegnehmen willst, läuft es Amok.
Also: die Kohlenhydrate runterzuschrauben bedeutet oft eine große Umstellung.
Und erst die Süßigkeiten!
Sie bestehen ja aus dem „richtig bösen“ Kohlenhydrat Zucker. Das Versprechen vor der OP war ja: „hinterher magst du sie gar nicht mehr – oder du bekommst ein Dumping.“
Aber auch dieses Versprechen bzw. diese Drohung wird nicht bei allen wahr. Wenn du zu denjenigen gehörst, die Süßes prima vertragen, winken sie dir vielleicht auch häufiger zu als vom Kopf her gut ist. Keine Zeit für eine richtige Pause? Dann eben ein paar Kekse. Abends nach einem stressigen Tag auf dem Sofa? Schoklade oder Chips zum Entspannen sind auch nach der OP nicht immer wie von Zauberhand verschwunden..die Gewohnheiten und die Gefühle – du erinnerst dich? Jedenfalls begegnet mir die wiedergekehrte Lust auf Süßes in den Beratungen nach der OP ziemlich häufig.
So – jetzt haben wir das Problem erkannt. Aber wie kannst du das umkehren? Musst du wirklich radikal auf Kohlenhydrate verzichten, wenn du dein Gewicht halten oder es weiter sinken soll?
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So kannst du Kohlenhydrate einschränken
Ich finde es leichter, wenn du es mal als ein „Experiment“ betrachtest, deine Kohlenhydrate unter die Lupe zu nehmen. Statt zu sagen: „das muss jetzt sein – und das muss klappen“, siehst du dich eher als einE ForscherIn: „Ich bin gespannt, wie es mir ergeht, wenn ich das mal ausprobiere.“
Das stärkt hoffentlich deine Neugier – und zwischen „gar keine Kohlenhydrate“ und „ich schaufel nur noch Brot und Zucker in mich rein“ gibt es ja ganz viele Möglichkeiten. Du die kannst du mit System ausprobieren.
Experiment: schränke alles aus Stärke und Zucker eine Woche lang ein
Wenn du die Empfehlung „Eiweiß zuerst“ zu Hilfe nimmst, kann es sein, dass es dir bei den normalen Mahlzeiten total leichtfällt, Stärke oder Zucker wegzulassen. Wenn du eine etwas größere Portion Eiweiß und genug Gemüse isst, bist du wahrscheinlich durch diese Kombination gut satt und vermisst die „ausgetauschten“ Speisen gar nicht.
Lass uns mal die Mahlzeiten durchgehen, dann siehst du schnell, wo der „Tausch-Bedarf“ ist. Ich bleibe mal bei den Klassikern Frühstück, Mittag- und Abendessen und Snack, die Reihenfolge darf natürlich variieren.
Frühstück und Abendessen: wenig Toast, viel Belag
Eine Scheibe Brot mit Käse, Wurst oder Marmelade – das war früher Standard. So kannst du es jetzt variieren:
Nimm höchstens ¼ bis ½ Scheibe deiner bisherigen Brot-Portion. Statt normalem Brot kannst du natürlich auch etwas nehmen, das sowieso miniklein ist, z.B. runde Pumpernickel-Scheiben oder eine Scheibe Knusper-Knäckebrot. Auch unter dem Oberbegriff „Eiweißbrot“ gibt es viele Sorten, die zwar immer noch Kohlenhydrate enthalten, aber eben weniger und durch die mehl-freien Zutaten tragen sie auch zur Eiweiß-Versorgung bei.
Darauf legst du genauso viel Käse oder Quark, wie du sonst auf eine ganze Scheibe legen würdest. Also richtig dick. Brot soll dir weiter den „Biss“ liefern, aber die Menge macht das eiweißreiche Lebensmittel. Dazu gibt´s IMMER ein bis 2 Bissen Gemüse, z.B. Gurke, Radieschen.
Wenn dir das Süße der Marmelade fehlt, ergänz deinen Brot-Turm mit Obst. Apfel, Beeren, Traube, Banane… Jaaaa, in diesen kleinen Mengen ist auch süßes Obst erlaubt, wenn du es verträgst.
Meine KlientInnen erkennen bestimmt das „Tellerprinzip“, mit dem ich gern arbeite ;). Wenn deine Portionen größer sein dürfen oder müssen, damit du dich satt fühlst, nimm mehr vom Gemüse/Obst.
Mittagessen: misch es mit Gemüse
Bei der warmen Mahlzeit kannst du dich an die Rezepte aus deiner Eiweißphase erinnern. Das Prinzip ist dort ja: eine solide Portion Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte – ergänzt um Gemüse, Kräuter und Gewürze. Bei normalem Essen gehören ja Nudeln, Kartoffeln oder Reis dazu. Bei einigen Klassikern kannst du „tricksen“. Zum Beispiel mit Zucchini-oder Linsen-Nudeln, entweder als kompletter Ersatz oder als Mischung mit Nudeln aus Weizen oder Dinkel. Für Pizzateig gibt es gute Alternativen, z.B. aus Blumenkohl und Käse oder auf Thunfisch-Basis.
Du siehst: mit ein bißchen Experimentier-Lust entstehen da manchmal tolle neu-alte Gerichte. Und für die klassische Essens-Kombination Kartoffeln-Fleisch-Gemüse gilt wie immer: dreh die Reihenfolge um. Fleisch zuerst, dann Gemüse und die Kartoffeln sind wirklich die Beilage.
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größte Herausforderung: nix zwischendurch naschen
Die größte Falle liegt meistens aber gar nicht in den Hauptmahlzeiten, sondern darin, was wir zwischen den geregelten Mahlzeiten essen. Oft nehmen wir es nicht mal richtig wahr, aber hier mal ein Keks und nur ein winziger Schokoriegel dort summieren sich ganz schön auf. Im blödesten Fall verderben sie dir sogar den Hunger auf eine richtige Mahlzeit.
Der Vorschlag für deine Experiment-Woche lautet also:
Snacks: tausche Süßes gegen etwas Gesundes
Wenn du mutig bist, versuch mal das Prinzip: Süßes nur in Form von Obst bzw. salzige Snacks wie Chips nur in Form von Gemüse. Das ist natürlich mit mehr Arbeit verbunden – und du überlegst dann eher, ob du jetzt wirklich etwas essen „musst“.
Das ist für dich schwer vorstellbar? Dein Kopf fängt sofort an zu rebellieren und möchte sich das nicht vorschreiben lassen? Das verstehe ich gut und das ist normal – die Gewohnheit und die Belohnung, du erinnerst dich? Ich habe sie oben vorgestellt. Dann ist diese Variante wahrscheinlich besser für dich:
leg eine realistische Höchstmenge Sües pro Tag für dich fest.
Entweder „einmal am Tag mit Genuss ein Riegel“ oder „maximal x Stückchen/Bonbons/Gramm Zucker“ pro Tag“. Oder auch: nach dem Mittagessen darf ich einen Nachtisch essen. Auch die Variante: ich ersetzte Zucker mit einem anderen Süßungsmittel ist als Experiment erlaubt. Hauptsache, du triffst mit dir selber eine klare Vereinbarung.
Übrigens: wenn du es schaffst, bei den reguläten Mahlzeiten so zu essen, dass du gut versorgt bist, ist der Süß-Japp meistens viel geringer als du denkst.
Anfangshürden sind normal
In den ersten Tagen kann es sein, dass du Hunger hast oder dich nicht so fit fühlst. Körperliche Reaktionen sind normal und noch kein Zeichen dafür, dass es bei dir nicht klappt. Wenn du es interpretierst als „mein Körper sagt Bescheid, dass irgendetwas anders ist als gewohnt – und ich sage Bescheid, dass es ein Experiment ist und er sich darauf einlassen darf“.
Wenn du genug trinkst und ein bis 2 Portionen Obst am Tag einplanst, sollte es sich nach zwei bis drei Tagen „eingeruckelt“ haben. Manchmal meckern dein Kopf, deine Seele oder deine Familie, weil sie liebgewonnene Gewohnheiten verändern sollen. Weil es erst einmal unbequem ist. Du darfst es ruhig doof finden. Aber mach bitte trotzdem weiter. Dabei kann es helfen, dich daran zu erinnern, dass du dich wirklich nur für eine Woche verpflichtet hast.
Wie merke ich, dass ich zu wenig Kohlenhydrate esse?
Eigentlich bin ich hauptsächlich durch die Erfahrungen einiger KlientInnen darauf gekommen, diesen Artikel zu schreiben. Es gibt nämlich Menschen, die sich entgegen alles Beteuerungen, dass „wenig Kohlenhydrate“ das Tollste der Welt ist, damit überhaupt nicht wohl und fit fühlen. Menschen sind keine Maschinen und es kann sein, dass es für „Kohlenhydrate zuletzt“ nicht das Richtige ist. Deshalb ist es wichtig, dich eine Woche lang zu beobachten. Wenn du ein „ich-brauche-Kohlenhydrate“-Typ bist, bleiben nämlich einige unangenehme Symptome.
Ob du zu denjenigen gehörst, für die ganz Low Carb nicht gut ist, kannst du u.a. hieran merken:
- Du kannst zwar bei der Mahlzeit auf Stärkehaltiges verzichten, bekommst aber sehr schnell wieder Hunger – oft sogar auf Süßes.
- Du bist dauerhaft gereizt, traurig oder antriebslos.
- Du bekommst Verdauungsprobleme: Druck und/oder Völlegefühl nach dem Essen, Verstopfung (seltener Durchfall)
(Anmerkung: alles, was ich beschreibe, stammt aus den Erfahrungen meiner KlientInnen, nicht aus wissenschaftlichen Untersuchungen).
Du hast Dein goldenes Maß gefunden
Nach der Experiment- Woche ziehst du Bilanz.
Wenn du feststellst, dass du nach der Umgewöhnung sehr wenig oder gar keine Stärke brauchst, weil auch die anderen Dinge lecker sind und du dich fit fühlst: super, mach es gern weiter. Weniger Brot und Co. ist AUCH eine Übungssache.
Aber wenn du merkst, dass es wichtig für deine Sättigung ist, dass etwas Brot, Kartoffeln, Reis oder Nudeln auf deinem Teller sind: bau es ein! Dann musst du vielleicht etwas genauer auf dein Eiweiß achten, aber das bekommst du hin( bei Bedarf auch mit Hilfe deiner Ernährungsberaterin).
Wenn du bei „wenig Stärke“ dazu neigst, Süß- oder Heißhunger zu haben, gilt dasselbe: lieber beim Mittag einplanen als Schokolade zu grasen.
Übrigens:
Ich weiß, dass es gar nicht so einfach ist, diese Experimente in einen turbulenten Alltag einzubauen. Und dass andererseite nicht jedeR eine ganz individuelle Ernährungsberatung braucht.
Fürn alle, die „dazwischen“ liegen, habe ich die „Dranbleiben!“-Community für Menschen nach der Magenverkleinerung gegründet. Dort bekommst du in mindestens 2 Live-Online-Treffen monatlich Antworten auf deine Alltagsfragen, gemeinsame Experimente, um dein Essverhalten bei Bedarf „zurechtzurücken“, jede Menge Videos und Info-Blätter zum Download und ein Austausch- und Anregungsforum in einer privaten Facebook-Gruppe. Wenn du mehr wissen möchtest, schau mal hier.
Ich hoffe sehr, dass du mit dieser Anleitung herausfindest, wie viel Kohlenhydrate dein persönliches Bestmaß sind. Und ich bin sooo gespannt, was du erlebst, wenn du es einmal testest. Lass mich gern in den Kommentaren wissen, was du herausgefunden hast – oder ob du noch einen Tipp hast, der dir weitergeholfen hat.